Міні-страви, що включають здорові вибори з різних груп продуктів харчування, спрощують задоволення своїх харчових потреб, управління голодом та контроль загального споживання калорій. Однак ви обмежуєте прийом їжі до 300 калорій, але їсти потрібно частіше, ніж три рази на день. Зазвичай жінкам потрібно мінімум від 1000 до 1200 калорій, а чоловікам потрібно щонайменше від 1200 до 1600 калорій, щоб задовольнити основні енергетичні та харчові потреби - хоча відповідні показники калорійності для схуднення можуть бути вищими залежно від індивідуальних факторів. Інший варіант - споживати чотири-п’ять міні-страв на день, розподіляючи їх до трьох годин.
Крок 1
Почніть з двох-трьох порцій овочів без крохмалю. Одна порція овочів забезпечує близько 25 калорій. Одна чашка зеленої салати або 1/2 склянки варених овочів є порцією. Включіть в кожен прийом їжі різні овочі, щоб максимально підвищити поживність. Оскільки овочі мають низьку калорійність для своєї ваги, вони допомагають відчувати себе повноцінно меншою кількістю калорій.
Крок 2
Включайте пісний варіант білка при плануванні їжі з 300 калорій. Якщо ви вибираєте білки, які забезпечують 3 г жиру або менше, вміст калорій на 1 унцію. За даними Національного інституту серця, легенів і крові, в середньому прийом становить від 35 до 55 калорій. Варіанти цього рівня калорій включають курку або індичку без шкіри, нежирну яловичину, нежирний сир, камбалу, лосось, яєчний білок і бобові.
Крок 3
Додайте порцію цільнозернових або крохмалистих овочів у свій план харчування. 1/2 склянки макаронних виробів з цільної пшениці, булгар, солодкої картоплі або кукурудзи додають до їжі 80 калорій. Інші варіанти включають 1/3 склянки коричневого рису, бобових чи кускус.
Крок 4
Закінчіть їжу невеликою порцією фруктів. На 60 калорій можна вибрати маленьке яблуко, 1/2 середнього грейпфрута, середній персик або 1 склянку свіжих ягід.
Крок 5
Порахуйте калорії з приправ та приправ, які використовуються для посилення смаку вашої страви. Приправляйте їжу здоровими жирами, такими як оливкова та рапсова олія, які забезпечують близько 45 калорій на чайну ложку.
Порада
Пийте напої, що не містять калорій, під час їжі, щоб допомогти вам залишатися в межах своєї цілі калорій. Якщо ваша мета - їсти чотири-п’ять міні-прийомів їжі на день, обміняйте порцію фруктів на 1 склянку нежирного молока протягом двох своїх прийомів їжі. В іншому випадку ви можете отримати свої молочні порції як частину запланованих низькокалорійних закусок. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити свої харчові звички, якщо у вас є проблеми, пов’язані з дієтою.
