Втома - природний наслідок важкої праці та фізичних вправ. Якщо ви втомилися після бігу, є велика ймовірність, що ви переступили свої енергетичні межі під час бігу - це змушує ваш організм виробляти енергію анаеробно або без кисню. Цей процес часто виникає через перетренованість та недостатнє харчування. Відпочинок, правильне харчування та правильні тренування можуть покращити вашу витривалість та допомогти зменшити втому після бігу.
Порада
Тренуючись анаеробно, занадто багато бігати або недостатньо їсти, все сприяє втомі після бігу.
Використання анаеробної системи
Ваші м'язи використовують аеробний або анаеробний метаболізм або дихання для створення енергії. Аеробне дихання, на відміну від анаеробного, використовує кисень для постійного синтезу АТФ, молекули енергії.
Кисень дозволяє розщеплювати глюкозу або цукор для отримання вуглекислого газу, води та енергії. Цей процес ідеально підходить для бігу на великі відстані, оскільки аеробний метаболізм дозволяє вашим м’язам працювати тривалий час без втоми.
Перерва під час бігу або зменшення інтенсивності допомагає тримати м’язи в роботі з киснем і зменшує шанси відчути виснаження бігом. Потрібна кількість кисню, ніж у вас, змушує ваш організм перейти в анаеробне дихання.
Перетренованість і втома після бігу
Перетренованість - одна з головних причин втоми після бігу. Перевищення вашої аеробної здатності - занадто далеко або занадто важко - призводить до анаеробного обміну. Цей процес спричиняє збільшення кількох речовин, які втомлюють м’язи та диверсійні показники.
Концентрація іонів водню та калію зростає з рівнем неорганічного фосфату та аденозиндифосфату, обидва вони руйнують АТФ. В результаті падіння продукції АТФ падає, а вивільнення кальцію - необхідного для скорочення м'язів - гальмується.
Молочна кислота накопичується як побічний продукт анаеробного дихання. Сила м’язів падає, а загальна швидкість сповільнюється, що знижує загальну продуктивність і сприяє вашій втомі після тренувань.
Важливість дієти та харчування
Їжа палить ваш організм, і без достатньої кількості калорій і правильного балансу поживних речовин ваш організм не може працювати оптимально. Переживання втоми після бігу може свідчити про дефіцит калорій або певних вітамінів або мінералів.
Як і будь-який спортсмен на витривалість, бігунам потрібно наповнювати свої тарілки складними вуглеводами, пісними джерелами білка і здоровими жирами. Вживання різних продуктів може допомогти вам вживати адекватну кількість важливих вітамінів і мінералів, таких як В12, В6 та залізо.
Вітаміни групи В необхідні для енергетичного обміну, еритроцитів і здоров’я нервів, тоді як залізо використовується для транспортування кисню до м’язової тканини. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про свій раціон харчування та чи пов’язаний він з вашою втомою.
Попередження втоми після бігу
Будь-які фізичні навантаження збільшують потребу в грі, коли справа стосується зволоження, прийому їжі та відпочинку. Але оскільки біг на витривалість настільки вимогливий до вашого тіла, тренування належним чином є першорядним для того, щоб залишатися здоровими та працювати оптимально.
Втома часто свідчить про необхідність певного часу. Тренування повинні включати дні відпочинку та легкі біги, щоб м'язи та інші тканини мали достатній час для ремонту та відновлення. М'язи ж можна тренувати, щоб протистояти втомі.
Виконання темпу при лактатному порозі - темп, коли молочна кислота накопичується і м'язи стомлюються - може зменшити стомлюваність м'язів. Додавання спринтерських та плеометричних вправ до режиму тренувань також може збільшити вашу здатність до витривалості.
Якщо ваша втома сильна - до сну або нерухомості - ваш стан може бути серйознішим, тому проконсультуйтеся з лікарем щодо своїх симптомів.
