Жим лежачи - це ефективна вправа для розвитку м’язів грудей, плечей та трицепсів, а також для формування сили верхньої частини тіла. Однак це також несе певні ризики і може завдати шкоди здоров’ю плечей.
Ви можете іноді почути і відчути клацання в плечі при натисканні на лавку, і коли це відбувається, важливо, щоб ви знали причину і як з нею боротися.
Клацання плечима та жим лежачи
Якщо ваша манжета обертається під час натискання на жим, найімовірнішою причиною є травма обертової манжети, згідно з даними університету медицини Вашингтона. Манжета, що обертається, - це група з чотирьох маленьких м’язів, які працюють разом для підтримки та стабілізації плечового суглоба.
За даними клініки Майо, м'язи ротаторної манжети можуть запалюватися при повторних натисканнях або накладних рухах, таких як жими на лавці, що може призвести до їх потрапляння в пастку і викликати клацання в плечі і біль.
Лікування натискання на плечі
Як тільки натискання почнеться, припиніть натискання на стенді. Щоб бути на безпечній стороні, ви також повинні утримуватися від будь-яких занять важкою атлетикою, які пов'язані з переміщенням плечового суглоба. Нанесіть пакет з льодом на область, щоб зменшити запалення. Тримайте пакет з льодом на плечі протягом 20 хвилин, кілька разів на день, перші 24 - 48 годин після травми. Уникайте будь-яких додаткових заходів, які посилюють ваш біль.
Якщо ваш біль не стихає протягом декількох днів, зверніться до лікаря. Травми ротаторної манжети часто успішно лікуються за допомогою фізичної терапії. Рідше потрібна операція для відновлення одного із сухожиль, якщо воно розірване.
Використовуйте хорошу форму
Ваша техніка жиму лежачи може сприяти клацанню плеча, тому, коли плече заживе, оцініть форму. Під час натискання на лавку притискайте лікті до боків, оскільки це зменшує навантаження на плечовий суглоб. Ви також повинні попросити партнера, який навчається, щоб допомогти вам у витязі, оскільки це також може підкреслити сухожилля манжети та плечового суглоба.
Якщо прес-штанга зі штангою продовжує турбувати, спробуйте скористатися машиною для пресування грудей, як це показано на ExRx.net Ця вправа вимагає менше ваших м'язів ротаторної манжети, оскільки вага стабілізується машиною. Розташуйте сидіння машини так, щоб ручки були на висоті грудей - неправильне розташування може посилити навантаження на плечовий суглоб.
Зміцніть свої стабілізатори
Більшість людей не тренують м’язи ротаторної манжети безпосередньо і роблять дуже мало роботи над верхньою частиною спини, що також допомагає підтримувати плечовий суглоб. Після кожного сеансу на верхній частині тіла витрачайте 15 хвилин, роблячи вправи на манжетах з ротаторною метою, щоб орієнтуватися на ці ділянки, такі як підтягування обличчя, зовнішні обертання, підйоми нижньої пастки та кубинські преси.
Використовуйте легкий до помірного ваги і працюйте в діапазоні від 12 до 20 повторень, орієнтуючись на техніку. Додавання їх до програми повинно зробити ваші плечові суглоби більш стійкими та зменшити ризик повторного поранення.
