Сухожилля - це жорсткі смуги тканини, які з'єднують м’язи з кісткою. Для того, щоб ви рухалися, ваші м’язи стискаються. Це ставить напругу на сухожилля, які в свою чергу тягнуть і переміщують кістки. Якщо через хворобу, надмірне використання або травмування ваших сухожиль запаляються або роздратуються, у вас може розвинутися тендиніт. Тендиніт також може бути викликаний занадто сильним тренуванням або тренуванням неправильно, особливо в гомілковостопному суглобі, який може бути підданий великій надмірній силі. Вправи можуть допомогти впоратися та запобігти рецидиву тендиніту голеностопа.
Телячі розтяжки
Тендиніт може вражати кілька сухожиль голеностопа і стопи. Незалежно від того, хто з них травмований, вам потрібно буде розтягувати голеностоп щодня, як і до і після занять. Згідно з доглядом за стопами Northcoast, розтягування потрібно робити повільно і лише до безболісного рівня. Литковий м’яз і прикріплені до нього сухожилля можуть стати дуже напруженими. Щоб послабити цю зону, встаньте однією ногою навпроти іншої. Затримайте задню п’яту на підлозі і зігніть переднє коліно, щоб увійти в положення виступу. Ви повинні відчути розтягнення в задній щиколотці. Цю розтяжку часто називають розтяжкою бігуна. Ви також можете розтягнути область теляти, сидячи на підлозі і загорнувши рушник під кульку ноги. Зігніть ногу і використовуйте рушник, щоб м'яко відвести пальці назад, поки не відчуєте розтягнення. З обома розтяжками утримуйте повільний відлік 30 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
Голеностопні кола
П’ята піднімає
За даними медичної групи Summit, починати підйоми п’ят слід тільки після того, як ви зможете перенести вагу на щиколотці без болю. Ваш лікар або фізіотерапевт може сказати вам, коли ви готові. Щоб уникнути майбутніх травм, вам потрібно буде зміцнити щиколотки. Щоб виконати вправу на підйом п’ят для зміцнення, підійміться до обох пальців ніг і підніміть п’яти так високо, наскільки ви можете без болю піднятися на підлогу. Потім повільно опускайтеся вниз. Уникаючи удару на п’яту, коли ви опускаєтесь. Спробуйте зробити вісім-12 повторень. Щоб зробити цю вправу більш складною, носіть гирі на щиколотки. Ви також можете стояти на сходах і нехай звисати каблуки. Підніміться на пальці ніг якомога вище. Потім опустіться вниз, дозволяючи каблукам опуститися нижче рівня сходів. Переконайтесь, що ви не гойдаєтесь назад або не замикаєте коліна.
Кісточка тягне
Американське ортопедичне суспільство стоп і голеностопів говорить, що ваш діапазон руху поліпшується, ви можете почати включати вправи, які використовують трубки для зміцнення щиколотки. Робіть ці вправи після того, як ваш тендиніт голеностопа загоївся. Обв’яжіть трубку по колу, а один кінець покладіть навколо надійної ніжки столу, а другий навколо стопи. Сидіть і стоїть перед столом. Підтягніть пальці ніг до смуги. Ця вправа зміцнює гомілку. Далі поверніться спиною до столу і натисніть пальцями на ноги, щоб зміцнити литко. Поверніть так, щоб права сторона була поруч зі столом і відтягніть пальці ніг, притискаючи внутрішню сторону стопи до смуги. Поверніть і зробіть те ж саме з іншого боку. Цього разу смуга знаходиться проти зовнішньої стопи вашої стопи. Останні дві вправи зміцнюють внутрішню і зовнішню частини щиколотки. Спробуйте по одному набору з восьми до 12 повторень у кожному напрямку.
