Мало чого приємніше, ніж перекусити арахісом під час перегляду хорошого фільму. Але чи знали ви, що арахіс може допомогти вам жити довше і позбавити від хронічних захворювань? Ця функціональна їжа була пов'язана зі зниженням смертності від серцевих захворювань та покращенням загального стану здоров'я. Арахіс та арахісове масло можуть навіть допомогти схуднути, якщо ви не перестанете їхати за борт.
Порада
Багатий клітковиною і білками, арахіс швидко наповнює вас і може полегшити втрату цих дотепних кілограмів. Насолоджуйтесь ними в помірності, щоб отримати користь. В ідеалі вибирайте марку з малою або без доданої солі. Їжте і їх шкіру - це антиоксиданти.
Калорії арахісу та факти харчування
Ці смачні, хрусткі частування мають погану відповідь за те, що вони мають високу калорійність і жири. Правда полягає в тому, що вони насправді забезпечують менше калорій, ніж більшість горіхів і насіння. Насправді вони технічно не горіхи, а бобові, а значить, вони пов'язані з соєю, бобами та сочевицею. Одна порція (1 унція або приблизно 28 грам) сирого арахісу забезпечує наступні поживні речовини:
- 159 калорій
- 7, 2 грама білка
- 4, 5 грама вуглеводів
- 13, 8 грама жиру
- 2, 4 грама клітковини
- 27 відсотків DV (денна вартість) марганцю
- 16 відсотків DV міді
- 12 відсотків DV магнію
- 11 відсотків ДВ фосфору
- 17 відсотків DV фолата
- 17 відсотків ДВ ніацину
- 12 відсотків ДВ вітаміну Е
- 61, 6 міліграм фітостеролів
Арахіс також є хорошим джерелом цинку, селену, калію та кальцію. Завдяки високій харчовій цінності їх вважають функціональною їжею . Згідно з оглядом 2016 року, опублікованим у Journal of Food Science and Technology, серед інших переваг вони можуть похвалитися високими дозами аргініну, флавоноїдів, коензиму Q10, антиоксидантів та фітохімікатів, що блокують всмоктування холестерину.
Для порівняння волоські горіхи дають 198 калорій і 18, 9 грам жиру на 1 унцію. Така ж кількість сирого мигдалю може похвалитися 164 калоріями і 14, 4 грама жиру. Порція бразильських горіхів на 1 унцію містить 187 калорій і 19 грамів жиру.
Арахіс і маса тіла
Чи з'їсть арахіс змусить вас набрати вагу? Це залежить - вони калорійні і жирні, але також містять білок, клітковину та інші поживні речовини, які допомагають підтримувати здорову масу тіла. Відповідно до недавнього дослідження, опублікованого в журналі Nutrition за 2018 рік, дієти, багаті клітковиною та білком, є стійкими в довгостроковій перспективі та підтримують схуднення. Ці поживні речовини довше зберігають вас і посилюють ситості, полегшуючи скорочення споживання їжі.
Клінічне випробування 2016 року, проведене Міністерством охорони здоров'я Університету Х'юстона, підтверджує ці результати. Діти, які їли арахіс або арахісове масло між прийомами їжі хоча б раз на тиждень протягом шести місяців, зазнали більшого зниження індексу маси тіла порівняно з тими, хто цих закусок не приймав регулярно.
В іншому дослідженні, яке з’явилося в Журналі Американського коледжу з питань харчування в 2018 році, було встановлено, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів разом з арахісовим маслом може допомогти запобігти сплеску цукру в крові. Коли ви їсте хліб, печиво та іншу їжу, багату простими вуглеводами, рівень цукру в крові підвищується і раптово падає. Це призводить до посилення голоду, низької енергії, втоми та поганого розумового зосередження. Арахіс містить мало вуглеводів і може сприяти поліпшенню контролю глікемії, що призводить до зниження ваги.
Арахіс може спричинити збільшення ваги
Незважаючи на користь для здоров'я, ці горіхи можуть змусити вас спакувати кілограми. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, кількість за шкалою збільшиться. Будемо чесними - арахісове масло і арахіс легко переїдати. При споживанні в надлишку вони можуть призвести до збільшення ваги, запалення і поганого засвоєння мінеральних речовин, серед інших побічних ефектів.
Дві столові ложки арахісового масла мають 191 калорій. Це може здатися не багато, але ви дійсно їсте так мало? Те саме стосується арахісу; ці закуски часто поставляються великими пакетами, які сприяють переїданню. В одній чашці є 828 калорій - це майже половина нижчого кінця щоденного рекомендованого споживання калорій для дорослих жінок.
Ще одна проблема - їх високий вміст натрію. Більшість виробників додають сіль та ароматизатори для посилення їх смаку. Надлишок натрію може призвести до гіпертонії, серцевих захворювань, інсульту та остеопорозу в довгостроковій перспективі. Крім того, солона їжа може спричинити затримку води, залишаючи вас роздутою і ситною.
Вони справді здорові?
Багатий здоровими жирами та антиоксидантами, арахіс має своє місце в збалансованому харчуванні. Головне - насолоджуватися ними в помірності. Ці хрусткі закуски були пов'язані із зниженням частоти серцевих захворювань, а також зниженням ризику ендотеліальної дисфункції, запалення та передчасної смерті.
Більше половини жирних кислот в арахісі є ненасиченими. Ці жири підтримують серцево-судинне здоров'я завдяки сприятливому впливу на рівень холестерину. Крім того, арахіс має більше білка, ніж інші горіхи та насіння, що робить їх ідеальними для веганів та вегетаріанців. Ваш організм потребує цього макроелемента для побудови клітин і тканин, боротьби з патогенами, вироблення гормонів та оздоровлення.
Дослідження 2017 року, опубліковане в Журналі Американського коледжу кардіології, показує, що арахіс може захистити від серцево-судинних подій. У суб'єктів, які вживали одну порцію кешью, мигдалю або арахісу принаймні два рази на тиждень, було на 13 відсотків нижчий ризик серцевих захворювань та на 23 відсотки нижчий ризик ішемічної хвороби. Клітковина, одна з найпоширеніших поживних речовин у арахісі, може зменшити шанси на розвиток діабету, колоректального раку, метаболічного синдрому та ожиріння, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Антиоксидантна сила арахісу
Крім білка, клітковини та мінералів, арахіс містить антиоксиданти, які очищають вільні радикали та захищають від окислювального стресу. Згідно з дослідницьким документом за 2016 рік, опублікованим у науковому журналі World World, вони містять велику кількість ресвератролу та інших біоактивних сполук. Цей антиоксидант захищає ваше серце та мозок, бореться із запаленнями та гальмує агрегацію тромбоцитів.
Огляд 2015 року, представлений у Всесвітньому журналі гастроентерології, висвітлює протиракові властивості ресвератролу. Ця сполука виявляється особливо ефективною проти раку шлунка через його здатність пригнічувати ріст пухлини та індукувати апоптоз (загибель ракових клітин). Він також виявляє антимікробну дію і може сприяти захисту від інфекції H. pylori. Якщо залишити його без розгляду, ця інфекція може призвести до раку шлунка, виразки та запалення.
Крім того, фенольні сполуки в арахісі гальмують утворення прогресивних кінцевих продуктів глікації (AGEs), що, в свою чергу, може допомогти запобігти судинну дисфункцію, діабет, передчасне старіння і навіть рак. Показано, що процес смаження підвищує рівень антиоксидантів у шкірі арахісу до 40 відсотків.
Здорові способи насолодитися арахісом
Тепер, коли ви більше знаєте про користь арахісу для здоров’я, включіть їх у свій раціон. Насолоджуйтесь ними як перекусом, робіть власні слідові суміші або використовуйте їх як інгредієнт в домашніх білкових батончиках, гранолі, вівсянці або азіатських стравах. Посипте їх замороженими бананами і крижаними маками або змішайте їх з каррі, часниковою сіллю і порошком чилі для пікантного частування.
Існує незліченна кількість способів використання арахісового масла. Це декадентське частування є здоровим доповненням до домашніх кексів, високобілкових вафель, кухольних тортів, коктейлів, бутербродів і навіть салатів. Він також добре поєднується з стравами з курки та макаронних виробів, квіноа, рису та вівсянки. Оскільки вуглеводів мало, він підходить для більшості дієт. Не забудьте дивитися ваші порції.
