Вуглеводи часто збиваються в дві крайні категорії: хороші та погані. Вуглеводи є основним джерелом енергії організму. Кожен потребує їх, але важливо знати, які з них хороші, а які - ні.
Три типи вуглеводів, які часто називають простими або складними вуглеводами, - це все у вашому раціоні. Прості вуглеводи, до складу яких входить цукор, є моносахаридами та дизахаридами. Складні вуглеводи, до складу яких входять крохмаль і волокна, є полісахаридами.
Основні вуглеводні факти
Класифікація вуглеводів залежить від їх хімічної структури. Моносахариди - найпростіша форма вуглеводів. До них відносяться глюкоза, фруктоза та галактоза. Глюкозу зазвичай називають цукром у крові і природно зустрічається у фруктах та підсолоджувачах. Фруктоза - це фруктовий цукор, а також цукор у меді та овочах. Галактоза допомагає формувати лактозу.
Дисахариди - це цукри, які містять два моносахариди, пов'язані між собою. Згодом вони будуть розбиті на два окремих вуглеводи. Сахароза, лактоза та мальтоза - це дисахариди. Сахароза, або звичайний столовий цукор, виготовляється з глюкози та фруктози. Лактоза, цукор, який міститься в молоці, містить глюкозу та галактозу. Мальтоза складається з двох одиниць глюкози і міститься в проростаючих зернах.
Полісахариди - найскладніші вуглеводи. Вони є крохмалями і клітковиною в раціоні. Вони складаються з безлічі моносахаридів, з'єднаних разом.
Прості вуглеводи для енергії
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Зокрема, мозок віддає перевагу глюкозі перед чим-небудь іншим. Прості цукру легко використовуються для енергії і швидко засвоюються організмом, оскільки вони можуть швидко розщеплюватися до глюкози.
Фруктоза та сахароза - це природні цукру, які містяться у фруктах та овочах. Лактоза - це природний цукор у молоці. Коли ви отримуєте природний цукор з цільної їжі, такої як ця, ви отримуєте прискорення енергії, споживаючи життєво важливі поживні речовини.
Додані цукру або цукор, що додаються під час переробки їжі, вносять калорії в енергію, але не мають інших викупових якостей. Їм не вистачає поживних речовин, викликають нездорові сплески цукру в крові та сприяють набору ваги, зазначає Американська асоціація серця.
Крохмалі для енергії
Крохмалі можуть бути розбиті на глюкозу, щоб забезпечити енергію організмом. Різні типи крохмалів засвоюються з різною швидкістю. До них відносяться крохмаль, що засвоюється повільно, швидкозасвоюваний крохмаль і стійкий крохмаль.
Повільно засвоюваний крохмаль дає довгострокову енергію та допомагає відчувати себе повноцінним. Швидко засвоюваний крохмаль, такий як високо оброблені зерна, швидко засвоюється і може спричиняти цукор у крові. Третій тип, званий стійким крохмалем, не засвоюється; ферментується в товстій кишці і чудово підходить для здоров'я кишечника.
Крохмальні продукти доставляють необхідні вітаміни, мінерали та клітковину. Приклади цих продуктів включають цільнозернові, горох, квасолю, кукурудзу, макарони, рис і картоплю. Багато з цих крохмалистих продуктів, таких як горох і квасоля, також є джерелом білка. Уникайте рафінованих зерен і їдьте з цільними зернами, щоб отримати повну корисну користь.
Клітковина та її користь для здоров'я
Коли ви споживаєте клітковину, більшість її проходить через ваш травний тракт, не перетравлюючись. Продукти, багаті клітковиною, такі як квасоля, фрукти, овочі та цільні зерна, містять різні пропорції двох типів клітковини: розчинної та нерозчинної.
Розчинна клітковина підтримує рівень цукру в крові, сповільнюючи всмоктування вуглеводів у вашу систему. Це також допомагає зв’язуватися з жиром і холестерином і виводить його з організму, що може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Розчинна клітковина може бути в цитрусових, яблуках, бобових та вівсі.
Нерозчинна клітковина запобігає запору, зберігаючи травні відходи, що рухаються по вашому кишечнику. Це може зменшити ризик геморою та дивертикулярної хвороби. Коричневий рис, овес, попкорн, горіхи та насіння є джерелами нерозчинної клітковини.
Клітковина проходить через організм, тому вона не є джерелом енергії чи калорій. Жінки повинні споживати 25 грам клітковини щодня, тоді як чоловікам потрібно отримувати 38 грамів щодня, повідомляє Інститут медицини.
