Завжди корисно слідкувати за цукром у своєму раціоні, але коли ви вирішили зменшити кількість їжі, не починайте з виведення фруктів. Перша чистка додала цукор, який ви можете отримати від хлібобулочних виробів, цукерок та газованих напоїв. Потім при необхідності можна вибрати фрукти з меншою кількістю цукру. Незважаючи на свій природний цукор, більшість фруктів не впливають на глюкозу в крові і є хорошими джерелами клітковини та поживних речовин.
Розшифровка інформації про цукор у фруктах
Іншим потенційним джерелом плутанини є відсутність офіційного визначення поняття "низький цукор". Американська агенція з контролю за продуктами і ліками встановила настанови для виробників харчових продуктів, яких слід дотримуватися, коли вони хочуть позначити продукт низьким вмістом калорій, жиру чи солі, однак ці рекомендації не містять низького цукру. Використовуючи калорії в якості прикладу, FDA дозволяє будь-яку їжу з 40 або меншою кількістю калорій на референтну кількість, що зазвичай споживається - або розмір порції, визначений FDA, - мітити низькокалорійною їжею. Без подібного визначення цукру в кожному списку є своя точка відсічення між низькою, середньою та великою кількістю цукру.
Плоди з найменшим цукром
Одна чайна ложка гранульованого цукру дорівнює 4 грамам, тому цей список починається з фруктів, що містять від 1 до 4 грам цукру. Це занадто погано лимони і лайми не можна насолоджуватися, оскільки в них менше цукру, ніж у більшості інших фруктів. Ви можете з'їсти цілу вапно і отримати лише 1 грам цукру, а цілий лимон - 2 грама. У половині склянки сирої журавлини також є 2 грами. Мінус полягає в тому, що лимони, лайми та журавлина настільки гіркі, що зазвичай підсолоджують і потрапляють у напої або страви з високим вмістом цукру. Якщо ви любите видавлювати у воду лимон або лайм, будьте впевнені, що не додаєте цукор.
Авокадо технічно належить до сімейства фруктів, а це означає, що вони мають місце в списку. Одна чашка кубиків або шматочків авокадо - трохи менше одного цілого фрукта - містить 1 грам цукру. Три останні фрукти з найменшим вмістом цукру - можна назвати їх дуже низьким вмістом цукру - напевно, одні з ваших улюблених ягід. Виходячи з 1/2-скляної порції, малина містить 3 г цукру, ожина - 3, 5 г, а нарізана полуниця - 4 грама.
Фрукти з низьким вмістом цукру
У вас досить багато фруктів на вибір із групи, яка містить 5-12 грам цукру на порцію. Просто не забудьте звернути увагу на розміри порції, щоб бути впевненим, що вживаєте приблизно однакову кількість цукру на фрукт. Ця група починається з гуави, в якій всього 1 грам цукру в одному шматочку фруктів. До фруктів з 6 до 8 грам цукру належать папайя, ківі, чорниця, грейпфрут та ананаси. Розміри порції - 1/2 склянки чорниці та ананаса, по одному ківі, по 1/2 папайї та грейпфрута.
Один середній нектарин, 1/2 склянки манго і 15 винограду без кісточок забезпечують 11 г цукру. Ви можете насолоджуватися одним середнім персиком або апельсином середнього розміру і отримуєте всього 12 грам. Половина чашки дині дає 6 грам цукру, тоді як більша порція, наприклад, одна четверта дині, має 10 грам. Кавун - хороший приклад того, чому так важливо спостерігати за порціями. Порція 1/2 склянки нарізаного кубиками кавуна належить до асортименту з низьким вмістом цукру, оскільки містить 5 грам. Однак більш типова порція - клин дині - не зробить надрізу, оскільки в ній є 17 грам цукру.
Плоди в середньо-цукровому діапазоні
У категорії помірного цукру ви знайдете фрукти з 13-20 г цукру на порцію. Плоди нижньої половини цього сорту - від 13 до 16 грам - включають банани та черешні, а чорнослив, яблука та сушені інжир мають 17 - 20 грам. Використовувані розміри порції - це банан та яблуко середнього розміру, 1 чашка вишні та п’ять сушених інжиру чи чорносливу. Неважко помітити, що ви все одно можете насолоджуватися всіма фруктами, перейшовши з меншою порцією. Ви також можете включити до цієї групи родзинки, оскільки на 1/4 склянки родзинок без кісточок є лише 21 грам.
