У сукупності відомі як "макроелементи", вуглеводи, білки та жири складають дієтичну тріаду, що є важливою для вашого раціону. Хоча кожен макроелемент відіграє важливу роль в організмі, вуглеводи зазвичай складають основну частину вашої дієти, а потім жир і нарешті білок.
Порада
Середньостатистична здорова людина повинна споживати 10–30 відсотків щоденних калорій з білка, 45–65 відсотків - вуглеводів та 25–35 відсотків - жирів.
Загальний прийом калорій
Коли ви порушуєте свій раціон, перше, на що слід звернути увагу, - це загальне споживання калорій. Це говорить про те, скільки енергії ви споживаєте протягом дня. Щоб зрозуміти, скільки калорій ви вживаєте протягом середнього дня, використовуйте додаток для відстеження дієти, як MyPlate.
Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій ви їсте в типовий день, ви зможете зрозуміти, скільки калорій ви споживаєте з вуглеводів, жирів і білків. В ідеалі від 10 до 30 відсотків від загальної кількості калорій має надходити з білка, 45 - 65 відсотків із вуглеводів та 25 - 35 відсотків із жиру, згідно з рекомендаціями Управління профілактики захворювань та зміцнення здоров'я. Однак ці цифри працюють лише в тому випадку, якщо ви послідовно вживаєте рекомендовані калорії в день.
Білок для будівництва
Кожна клітина у вашому організмі містить білок, оскільки це основний будівельний матеріал, який використовує ваш організм. Згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я, у вашому волоссі, м’язах, кістках та шкірі міститься білок. Коли ви їсте білок, ваш організм розщеплює його на амінокислоти. Він приймає амінокислоти і поєднує їх для утворення нового білка в різних частинах вашого тіла.
Споживаючи 10–30 відсотків щоденних калорій з білка, слід забезпечити достатню кількість амінокислот, щоб нормально функціонувати ваше тіло. Якщо ви ходите в тренажерний зал або займаєтесь спортом, ви повинні споживати більше білка, ніж звичайна людина. Вправа розбиває м’язову і сполучну тканини, які потрібно замінити. За даними Британського фонду харчування, тридцять п’ять відсотків ваших щоденних калорій має надходити з білка.
Вуглеводи для енергії
Відповідно до дослідження, проведеного в 2018 році від Nutrition Today, вуглеводи - найкраще джерело палива для вашого організму, якщо ви активні. Ваш організм розщеплює вуглеводи на глікоген і глюкозу, які надходять у кров, печінку та м’язи, щоб підживити багато функцій у вашому організмі. Ваш мозок використовує глюкозу як енергію, так і ваші м'язи, тому вам потрібно споживати її протягом дня.
Ви можете отримати енергію з жиру, але важче перетравити організм. Волокно - це тип вуглеводів, який важко засвоюється, і він відчуває себе повноцінним, щоб їсти менше. Існує також декілька доказів того, що клітковина може знизити ризик захворювання на серце, діабет другого типу та рак товстої кишки, повідомляє Гарвардська школа охорони здоров'я.
Жир для живильних речовин
Споживаючи щонайменше 20 відсотків своїх щоденних калорій через жир, слід забезпечити мінімальну кількість жиророзчинних вітамінів та жирних кислот, щоб залишатися здоровими, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі Nutrition Journal. Деякі вітаміни можуть вижити лише в тому випадку, якщо вони зберігаються в жирових клітинах, тому для введення цих вітамінів у раціон потрібно їсти жир.
Основні жирні кислоти, такі як омега-3, є важливою складовою здорового харчування. Вони можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та нерегулярного серцебиття, йдеться у статті MedLine Plus. Національні служби охорони здоров’я рекомендують їсти морепродукти двічі на тиждень для збільшення споживання омега-3.
RDA жиру обмежується на 35 відсотків, щоб гарантувати, що ви не вживаєте занадто багато калорій. Ви повинні відслідковувати кількість грамів жиру на день, яке ви споживаєте, оскільки воно калорійне. Кожен грам - 9 калорій. Ви також уникнете вживання занадто багато насичених жирів, що може збільшити ризик виникнення ішемічної хвороби серця, згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі Annals of Nutrition and Metabolism.
