Коли ви шукаєте спосіб змінити тренування стегна і при цьому залишатися прохолодним, заняття спортом у басейні можуть бути саме тим, що ви шукаєте. Хоча вода має вбудований опір, заняття спортом у басейні мають низький вплив і, таким чином, легко на ваші суглоби. Тільки тому, що ви розважаєтесь у воді, не означає, що ви не працюєте - вправи для ніг у басейні пакують потужним ударом.
Прогрівання
Як і у випадку з наземними вправами, розігрівання перед тим, як перейти до своєї рутини вправ, є важливим. Швидко гуляйте або бігайте - в басейні або поза ним - близько п’яти хвилин, або пропливайте кілька кіл, перш ніж почати орієнтуватися на стегна. Помахайте однією ногою приблизно 30 секунд, починаючи низько і поступово збільшуючи висоту гойдалки, щоб зігріти ці м’язи стегна. Перейдіть на іншу ногу, перш ніж розпочати тренування.
Підніміть його
Ви вже можете виконувати підйоми ніг на підлозі, але виконання їх у басейні дозволяє надати додатковий опір від води. Встаньте спиною біля сторони басейну, щоб ви могли утримувати рівновагу, а потім підняти одну ногу прямо на бік, на висоту, наскільки це зручно. Зробіть два набори з 10 повторів, а потім перемкніть ноги. Поверніться до першої ноги і підніміть її до внутрішньої сторони, щоб вона перехрестилася перед вашою стійкою ногою, щоб обробити внутрішні стегна, для двох наборів 10. Повторіть з іншою ногою. Глибина води не надто важлива при виконанні цих вправ; однак вона повинна бути вищою, ніж ви можете підняти ногу, щоб у всіх точках ви стикалися з опором. Талійна вода, як правило, достатня, якщо вам не подобається глибока вода. Використання ваги на щиколотці або обмотування локшини навколо щиколоток додає опір цій вправі.
Стрибки
Стрибки у воду безпечніші для ваших суглобів, ніж стрибки на сушу; Це може зменшити вагу ваших суглобів до 90 відсотків, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ. Ви можете робити присідальні стрибки, які працюють ваші квадрицепси та підкоси, так само, як ви робите присідальні стрибки на суші. Вода повинна бути приблизно на талії глибокою або трохи вище; однак це не повинно надходити над головою, коли ти присідаєш. Витягніть руки в сторони або прямо перед собою і присідайте, але не допускайте, щоб коліна рухалися повз пальці ніг. Підніміть руки над головою і підскочіть, щоб приземлитися в іншому присіданні. Повторіть 10 разів. Бічні стрибки також працюють ваші внутрішні та зовнішні стегна. Присідайте приблизно на півдорозі вниз, а потім стрибайте близько двох футів в одну сторону, простягаючи іншу ногу в бічному підйомі, коли ви приземляєтеся. Зробіть чотири стрибки кожною ногою.
Не торкайтеся донизу
Якщо ви сильний плавець, займіться глибоким кінцем для ще однієї дії з тонування стегна. Вода, що біжить, допомагає наростити м’язи стегна, особливо якщо ви намагаєтесь рухати K-протектором. Руками зробіть невеликі кола, щоб утриматись, а потім натискайте однією прямою ногою до рівня талії, а другий носок спрямовуйте вниз до дна басейну. Утримуйте хвилин п’ять, а потім переключіться. Зробіть два 30-секундні набори. Стрибки, що підскакують, також допомагають зачепити стегна, особливо якщо ваші ноги не торкаються дна. Підстрибуйте у воді, використовуючи руки для деякого підйому, і переміщайте ноги вперед і назовні, ніби ви робите стрибаючі домкрати. Підтягніть черевні живота, щоб не нахилятися вперед або назад. Виконайте два набори з 10 повторів.
