Визначення тіла відбувається при збільшенні пісної м’язової маси та зниженні загального жиру в організмі. Перенесення зайвої кількості жиру в організмі призведе до недостатнього визначення, навіть якщо ви продовжуєте нарощувати м’язи. Значний відсоток знежиреної маси повинен бути присутнім для того, щоб отримати чітке визначення м'язів. Досягнення цього вигляду вимагає часу, терпіння та відданості тренуванням та збалансованому харчуванню. Фактична тривалість часу залежатиме від вашого поточного рівня фітнесу.
Побудувати м'яз
Крок 1
Нарощуйте м’язову масу, піднімаючи ваги. Робіть силові тренування чотири-шість днів на тиждень.
Крок 2
Завершіть більш низькі повтори з більшими вагами. Підберіть вагу, яку ви зможете успішно підняти за 12 повторень, але не більше. Вага повинен бути складним, але можливо підняти. Зробіть три-чотири комплекти кожної вправи.
Крок 3
Вибирайте вправи на багато спільних вправ. Наприклад, робіть присідання, виступи, жими на лавці, підтягування та плечові преси. Дозволити належне відновлення між множинами. Відпочиньте дві-три хвилини до початку іншого набору.
Крок 4
Завершіть фазу нарощування м’язів протягом чотирьох-шести тижнів. Виберіть більш тривалий період, якщо хочете отримати максимальну кількість м’язів.
Наріжте жир
Крок 1
Пройдіть чотири-шість тижнів фази спалювання жиру. Зробіть це, продовжуючи піднімати вагу, але збільште свої повтори до 15 у кожному наборі.
Крок 2
Відпочивайте від 30 секунд до однієї хвилини після кожного набору. Тримайте серцевий ритм високим, щоб продовжувати спалювати калорії протягом усього тренування.
Крок 3
Включайте серцево-судинні тренування три-п’ять днів на тиждень. Робіть комбінацію кардіо середньої та високої інтенсивності. Націліться на 30-хвилинні сеанси.
Крок 4
Робіть біг, нахили ходьбу або їзда на велосипеді для кардіо. Беріть участь у груповому фітнес-класі з крокової аеробіки, спінінгу або кікбоксингу, щоб залишатись мотивованими.
Зменшіть калорії
Крок 1
Зменшіть кількість їжі, яку ви їсте, щоб виявити визначення тіла. Ваша мета для ваги тіла визначатиме, скільки калорій потрібно скоротити щодня.
Крок 2
Зменшіть споживання калорій на 3500 калорій щотижня - 500 на день - щоб втратити 1 фунт. Обмежте цукор і насичуйте жир. Замініть нежирними білками, овочами та фруктами. Вживайте помірну кількість цільних зерен.
Крок 3
Підтримуйте високий рівень споживання води. Пийте воду протягом дня та під час кожного тренування. Обмежте будь-яке споживання спортивних напоїв та інших висококалорійних напоїв.
Те, що вам потрібно
-
Вагова шкала
Рулетка
Доступ до ваг
Кросівки
Порада
Увага
Йо-йо дієта небезпечна і не є ефективною для довгострокових результатів. Знайдіть свою ідеальну вагу і прагніть підтримувати її цілий рік. Витрата занадто багато часу з дефіцитом калорій може мати несприятливі наслідки для здоров'я. Шукайте збалансовану дієту з достатньою кількістю калорій для оптимального харчування. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких вправ або дієти.
