Набрати 20 кілограмів м’язів за три місяці можливо, але потрібно ретельне планування та харчування. Насправді силовику Джонатану Лоусону вдалося набрати 20 кілограмів м’язів і одночасно втратити жирові маси лише за 10 тижнів. Це не тільки можливо, але ви можете це зробити без використання стероїдів або добавок. Ви будете наполегливо працювати в приміщенні з силою і їсти чисту дієту.
Крок 1
Виконуйте три тренування на тілі в тиждень, зосереджуючи увагу на складених рухах маси для кожної групи м’язів. Наприклад, тренуйтеся в понеділок, середу та п’ятницю. Використовуйте жимі лежачи для грудей, латинські витягування спини, вертикальні ряди для плечей, ущільнення лежачи з закритими ручками для трицепсів, завивки штанги для біцепсів та присідань, а також штанги для ніг.
Крок 2
Слідкуйте за кожним складеним рухом одним або двома наборами скорочення для цієї групи м’язів. Наприклад, після важкого набору або двох жимів на лаві зробіть один або два набори гантелей. Використовуйте концентраційні локони для біцепса, відбій для трицепсів, бічні піднімання плечей, підтягування лат підтягування спини, розгинання ніг для чотириголових та завиток ніг для підколінних суглобів.
Крок 3
Виконайте дев'ять - 12 повторень на кожній вправі. Як стверджують автори журналу Ironman Лоусон і Стів Холман, це діапазон гіпертрофії або реплікації м'язового росту. Нижні та більш високі повтори підкреслюють силові та витривалі компоненти м'язів відповідно. Показано, що середній діапазон від 9 до 12 повторює вплив на гіпертрофію м'язів.
Крок 4
Зупиняйте кожну вправу на місці позитивного невдачі. Це означає продовження, поки ви більше не зможете виконати чергове контрольоване повторення. Тренуйтеся поступово, збільшуючи вагу щоразу, коли ви досягнете верхнього діапазону, 12 повторень, із передбачених повторів. Наприклад, якщо ви зможете виконати 12 повторень із 135 кілограмами на жимі лежачи, збільште вагу на 10 фунтів для наступного набору. Прогрес - один із стовпів силових тренувань, і змушує м’язи постійно адаптуватися до нових навантажень, зростаючи більшими та сильнішими.
Крок 5
Випийте протеїновий шейк після тренування, включаючи 50 г сироваткового білка, 100-200 г вуглеводів, таких як фруктовий сік, і 30 г здорових жирів, таких як олія з насіння льону або тригліцериди середньої ланцюга. "М'язовий борець" Джефф Андерсон рекомендує це співвідношення у своїй електронній книзі "Оптимальні анаболіки". Цей коктейль забезпечує дуже потрібні поживні речовини для росту та відновлення м'язів.
Крок 6
Їжте протягом дня п’ять-вісім невеликих прийомів їжі, щонайменше 20 - 30 г білка. Крім того, подавайте порцію низькоглікемічних вуглеводів, таких як вівсяна каша, коричневий рис, солодка картопля, цільнозерновий хліб або макарони або свіжі фрукти. Кожна їжа також повинна містити порцію здорових жирів, таких як олія з насіння льону, авокадо, арахісове масло, оливкова олія, горіхи та насіння або яєчні жовтки.
