Кросворди? Перевірити.
Продукти, сприятливі для мозку? Отримав їх.
Але є ще один ключ до збереження психічної різкості: фізичні вправи.
Не дивно, що вправи показали настільки ж важливі для вашого мозку, як і для вашого тіла.
"Діяльність - і пізнавальна, і фізична - є явно захисними для нашого мозку", - каже доктор Майкл Харрінгтон, директор з питань нейронаук в Медичних науково-дослідних інститутах Хантінгтона в Пасадені, Каліфорнія.
Фізично активна активність збільшує кровопостачання мозку, захищає від розумового зниження та нейродегенеративних захворювань та заохочує зростання та розвиток нових нейронів, серед інших переваг.
І це не займе багато. Дослідження університету Джорджії виявило, що лише 20 хвилин занять на день можуть покращити функції обробки інформації та пам'яті мозку. Отже, що ви чекаєте?
1. Бальні танці
Ваш фокстрот і танго можуть мати користь для мозку поза танцювальним майданчиком.
Згідно з науковою роботою у програмі Frontiers in Aging Neuroscience, було виявлено, що учасники тижневого, годинного танцювального класу мають «значне поліпшення працездатності… у пізнанні / увазі (пам’ять, візуально-просторова здатність, мова та увага), часі реакції, сенсорності -моторна працездатність, постава та спосіб життя »через півроку на уроці.
Ще одне дослідження журналу "New England Journal of Medicine" виявило, що танець був єдиним фізичним навантаженням з 12 досліджень, які знижували ризик розвитку деменції учасників _._
Танці є настільки вигідними, оскільки вимагають не лише запам’ятовування певних рухів, координації з партнером та просторової обізнаності, але й інтеграції музики та соціальної взаємодії - і те, і інше, як було показано, приносить користь мозку самостійно.
2. Вправи на збалансованому рівні
Від кульок BOSU до слабких ліній, балок балансу до дощок, що вболівають, вправи, які викликають почуття рівноваги і змушують вас зосередитись, можуть призвести до покращення здоров'я мозку. Жизель Петзінгер, доктор медичних наук, доцент кафедри клінічної неврології в Кек Медицині УСК, каже, що такі види когнітивних занять "змушують вас вивчати нові навички та керувати своїм тілом у просторі. Це покращує моторику та схему мозку".
Це може переносити різні аспекти вашого життя.
"Наприклад, веслування на байдарках відмінно підходить для пізнавальної діяльності, оскільки це вправа, що базується на навичках. Ви постійно кидаєте виклик, коли намагаєтесь врівноважувати і рухатись у певному напрямку". Вашим центром ваги значною мірою керує ваш мозочок, область в основі мозку, яка також допомагає руховому контролю та координації. Останні дослідження показують, що мозочок також відіграє важливу роль у когнітивній обробці та емоційному контролі.
3. Йога
Крім зменшення стресу, тривоги та болю в спині, огляд літератури про вплив йоги на мозкові хвилі виявив, що йога спричиняє збільшення сірого речовини мозку - там, де знаходиться більшість нейронів мозку.
Це також частина, що стосується таких завдань, як контроль м’язів, сенсорне сприйняття, пам’ять та прийняття рішень - дозволяє практиці йоги захистити мозок від певних вікових когнітивних спадів.
Також було виявлено, що йога збільшує активність в мигдалині, яка контролює ваші емоції та мотивацію, а також лобовій корі, яка контролює рухову функцію, вирішення проблем, спонтанність, пам'ять, мову, ініціацію та судження.
Говоріть про просвітлення!
4. Біг
Незалежно від того, що ви ходите щоденно або бігаєте у вихідні, стукіт тротуаром збільшить вашу мозкову силу, а також ваш організм.
"Коли ви займаєтесь серцево-судинними заходами, такими як біг або їзда на велосипеді, це збільшує приплив крові до мозку та покращує трофічні фактори, створюючи середовище, яке дозволяє мозку ефективно працювати", - каже Петзінгер.
Дослідження, опубліковане в журналі Brain, також виявило, що біг збільшує кількість і складність нервових клітин, які отримують і передають повідомлення в клітину, зменшує запалення в нервовій тканині і підвищує рівень певних важливих мозкових білків.
Дослідження припускає, що хоча легкий і помірний рівень бігу може зберегти когнітивні функції, тренування середньої та високої інтенсивності можуть навіть мати можливість покращувати роботу мозку.
5. Секс
Чи може валка в сіні зробити вас розумнішими?
Можливо, Одне дослідження з університету Меріленда виявило, що регулярна сексуальна активність покращує когнітивну функцію і навіть створює нові нейрони в мозку, в той час як в інших дослідженнях було встановлено, що дорослі з активним статевим життям мали кращу пам'ять.
Висновки Баррі Р. Комісарук, доктор філософії, кафедри психології в Ратгерсі, виявили, що для жінок оргазм активізує відразу декілька областей мозку, роблячи те, що "Big O" стає набагато кориснішим для вашого мозку ніж ця кросворд.
6. Тай-чі
Колись китайська форма бойового мистецтва для самозахисту, тай-чи тепер рекламується як варіант вправ із низьким ударом, який спирається на ряд повільних, контрольованих, рідинних рухів, які кидають виклик тілу та розуму.
Окрім покращення балансу, стабільності та настрою, дослідження свідчать про те, що тай-чи може підвищити ваші виконавчі функції, паралельний термін для когнітивних здібностей, таких як планування, робоча пам’ять, увага, вирішення проблем, словесне міркування та переключення завдань.
Його поєднання легкої аеробної активності та спритності, а також хореографічні рухи та координація цих рухів із диханням впливають на кілька частин мозку одночасно.
У дослідженні 2014 року, підтриманому Національним центром додаткового та інтегративного здоров’я, було встановлено, що регулярно практикуючи тай-чи навіть пропонують користь для мозку для тих, хто має слабкі когнітивні порушення до деменції.
7. Важка атлетика
Ось ще одна причина, щоб розібратися у ваговій кімнаті у вашому тренажерному залі: Дослідження, опубліковане в Архіві внутрішньої медицини, показало, що шість місяців двотижневих тренувань на опір для учасників з деяким когнітивним зниженням посилювали їх увагу, пам’ять та пластичність мозку порівняно з людьми, які щойно виконували вправи на баланс та тонізування.
Цікаво, що тим, у кого раніше не було когнітивного зниження, потрібні 12 місяців щотижневої ваги, щоб побачити результати, що дозволяє припустити, що тренування протистояння швидше приносять розумові переваги тим, хто вже бачить деякі ознаки розумового зниження.
Інший огляд літератури університету Нью-Мексико підтвердив ті самі бонуси на мозок, як і зменшення депресії, тривоги та хронічної втоми. Вибирайте серед вільних ваг, гирьових машин або тренувань з підвіски на вагу, таких як TRX, щоб збільшити вашу силу.
8. Дихальні вправи
Не дивлячись на те, що дихальні вправи, подібні до медитації та цигун, досить низькі за напруженою шкалою фізичних навантажень, вони показали, що вони мають позитивний вплив на мозок.
Переваги триразові: медитація працює на зменшення стресу та тривоги (що може негативно позначитися на мозку), зупинити вікові когнітивні зниження та покращити інші функції мозку.
Дослідження з Гарварду виявило, що посередницьке усвідомлення може насправді збільшити товщину гіпокампу, який контролює вашу пам’ять і навчання, в той час як інше виявило, що практикуючі медитації йоги Віхангаму краще піддаються широкому спектру когнітивних тестів порівняно з медитаторами, які не медитують.
Інші дослідження, опубліковані Національним інститутом охорони здоров’я, виявили, що медитація може уповільнити або навіть змінити вікові зміни, які зазвичай відбуваються в мозку, і що медитатори мали більше складок мозку, ніж не медитуючих, що може збільшити здатність мозку обробляти інформацію.
Тож, хоча ви не можете порушити піт під час свого Ом-часу, знайте, що ваш мозок набуває значного поштовху.
Що ти думаєш?
Ви робите якусь із цих заходів? Ви помітили якусь користь для вашого мозку? Будь-які інші заходи, які ми повинні додати до переліку? Розкажіть нам у коментарях нижче!
