Ви розраховуєте на витривалість і силу в своїх ногах, щоб пройти вас простими і складними пробіжками будь-якої відстані. Але що робити, коли ноги відчувають важкість під час бігу? Це гарне запитання, яке задають багато бігунів, особливо коли їх ноги відчувають себе ведучими протягом останніх кількох миль пробігу.
Хоча це не рідкість, синдром важкої ноги або відчуття, ніби ваші ноги важать більше, ніж все ваше тіло, безумовно, може сповільнити вас. Однак, знаючи, чому це відбувається, і що ви можете зробити, щоб не допустити цього, ви можете допомогти вам не відставати та працювати в темпі, який працює для вас.
Чому ноги відчувають себе свинцевими
Як і більшість питань, пов’язаних з вашим тілом, немає відповіді "один розмір, який відповідає всім" на те, чому ваші ноги відчувають себе як свинцеві. Чому під час тренувань ви відчуваєте втому і важкість, це специфічно для цього дня. Але що таке важкі ноги і чому ваші ноги відчувають важкість під час вправ?
"Термін" важкі ноги "відноситься до відчуття втоми, і зазвичай немає інших ознак чи симптомів", - пояснює доктор Хосе Антоніо Лозано, доктор медичних наук, ОПА, ДФЗ, доцент кафедри доктора фізичної терапії в Університеті Св. Августин для наук про здоров'я.
Лозано каже, що це важке відчуття може виникнути в будь-який час, особливо якщо ви не адаптовані до рівня вправ, які хочете виконати або очікуєте виконувати. Причина цього, пояснює він, пов'язана з різними факторами, включаючи відмову від більш тривалого періоду спокою (з будь-якої причини), надмірну вагу або зміну рівня фізичної участі. Незалежно від причини, Лозано каже, що більшість людей, які стикаються з важкими ногами під час фізичних навантажень, відчують втому та безліч інших симптомів, включаючи біль.
Інші медичні умови
Більшість часу відчуття важких ніг під час фізичних навантажень є симптомом надмірного використання. При цьому Лозано вказує, що скарги на стомлені, важкі або втомлені ноги як симптоми також можуть бути наслідком венозної проблеми, яка може вказувати на початок інших станів, таких як хронічна венозна недостатність та флебіт. Однак при цих станах Лозано говорить про набряклості, а наявність варикозу полегшує визначення цього діагнозу як причину.
Іншим медичним станом, який може нагадувати синдром важкої ноги, є синдром хронічного напруження (CECS). CECS видає біль в області гомілки в результаті фізичних вправ і іноді змушує ноги відчувати важкість під час бігу. Якщо тяжкість, яку ви відчуваєте, стосується CECS, ви також відчуєте судомне відчуття, яке починається під час вправ. Зазвичай біль повертається в одне і те ж місце кожного разу, коли ти біжиш, незважаючи на відпочинок і почуття себе краще, коли не бігаєш.
Що ти можеш зробити
Дотримання графіку тренувань та збереження форми є пріоритетом для багатьох людей. Якщо ваші ноги відчувають важкість при бігу, ви можете почати помічати спад у своїх тренуваннях. Щоб допомогти вам стежити як під час бігу, так і після тренування, важливо враховувати конкретні фактори життя.
Фактори способу життя, які змушують ваші ноги відчувати себе заведеними, можуть відрізнятися від спускових механізмів вашого бігового партнера. Ось чому важливо подивитися на все, що ви робите чи не робите, що може сприяти цій набридливій проблемі.
Перш за все, вам потрібно визначити і знайти правильний рівень бігу для вашого рівня фітнесу. Якщо план тренувань, який ви дотримуєтеся, занадто агресивний, поверніть масштаб і попросіть попросити тренера або фізичного терапевта про керівництво. Після того, як ви визначили відповідний план тренувань для своїх потреб, настав час врахувати інші фактори, які можуть змусити ваші ноги відчувати важкість під час бігу та змусити ваші ноги після тренування.
Важливість харчування та гідратації
Якщо ви бігали деякий час, є хороший шанс, що ви знаєте, що гідратація та харчування значно впливають на вашу витривалість, швидкість, відстань та інші завдання виконання. Але те, що ви, можливо, не знаєте, пропускання правильної гідратації або харчування також може бути причиною того, що ваші ноги відчувають важкість під час бігу.
Ось чому фокус на гідратації до, під час та після бігу настільки критичний. Багато хто з бігунів помилково вважає, що їм потрібно лише підняти гідратацію за години до їх бігу та під час тренування. Але для запобігання втоми в ногах важливо постійно залишатися зволоженими.
Нарешті, не тільки кількість їжі, яку ви їсте, допомагає тренуватися та працювати найкраще, це також якість харчування, яке ви вкладаєте в своє тіло, особливо якщо ви біжите на великі відстані. Складні вуглеводи, нежирний білок та здорові жири - це усі необхідні поживні речовини, які потребує ваш організм для підживлення бігу чи будь-якої іншої форми фізичних вправ.
Важливість догляду за тілом
Профілактична допомога може пройти довгий шлях у підтримці здорового тіла та ноги готовими до бігу. Все, від планів тренувань та днів відпочинку до тренувань з розтягування та опору, грає важливу роль у вашому виконанні.
Якщо ви сильно б’єтеся тротуаром і не витрачаєте жодного часу у ваговій залі чи розтягуванні, це може бути ще однією причиною, коли ваші ноги відчувають себе свинцевими, коли біжите. Включення тренувань з опору принаймні два дні на тиждень не тільки допомагає вам краще бігати, але й допомагає підтримувати тіло врівноваженим і зменшує шанси на травми.
Планування днів відпочинку від бігу може допомогти запобігти перетренуванню, що сприяє важким ногам під час вправ. "Відпочинок є найкращим варіантом при виявленні синдрому надмірного використання або запобігання синдрому важких ніг", - каже Лозано. Кількість відпочинку залежатиме від вашого рівня фітнесу та поточного рівня підготовки.
Одне з напрямків, яке часто не помічається, - це те, як ви одягаєтесь для діяльності. Зручний одяг, взуття та шкарпетки гарної якості дійсно впливають на те, як ви почуваєтесь та працюєте. Ось чому Лозано каже одягатися зручно, з вільним одягом. Пропонуйте процедуру до і після занять. Лозано рекомендує масажувати нижні кінцівки разом з розтягуванням в сеансі перед заняттям. Крім того, коли ви закінчите бігати, він пропонує застосувати лід / тепло, залежно від сцени.
Нарешті, якщо мова йде про ваш план тренувань, важливо дотримуватися розкладу, який дозволяє достатньо відпочити між тренуваннями і все одно рухає вас вперед разом з тренуванням. По цих же лініях, подумайте про зміну кількості днів, курсу або схеми бігу, якщо ви помітили, що ваші ноги відчувають важкість.
