Якщо ваша мета - стрункіший силует, гуляння 20 хвилин на день може стати здоровим доповненням до вашого плану схуднення. Поряд із дієтою зі зниженою калорійністю, 20-хвилинні прогулянки збільшують кількість калорій, які ви спалюєте щодня, що може призвести до втрати кілограмів з часом.
Якщо вам комфортно ходити 20 хвилин на день, ви можете виявити, що хочете збільшити загальну кількість хвилин або швидкість ходьби для ще більших результатів.
Порада
Так! Поки ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, 20-хвилинна прогулянка може допомогти збільшити спалені калорії, схуднути і почати схуднути та дотримуватися мінімальних рекомендованих фізичних навантажень. Але довші та швидші прогулянки допоможуть вам отримати ще більше переваг для схуднення.
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Більше причин погуляти
Втрата ваги - не єдина користь ходіння по 20 хвилин на день. Швидка 20-хвилинна прогулянка з енергією може знизити ризик серцевих захворювань на 30 відсотків, повідомляє Harvard Health Publishing. Це також може допомогти зменшити ризик розвитку діабету та певного типу раку, а також потенційно знизити артеріальний тиск та холестерин.
Щоденні прогулянки також можуть допомогти покращити зосередженість та покращити сон. Навіть 10 хвилин пішої прогулянки в день можуть покращити якість сну та підвищити психічну настороженість у ваші години неспання, повідомляє Національний фонд сну.
Скільки потрібно ходити для схуднення?
Відповідно до Правил фізичної активності, викладених Міністерством охорони здоров'я та людських служб США (HHS), вам слід отримувати не менше 150 хвилин на тиждень фізичних навантажень середньої інтенсивності, таких як ходьба. Якщо ви ходите 20 хвилин на день, це складає до 140 хвилин на тиждень.
Виходячи з цього мінімуму, ви можете побажати збільшити загальну кількість хвилин на один або кілька днів, можливо, ходити хоча б 30 хвилин кілька разів на тиждень. Або йдіть по-справжньому, подвоївши загальні щотижневі хвилини до 300, ще більше покращуючи результати.
Ви також можете підвищити інтенсивність своєї ходьби, піднявшись на гору, збільшивши нахил на біговій доріжці або додавши до коротких сплесків силової ходьби, бігу або бігу. Насправді, рекомендації HHS стверджують, що потрібно лише 75-150 хвилин енергійних фізичних вправ на тиждень або поєднання помірних і енергійних заходів протягом тижня.
Обчисліть калорії, спалені при ходьбі
Калорій, що спалюється при ходьбі, залежить від кроків, які ви виконуєте, пройденої відстані та ваги. Чим важче вам, тим більша кількість спалених калорій на милю. Наприклад, середній 160-кілограмовий чоловік спалює близько 105 калорій на милю, за даними Harvard Health Publishing.
Крокомір може допомогти вам відстежувати кількість кроків і відповідну кількість калорій, спалених при ходьбі протягом 20 хвилин. Більшість людей роблять близько 2000 кроків на одну милю і можуть пройти близько милі за 20 хвилин. Ви також можете скористатись онлайн-калькулятором або додатком на зразок MyPlate, щоб оцінити калорії, спалені при ходьбі.
Далі ви можете порахувати, скільки потрібно ходити, щоб схуднути. Щоб втратити один фунт жиру в організмі, потрібно спалити близько 3500 калорій, згідно з даними клініки Майо. Тож скажімо, ваша 20-хвилинна прогулянка спалює близько 100 калорій. У такому випадку вам знадобиться 35 днів ходьби 20 хвилин на день, щоб втратити один фунт (якщо не бути ніяких інших фізичних вправ чи дієтичних змін).
Підвищуйте свої гуляючі тренування для схуднення
Ходьба 20 хвилин на день і більше - це малопотужні заходи, які легко включаються у ваш розпорядок дня. Немає необхідного обладнання, крім гарної пари крокуючого взуття!
Щоб збільшити кількість кроків, якими ви займаєтесь, та калорій, що спалюються, використовуйте кожну можливість ходити протягом дня. Припаркуйтеся далі, сходьте по сходах, ходіть до місця призначення, а не їдьте, коли це можливо, і додайте кілька хвилин на щоденну 20-хвилинну прогулянку, щоб збільшити спалені калорії.
