Тривалі потові кардіосеанси здаються дорогою, якщо ви хочете схуднути. І хоча кардіо відіграє певну роль у відведенні жиру, силові тренування також є вирішальним аспектом будь-якого режиму тренувань, який підтримує втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Хоча не будь-яка стара силова підготовка буде робити. Для досягнення найкращих результатів для схуднення, у вашому рутинному режимі силових тренувань слід орієнтуватися переважно на складні вправи (ті, які спрямовані на кілька м'язів).
Незалежно від того, чи ви новачок у ваговій кімнаті, чи проводите час у тренажерному залі, роблячи завивки біцепса після завивання біцепса, ось усе, що вам потрібно знати про складні вправи - і чому вони абсолютно необхідні, якщо ви тренуєтесь силою, щоб втратити жирові маси.
Чому силовий потяг для втрати жиру?
Якщо вас не продають на силові тренування як на корисну тактику схуднення, знайте це: "Силові тренування підтримують втрату жиру, оскільки м'язи вимагають більше кровотоку та поживних речовин, ніж жиру", - говорить Грейсон Вікхем, DPT, засновник мобільності і гнучкість платформи Movement Vault.
Цей посилений приплив крові вимагає енергії (думайте, калорій), тому чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте щодня, навіть коли ви не займаєтеся фізичними вправами. Насправді "в спокої один фунт м’язів спалює в три рази більше калорій, ніж один фунт жиру", - говорить Девід Чесворт, CPT, директор фітнесу Hilton Head Health.
Дослідження, опубліковане в липневому / серпневому випуску Current Sports Reports Sports Reports, підкріплює Чесворта, виявивши, що лише 10 тижнів тренувань на опір можуть збільшити швидкість метаболізму спокою приблизно на сім відсотків. (Сім відсотків може здатися не дуже схожими, але в 2012 році дослідження в кінцевому підсумку виявили, що це стосується майже чотирьох фунтів чистого втрати жиру.)
Що таке складені вправи, саме?
Щоб силові тренування були найбільш ефективними для схуднення, час у вашому тренажерному залі повинен складатися насамперед із складних вправ.
"Комплексні вправи залучають кілька суглобів та груп м'язів", - говорить Вікхем. Візьміть, наприклад, присідання. "У присіданні ваші тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби всі рухаються - а ваші глютени, підкореневі суглоби, квадратики та литкові м'язи працюють", - говорить Вікхем. Інші популярні складні вправи включають:
- Віджимання
- Підтягування
- Накладні преси
- Випади
Протилежні складному вправі - ізолюючі вправи, в яких ви використовуєте насамперед одну групу суглобів та м’язів. Наприклад, завитки біцепса залучають тільки ліктьовий суглоб і м’язи біцепса.
Чому складні вправи краще підтримувати втрати жиру
Уявіть, що потрібно зробити підняття теляти проти зваженого присідання, і ви вже знаєте, що для складених вправ потрібно більше зумів, ніж для ізоляційних рухів. Але як саме це означає більші результати для втрати жиру? Кілька способів.
Виконуючи вправи, що включають декілька м’язових груп та суглобів одночасно, ви більше напружуєте свою нервову систему, яка має координувати активізацію та рух м’язів, і вашу серцево-судинну систему, яка повинна доставляти більше крові до ваших працюючих м'язів, Каже Чесворт.
Через цей більший попит складні вправи стимулюють більшу адаптацію, тобто швидше ви приїжджаєте. Ще один результат складних вправ, що користуються великим попитом, поставлені на ваше тіло? «Ви спалюєте більше калорій, - каже Вікхем.
Оскільки ви будете використовувати більше м’язів і спалювати більше калорій, виконуючи кілька присідань, ніж кілька комплектів бічних підйомів, зосередження тренувань на складених вправах означає, що ви отримаєте більше ударів за свій долар у тренажерному залі, говорить він. Більш ефективні тренування означають більше загальне спалювання калорій - і менше часу, необхідного для цього.
Окрім того, що в короткостроковому періоді спалюється більше калорій, "показано, що складні вправи збільшують силу та гіпертрофію м'язів (інакше м'язова маса) швидше, ніж вправи на ізоляцію", - говорить Вікхем.
Насправді, одне дослідження грудня 2017 року в галузі фізіології підтверджує, що тренування, орієнтовані на складні вправи, сприяють збільшенню м'язової сили та рівня кардіофітнес.
Пам’ятайте, що сказав Чесворт про спалювання м’язової тканини більше калорій у спокої, ніж жир? Чим більше м'язів ви нарощуєте за допомогою складених вправ, тим більше і більше калорій ваш організм автоматично згорає щодня, говорить Вікхем. З часом цей швидший метаболізм помітно зміниться у вашій здатності скидати жирові жири - і не допускати їх.
Як максимально скласти складні вправи
Продається на коротко- та довгострокові переваги для схуднення складних вправ? Почніть із створення часу на щонайменше два-три силові тренування на тиждень, каже Чесворт.
Звідти переконайтеся, що ваші тренування зосереджуються на складних вправах. Зокрема, тягачі та присідання - які часто вважаються святими граалями складних вправ - мають аналогічний епічний вплив на організм, згідно з дослідженнями вересня 2019 року, опублікованими в журналі Journal of Strength and Conditioning Research.
Якщо у вас є близько години, щоб витратити на силові тренування, Вікхем рекомендує зосередитися на одному-трьох основних складових рухах. Почніть з трьох-чотирьох наборів від шести до 10 повторень, відпочиваючи хвилину-дві між наборами, щоб сприяти росту м’язів.
Потім можна посипати жменькою вправ на ізоляцію. "Ви хочете присвятити більшу частину своєї енергії складеним вправам і не хочете втомити м'язи перед їх виконанням", - говорить Вікхем.
Після того, як ваші рухи будуть прибиті вниз, просто дотримуйтесь їх послідовності. "Потрібно приблизно від восьми до 12 тижнів, щоб почати досягти м'язової адаптації та здобуття за допомогою тренувань проти опору", - говорить Чесворт. Хоча ви, можливо, не побачите змін у лінії талії, ваші складні вправи в майбутньому оправдаються.
