Ви, мабуть, хочете, щоб стрункі ніжки мали спортивну міні-спідницю або облягаючі джинси зі стилем. Втрата ваги відбувається пропорційно; Ви не можете направити жир, щоб він зник з однієї частини тіла, скільки б ви цього не хотіли. Їжа, яка допомагає схуднути на ногах, - це та сама їжа, яку б ви їли, щоб схуднути скрізь. Вибирайте якісні, необроблені варіанти, які включають цільні зерна, овочі, свіжі фрукти, нежирний молочний та пісний білок, в помірних розмірах порції. З'єднайте вибір здорової їжі з фізичними вправами, щоб досягти загальної стрункішої рамки, яка включає стрункі ноги.
Чому ні одна їжа не стоншує ваші ноги
Ваше тіло спалює запаси жиру, коли ви споживаєте менше калорій, ніж вживаєте. Жир зберігається в жирових клітинах, що лежать під шкірою, наприклад, у ваших ногах або на тильній стороні рук, і глибоко посередині навколо внутрішніх органів. Те, де ви схильні зберігати найбільше жиру - і яка частина вашого тіла спочатку втрачає жир - визначається генетикою.
Жир зберігається як тригліцериди, але ваш організм не може використовувати цю форму безпосередньо для отримання енергії. Спочатку він повинен перетворити тригліцериди на жирні кислоти та гліцерин, перш ніж його можна спалити для паливної активності. Але, якщо ви їсте менше калорій, навантажуйтеся на харчову щільну їжу та рухаєтесь більше, ваш організм з часом перетвориться на зайвий жир у ваших ногах на деяке паливо.
Щоб створити здоровий дефіцит калорій для схуднення, визначте свою щоденну швидкість спалювання калорій за допомогою онлайн-калькулятора, який враховує ваш розмір, вік, стать та рівень активності. Відніміть від цієї кількості 500-1000 калорій, щоб визначити споживання калорій, що допоможе вам скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Якщо в кінцевому підсумку ви маєте цільове споживання калорій нижче 1200 калорій як жінка, або 1800 калорій як чоловік, погоджуйтесь на меншу швидкість втрати або рухайтеся більше, щоб підвищити щоденну швидкість спалювання. Вживаючи занадто мало калорій, можна зупинити ваш метаболізм, посилити втрату м’язів і призвести до дефіциту харчування.
Білок допомагає при схудненні
Білок з низьким вмістом насиченого жиру, наприклад, нежирний стейк, птиця з білого м'яса, риба, морепродукти, яйця та молочна продукція з низьким вмістом жиру, підтримує схуднення. Він засвоюється повільніше, ніж жири або вуглеводи, допомагаючи відчувати себе повноцінно довше, тому легше дотримуватися низькокалорійного плану схуднення. Білок, особливо в поєднанні з фізичними вправами, також допомагає запобігти втраті м’язів, що часто супроводжує обмеження калорій. Намагайтеся споживати близько 0, 6 грам на фунт маси тіла на день. Для людини на 180 фунтів це 108 грамів, розподілених на три прийоми їжі та одну або дві закуски.
Для цілей планування їжі знайте, що 4 унції 97 відсотків нежирної яловичої фарші містять 25 грам білка і 130 калорій, чашка подрібненої, смаженої курячої грудки містить 43 грами білка і 231 калорій, і 1/2 склянки низької жирний сир містить 14 грам білка і 81 калорій.
Здорові вуглеводи для підтримки схуднення
Водянисті, волокнисті овочі, такі як салат, шпинат, брокколі, цвітна капуста та перець, мають мало калорій на порцію. Наприклад, в 1 склянці салату з румуном міститься 8 калорій, в 1 склянці подрібненого болгарського перцю 25 калорій, а така ж кількість запареної брокколі містить 50 калорій. Порівняйте картоплю фрі з 378 калоріями для типової порції середнього розміру або 1 склянку сухарів із сиром з 303 калоріями. Вуглеводи з великою кількістю клітковини, такі як цільнозернові та свіжі продукти, також сприяють відчуттю повноти, тому легше дотримуватися плану схуднення. У овочах та фруктах також є більше вітамінів та поживних речовин для підтримки енергії та міцного здоров’я.
Невелика порція цільних зерен, таких як хіноа або коричневий рис, має більше калорій, ніж водянисті овочі, але клітковина допомагає наповнити вас, щоб ви відчували себе задоволеними навіть після низькокалорійної їжі. В одній чашці звичайної вареної крупи міститься близько 200 калорій. Вуглеводи з цільних зерен надають енергію для завершення піших, бігових або велосипедних тренувань, які допоможуть вам спалити калорії та створити тонізовані ноги. Вам також потрібна енергія, щоб виконувати принаймні дві тренування з силового тренування загального тіла на тиждень. Тренуйте всі основні групи м’язів на цих тренуваннях, щоб створити більш м'язове тіло, що допомагає спалювати більше калорій у спокої протягом усього дня. Це тому, що м’язи є більш «дорогою» тканиною в порівнянні з жиром; ваш організм витрачає більше калорій, щоб підтримувати його. Проведіть трохи зайвого часу на ногах, щоб їх тонізувати.
Ненасичені жири підтримують схуднення
Намагаючись схуднути своє тіло, щоб досягти тонших ніг, уникайте насичених жирів та антропогенних транс-жирів. Ці види жиру можуть мати негативний вплив на ваше здоров'я і зазвичай їх містять у продуктах, які не підтримують схуднення, наприклад, жирних шматочках м'яса або висококалорійних оброблених закусках.
Однак ненасичені жири допомагають сприяти схудненню, підвищуючи почуття задоволення під час їжі та забезпечуючи необхідні для оптимального здоров’я сполуки. Поліненасичені жири є важливими, тобто ви повинні придбати їх з їжею, щоб підтримати роботу мозку, зменшити запалення та сприяти руху м’язів. Лляні насіння, жирна риба та волоські горіхи - джерела типу поліненасичених жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами. Мононенасичені жири, які містяться в оливковій олії та авокадо, також підтримують засвоєння вітамінів та здоров'я серця.
Жири містять 9 калорій на грам, проти білків та вуглеводів - 4 калорії на грам, тому слідкуйте за розмірами порцій. Одна чверть авокадо, 2 чайні ложки оливкової олії або 1 столова ложка меленого насіння льону, що додається до їжі, є гарною цільовою подачею.
