Сахароза або столовий цукор можуть додавати солодкість вашим улюбленим частуванням, але коли це стосується вашого здоров'я, це не так солодко. Збільшення ваги, поганий контроль рівня цукру в крові та захворювання серця - лише деякі з небезпек регулярного включення сахарози у свій раціон.
Порада
Занадто багато сахарози може призвести до збільшення ваги, коливання рівня цукру в крові, звикання до харчової поведінки та ризику для здоров'я серця.
Це спричиняє набір ваги
Крім вуглеводів, цукор не містить поживних речовин. За даними USDA, на 1 столову ложку припадає 12, 6 грама вуглеводів. Немає про що білка, жиру, вітамінів чи мінералів.
Але столовий цукор все ж містить калорій - 50 на столову ложку. Це, здається, не так вже й багато, але це підсумовує, особливо якщо врахувати, що американці споживають в середньому 6 чашок цукру, згідно з даними Міністерства охорони здоров'я та людських служб США. Це 4800 калорій на тиждень, або 685 калорій на день, від цукру.
Для того, щоб поставити це в перспективі, середній людині потрібно близько 2000 калорій на день. Отже, якщо ця статистика точна, середньодобове споживання цукру складе 34 відсотки щоденних калорій. Це 34 відсотки ваших щоденних калорій, які повністю позбавлені поживних речовин.
Результат полягає в тому, що кожен день в кінці їдять більше, ніж думають, і регулярно перевищують свої калорійні потреби. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, ваш організм зберігає надлишки як жир. З часом це призводить до набору ваги та ожиріння.
Ожиріння було спричинене як попередник цілого ряду захворювань. За даними Національних інститутів здоров'я, надмірна маса тіла збільшує ризик діабету 2 типу, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та інсульту, остеоартриту, жирових захворювань печінки, деяких видів раку та захворювань нирок.
Це шипи цукру в крові
Столовий цукор - це вуглевод, який потребує щодня для отримання енергії. Однак не всі вуглеводи створюються рівними.
Цукор - це простий вуглевод. Тіло легко руйнується і швидко проходить в кров. Коли це відбувається, рівень цукру в крові різко підвищується.
Це те, що ви, можливо, чули, як "високий рівень цукру". Швидкий приплив цукру в кров викликає швидкий прилив енергії. Але дуже скоро рівень цукру в крові падає, і ваш рівень енергії також падає. Це виражене коливання цукру в крові може мати як короткочасний, так і довгостроковий шкідливий вплив.
За короткий термін, коли у вас знизиться рівень цукру в крові, ви можете знову відчути втому і млявість, настрій і голод - навіть незважаючи на те, що ви просто їли солодку закуску. Це може сприяти набору ваги, втраті продуктивності та, в довгостроковій перспективі, поганому загальному самопочуттю - особливо, коли ви їсте багато цукру.
Порада
Людям з діабетом потрібно уникати цукру. При діабеті здатність організму виробляти інсулін - гормон, який допомагає клітинам приймати цукор - знижується, або він не використовує інсулін добре. У цьому випадку підвищення рівня цукру в крові може бути небезпечним, оскільки організм не в змозі правильно впоратися із надлишком.
Це стає звиканням
Ви ніколи не помічали, що чим більше їсте цукру, тим більше цукру ви прагнете? Для цього є наукове пояснення. Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі PLOS One в лютому 2015 року, прийом цукрози приводить до збільшення дофаміну - нейромедіатора, який бере участь у системі винагородження мозку - подібного до наркотиків, що зловживають, наприклад, опіоїдів.
На думку дослідників, сахароза має схожі характеристики з наркотиками зловживання, включаючи швидке всмоктування. Це робить його - і продукти з високим вмістом в ньому - поширеними у харчовій поведінці, що викликає звикання. У ході дослідження 500 учасників було запропоновано визначити проблемні продукти, пов’язані із звиканням до звикання, базуючись на тих же критеріях, що застосовуються для діагностики залежності від речовин.
Серед 35 продуктів харчування, 18 з яких були високо оброблені, шоколад, морозиво, печиво та торт посіли високе місце у цьому списку. Крім того, як і наркотики, які зловживають, люди можуть формувати толерантність до цукру, потребуючи все більше і більше, щоб отримати ті ж самі наслідки. Симптоми відміни можуть виникнути і тоді, коли люди різко перестають їсти цукор.
Це пошкоджує ваше серце
Окрім своєї тенденції сприяти збільшенню ваги та ожиріння, що негативно позначається на здоров’ї серця, цукор також може безпосередньо збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники у дослідженні, опублікованому в JAMA Internal Medicine у квітні 2014 року, вивчали результати багаторічного масштабного національного обстеження щодо здоров'я та харчування.
Вони виявили, що більшість дорослих споживали принаймні 10 відсотків своїх калорій із цукру, а приблизно десята частина респондентів споживала 25 відсотків і більше від загальної кількості калорій. Вивчивши дані про смертність та скоригувавшись на коефіцієнти небезпеки, вони визначили, що чим більше цукру їла людина, тим вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Не точно зрозуміло, як цукор може вплинути на здоров’я серця, але є декілька можливих пояснень. За словами Гарвардського Здоров'я, надмірне споживання цукру може перевантажувати печінку, яка метаболізує цукор і зберігає зайве, яке організм не може використовувати як жир.
З часом це може спричинити накопичення жиру в печінці, що призводить до жирових захворювань печінки. Захворювання жирної печінки сприяє розвитку діабету, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Крім того, споживання великої кількості цукру може підвищити рівень артеріального тиску та посилити системне запалення, що може сприяти захворюванням серця. Можливо, поєднання всього вищесказаного - збільшення ваги, жирна печінка, високий кров’яний тиск та запалення - є наслідком остаточного ефекту.
Скільки потрібно сахарози
Вам не потрібна сахароза. Ваш організм може розщеплювати складні вуглеводи, щоб виробляти глюкозу, якою працюють організм і мозок. Іноді спортсмени, такі як бігуни на великі дистанції, можуть вибрати пальне у вигляді простих цукрів, оскільки його можна використовувати негайно. Але для пересічної людини вуглеводи, які засвоюються повільно, - це найздоровіший вибір.
В ідеалі ви повинні вирізати весь цукор зі свого раціону, але як ви побачите нижче, це може бути досить складно. Тим не менш, ви повинні прагнути отримати якомога менше. Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують обмежити споживання доданих цукрів менше ніж на 10 відсотків від щоденних калорій. Для дієти з 2000 калоріями це всього 200 калорій. Якщо ви зможете піти нижче, здоров’я отримає ще більшу користь.
Поради щодо уникання цукру
Цукор, якого вам потрібно уникати, - це не лише ті речі, які ви ложкою кавите щоранку. Це цукор у випічці, яку ви їсте разом з ним, в соді, яку ви берете в обід, і морозиві, яким ви пригощаєте себе після обіду.
Але цукор може бути підлий і ховається в місцях, яких ви навіть не очікували. Наприклад, хліб з цільнозернового хліба, який ви збираєте в магазині, обов'язково додасть до нього трохи цукру. Крупи завантажують із цукром, як і ароматизовані йогурти, комерційні соуси та заправки, макаронні соуси та заморожені та готові страви. Якщо ви самі не готуєте їжу, важко уникати цукру.
Тому вам потрібно отримати кмітливість. Цукор з'являється в багатьох інших формах, ніж просто сахароза, і для вас це так само погано, незалежно від джерела. За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, існує понад 60 різних способів перерахування цукру на етикетках продуктів. Деякі приклади включають:
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Ячмінний солод
- Декстроза
- Мальтоза
- Рисовий сироп
Спочатку подивіться на етикетку фактів харчування для доданих цукрів. Нове маркування іноді дозволяє розрізняти природні цукри та додані. Це додані цукру, які ви хочете уникати. Якщо на етикетці немає різниці, то уважно перегляньте список інгредієнтів для деяких способів перерахування цукру. Якщо ви помітили цукор, поставте предмет назад на полицю.
