Тренування з водної аеробіки може стати чудовим способом отримати продуктивні сили і кардіо-тренування. Водна аеробіка - це вправа з низьким впливом, яка дає втомленим суглобам необхідну перерву від звичайних кардіо тренувань.
Водна аеробіка не вимагає від учасників вміння плавати, і зазвичай це робиться у воді не більше ніж на талії. Додатковою перевагою є те, що навіть при високій температурі, існує невеликий ризик перегріву, оскільки вода в басейні має підтримувати охолодження тіла. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Physical Therapy Science за серпень 2013 року, водна аеробіка може покращити силу м'язів, спритність і рівновагу, а також здоров’я серцево-судинної системи.
Хоча може бути веселіше насолоджуватися водною аеробікою в умовах занять, якщо у вас немає зручного місця для відпочинку або хочете займатися більш приватним життям, домашній басейн - це фантастична альтернатива.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися про вибір варіантів водних вправ, які спалюють калорії, зміцнюватимуть м’язи та дадуть суглобам відпочити від напруги кардіо сухих земель.
Вправи з аеробіки на нижній частині тіла
Кожен легко створити тренування на водній аеробіці з нижньою частиною тіла. Включіть ці корисні малі удари, щоб пощадити коліна та зміцнити ноги та стегна.
Flutter Kicks
Бряскаючий удар - це звичайний удар з плавання, пристосований для водної аеробної вправи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть, тримаючись за край басейну, а потім підніміть тіло, щоб груди та ноги були паралельно підлозі басейну. Тримаючи обидві ноги прямими, використовуйте ножицький рух, щоб по черзі бити кожною ногою.
Брикання ногами можна робити з комфортною швидкістю або якомога швидше протягом однієї-п’яти хвилин одночасно для кардіо та розвитку м'язів ніг і стегон.
Біг на місці
Цей простий рух забезпечує загальнозберігаючий спосіб користуватися кардіо-перевагою бігу без зносу на стегнах, щиколотках і колінах.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з стоячи талії глибоко у воді та починайте бігати на місці. Як і біг на суху землю, цю вправу можна робити протягом десяти хвилин одночасно, щоб спалити калорії та створити більшу витривалість.
Намагайтеся робити від однієї до трьох хвилин бігу на місці, як частина тренувань з водної аеробіки.
Вертикальний стрибок
Версія цього банального руху в басейні може бути інтенсивним тренуванням. Вибирайте талію з глибокою водою - неглибока вода робить можливість ковзання, а глибша - занадто важкою.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з стоячи у воді, що заглиблюється в талію. Спустіться в присідання. Стрибайте якомога сильніше, підводячи руки над головою. Три або чотири набори з приблизно шести повторів - все, що потрібно, щоб отримати переваги аеробних та кондиціонування ніг.
Вправи на водній аеробіці у верхній частині тіла
Водонепроникність може зробити аеробіку в басейні високоефективним способом розвитку витривалості верхньої частини тіла та покращення серцево-судинної кондиції.
Пляжні рулони з м'ячем
Пляжний м'яч підвищить опірність організму перед рухом у воді, особливо при катанні.
ЯК ЗРОБИТИ це: плавайте обличчям догори у воді з витягнутими ногами. Притримуючи пляжний м’яч до грудей, переверніть верхню частину кулі у воді, спочатку з одного боку, а потім з іншого. Спробуйте повторити цей рух протягом 15-20 секунд за набір, щоб почати. Зі збільшенням фітнесу спробуйте розтягнути час ближче до однієї хвилини. Відрегулюйте рівень опору, вибравши більший або менший пляжний м'яч.
Водні ваги мухи
Водні ваги-мухи чудово підходять для роботи на грудях.
ЯК ЗРОБИТИ це: стояти в басейні з гирями води в кожній руці, простягнутою перед грудьми, долонями зверненими один до одного. Руки витягніть назад, рухаючи руки назовні і тримаючи лікті прямо. Поверніть руки спереду на один повтор.
Пляжний м'яч Push Downs
Використовуйте пляжний м'яч, щоб розвинути кращу витривалість верхньої частини тіла і отримати аеробні тренування.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з стоячи грудей глибоко у воді, тримаючи пляжний м'яч на відстані руки до передньої частини. Натисніть на пляжну кулю під водою, щоб торкнутися стегон, тримаючи руки як можна прямо. Поверніть кулю назад і повторіть.
Цей рух буде працювати серцевиною, спиною, плечима і трицепсами, отримуючи частоту серцебиття в аеробних тренувальних межах. Спробуйте п’ять-шість наборів від 15 до 20 повторень.
Перетворіть свій басейн у лижний ергометр
Це одна вправа, яку можна виконувати за часом і працює майже кожен м’яз, покращуючи аеробну підготовленість. Встаньте у воду до плечей, потім витягніть праву руку і ліву ногу спереду, а протилежні кінцівки - ззаду. Рух такий же, як і в лижах. Чергуйте сторони, ніби лижі на лижах з жердинами у воді. 10 хвилин або більше спалюватимуть калорії, покращать серцево-судинну форму та вправлятимуться всі основні групи м’язів.
Змішайте його для ефективної роботи
Поєднайте ці рухи у рутині з водної аеробіки, які можуть покращити серцево-судинну форму. Виконайте кілька хвилин бігу на місці, після чого перейдіть до пляжних м'ячиків, вертикальних стрибків та мухи води. Інший варіант - почати з трепетних ударів, бігу на місці та вертикальних стрибків по п’ять хвилин кожен, а робота над верхньою частиною тіла по п’ять хвилин, кожен із рулонів пляжного м’яча, віджимання пляжного м'яча та мухи води.
