Вам не потрібно бути спортсменом вищого рівня, щоб отримати перевагу від розвитку м'язової витривалості. Поліпшення витривалості м’язів може вплинути на вашу енергію, щоденні процедури та якість тренувань.
Компонент довголіття м'язової фітнесу - це витривалість, або здатність м’яза чинити силу протягом певного періоду часу. Для того щоб розвинути м’язову витривалість, потрібно займатися діяльністю, яка працює всіма м’язами вашого тіла, принаймні два-три рази на тиждень.
Насправді Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим займатися зміцненням м’язів, які мають середню або високу інтенсивність, і залучають усі основні групи м’язів два та більше днів на тиждень. Включення такого типу руху у ваші загальні тренування допоможе розвинути вашу м’язову витривалість.
Вправи на м'язову витривалість
Силові тренування з вільними гирями та машинами - це чудовий спосіб включити вправи тренування м’язової витривалості у свій режим тренування. За даними Національної асоціації сили та кондиціонування, тренування протистояння розвиває м'язову витривалість, орієнтуючись на здатність м’язів або групи м’язів скорочуватися повторно протягом тривалого періоду часу.
Тренування м'язової витривалості з гирями можна проводити, змінюючи наступні принципи:
- Навантаження: нижче 70 відсотків від максимальної кількості повторень
- Обсяг: два-чотири набори з 10 з 25 повторень
- Період відпочинку: від набору від 30 секунд до однієї хвилини
Використання легших ваг і більших повторів є найпоширенішим способом побудови м'язової витривалості за допомогою тренувань на опір. Однак ви також можете скоротити періоди відпочинку між наборами або спробувати встановити дві різні вправи.
Використовуйте вагу тіла
Використовуйте свою масу тіла для виконання вправ на м’язову витривалість. Тренування з масовою вагою стали популярним методом занять спортом завдяки його зручності - не потрібне обладнання - та здатності адаптувати тренування під різні рівні фітнесу. Існує незліченна кількість вправ на вибір, тому розробляти програму слід досить просто.
Для початку виберіть із цих вправ на вагу: присідання, випади, віджимання, занурення (поза стільцем), черевні суглоби, бурпе, планки, глютеновий міст, стрибки при присіданні, надлюдини.
Виконуйте кожну вправу протягом потрібної кількості часу і повторень, переходячи від однієї до іншої без перерви. Коли ви доберетеся до кінця, зробіть перерву від 30 до 60 секунд і повторіть. Пройдіться два-три рази.
Додайте кілька схем
Навчальні тренування використовують м'язові вправи на витривалість, які підтримують ваше тіло в русі, з дуже невеликим відпочинком. Типове тренування передбачає виконання серії силових тренувань, одна за одною, з перервою на відпочинок в кінці кожного кола.
Виконайте наступний контур два-три рази, з відпочинком від 30 до 60 секунд між схемами. Повторення та вага змінюватимуться залежно від рівня фітнесу, але мають на меті підтримувати вагу низькою до помірної, а кількість повторень - високою (12-15).
- Присідання (штанга або гантель)
- Пішохідні випади
- Пробіг на біговій доріжці протягом п’яти хвилин
- Lat машина спускання вниз
- Грудний прес (машина, штанга або гантель)
- Біль у животі
- Їдьте на вертикальному велосипеді протягом п'яти хвилин
