Якщо ви активна людина, є хороший шанс, що ви відчули біль у коліні в ту чи іншу точку. Тендініт квадрицепса - який є запаленням сухожилля у верхній частині колінної чашечки - впливає на спортсменів, які багато бігають і стрибають. Насправді цей стан іноді називають «колінним перемичкою».
Вправи на розтяжку і зміцнення можуть зняти біль, жорсткість і слабкість, які можуть виникнути при тендиніті квадрицепса.
Розтяжки
Напружені м’язи можуть сприяти тендиніту квадрицепса, впливаючи на рух. Три головні м’язи повинні бути розтягнуті, якщо у вас такий стан - чотириголові м’язи, суглоби та литкові м’язи. Утримуйте кожне положення розтяжки 20 - 30 секунд і повторіть три рази. При правильній техніці ви повинні відчувати сильний потяг, але без болю.
Розтягування квадрицепсів
Встаньте з ногами на ширину плечей. Відступіть ліву ногу назад приблизно на три фути. Зігніть обидва коліна і вперте ліве коліно на землю. Тримаючи тіло вертикально, переносьте вагу вперед на передню ногу, поки не відчуєте розтягнення в передній частині лівого стегна. З цього положення зігніть ліве коліно, лівою рукою відступіться назад і схопіть ліву ногу. Тепер ви повинні відчути розтягнення по передній частині стегна, від стегна до коліна. Повторіть на протилежній нозі.
Розтягування колінного суглоба
Встаньте з ногами на ширину плечей. Зігніть ліве коліно і виведіть праву ногу прямо перед собою, спираючись на п'яту. Тримаючи праве коліно прямо, зігніть вперед на стегнах, поки не відчуєте сильний потяг по задній частині стегна. Потягніть пальці ніг вгору до стелі, щоб посилити цю розтяжку.
Телячий натяг
Покладіть долоні до стіни на висоті грудей. Відступіть праву ногу назад приблизно на три фути. Зігніть ліве коліно. Тримаючи праве коліно прямо, нахиляйте тіло вперед, поки ви не відчуєте сильний потяг уздовж задньої частини теля. Варіант цього розтягування, трохи згинаючи заднє коліно, щоб націлити різні м’язи литки.
Посилення
Слабкість квадрицепса може розвинутися, якщо тендиніт не дозволив вам займатися типовою діяльністю. Посилення занадто рано в процесі загоєння може посилити ваш біль. Виконуйте зміцнювальні вправи, коли ви зможете ходити без болю або за рекомендацією свого медичного працівника.
Поступові дії
Виконайте початкові кроки за допомогою короткого вікна спочатку (наприклад, чотири дюйми), потім просувайте до 12 дюймів, коли ваша сила покращиться. Крокуйте вперед на коробку слабкою ногою. Повністю випрямити коліно, стоячи зверху коробки. На початку відступіть назад від коробки з не пошкодженою ногою. Виконавши цю вправу кілька разів, відійдіть від передньої частини коробки, опустившись за допомогою травмованої ноги. Цей рух додатково спрацьовує чотириголовий м’яз. Виконайте також бічні сходи, наступаючи на коробку збоку, ведучи з травмованою ногою. Виконайте 10 підйомів поспіль, працюючи до трьох наборів.
Присідання
На початку виконайте присідання спиною до стіни. Спирайтеся на стіну і виведіть ноги перед собою, приблизно на два фути. Зігніть коліна і ковзайте вниз по стіні, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Утримуйте 1 - 2 секунди, потім встаньте вгору. Опрацюйте до трьох комплектів з 10 повторень. Виконуйте цю вправу, виконуючи присідання без стіни для підтримки. У міру поліпшення вашої сили присідайте глибше, дозволяючи сідниці опускатися нижче стегон.
