Надлишок жиру на грудях та абс не лише затьмарюють вашу шестигранну упаковку, але й можуть становити серйозний ризик для здоров'я. Широкий живіт - це симптом надлишкового вісцерального жиру, що виштовхується назовні проти шару підшкірного підшкірного жиру під шкірою. Вісцеральний жир оточує органи глибоко в черевній порожнині, і це збільшує ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання. Ви не зможете втрачати жир виключно зі своїх грудей та живота під час схуднення, але зниження загального рівня жиру також спалюватиме жир на цих ділянках тіла. Використовуйте додаток для калькулятора калорій, щоб скласти план дієти і фізичних вправ, який допоможе досягти поставлених цілей.
Порада
Зайві жири в грудях та животі можуть становити серйозний ризик для вашого здоров’я, але ви можете розтопити цей жир, використовуючи комбінацію варіантів здорового харчування - більше овочів, будь ласка! - і підвищені фізичні навантаження.
Зріжте калорії для втрати жиру
Втрата будь-якого жиру, в тому числі грудної та черевної, вимагає спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Це створює дефіцит калорій, тому ваш організм перетворюється на внутрішні запаси жиру як джерело енергії та знижує загальний рівень жиру. Схуднути за безпечною швидкістю, створюючи щоденний дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій - цього достатньо, щоб втрачати від 1 до 2 кілограмів жиру щотижня.
Точна кількість калорій, які вам знадобляться для схуднення, залежить від рівня активності, статі, віку та складу тіла, а професіонал харчування або онлайн-калькулятор калорій може допомогти вам зрозуміти це. Взагалі Harvard Health Publishing зазначає, що чоловіки ніколи не повинні спринцювати менше 1500 калорій щодня, а жінки ніколи не повинні вживати менше від 1200 до 1500 калорій, без рекомендацій медичного працівника.
Здорові зерна, жири та білок
Більша частина щоденних калорій повинна надходити з мінімально оброблених продуктів, зосереджуючись на фруктах і овочах, цільних зернах, пісних білках і здорових жирах. Хоча, технічно, створення дефіциту калорій за допомогою будь-якої їжі допоможе схуднути, вам знадобиться здорова дієта, щоб забезпечити поживні речовини, щоб відчувати себе і виглядати якнайкраще, коли ви втрачаєте вагу, а також уникнути шкідливих харчових дефіцитів.
Замініть цільнозернові зерна - як хліб з макаронні вироби або макарони, коричневий рис або лебідку - замість очищених зерен, як білий хліб, і шукайте оливкову олію, горіхи, насіння і авокадо як джерела жиру, а не смажену їжу, масло і жирні кисломолочні продукти, які містять нездорові насичені жири. Їжте пісні білки, такі як риба, птиця, квасоля, яйця та нежирні молочні продукти замість жирних продуктів, як перероблене червоне м'ясо. Пісний білок також має тенденцію до зниження калорій; Наприклад, смажена куряча грудка має 165 калорій порівняно з 250 калоріями в смузі.
Їжте більше овочів
Просто їсти більше овочів може допомогти вам дотримуватися дієти для схуднення, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим в Європейському журналі клінічного харчування . Дослідники вивчали 120 дорослих людей із зайвою вагою протягом року, коли вони вмирали, щоб схуднути. Одна група просто дотримувалася дієти з обмеженою калорійністю, розробленої з метою зниження ваги; інший дотримувався дієти з обмеженою калорійністю, але також збільшував подвоєну порцію кожного разу, коли вони їли овочі. Група подвійних вегетаріанців втратила більше ваги за короткий термін, і, не дивно, вони повідомили, що почуваються менш голодними протягом 12-місячного періоду дослідження порівняно з групою, яка просто їла менше калорій.
Поповніть споживання овочів, починаючи кожен прийом їжі з порції овочів - чи то з невеликого суп-пюре з овочів, декількох паличок з моркви та селери або з зеленого салатного листя. Додайте кілька жмень листкової зелені у ваші білкові коктейлі та додайте смажені овочі до свого томатного соусу, коли ви подаєте макарони. Вкладіть гроші в спіральний і кухонний комбайн, щоб їсти більше овочів: спробуйте змішати нарізані спіралею кабачки з справжніми спагетті, а капустяну капусту зробити «рисою» в кухонному комбайні, щоб змішати з реальним рисом у страві.
Додавання овочів до улюблених комфортних продуктів також може знизити споживання калорій - овочі з низьким вмістом калорій займуть «місця» в розмірі порції, тому ви їсте меншу кількість висококалорійних інгредієнтів на порцію. Спробуйте додати до маку і сиру свіжий нарізаний шпинат і помідори, а також використовуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру; якщо ви підтримуєте однаковий розмір порції, ви можете заощадити більше 200 калорій.
Працюйте груди та черевні
Ви отримаєте найкращі результати, якщо з’єднати свою дієту для схуднення з рутиною вправ. Фізичні навантаження допомагають спалити більше калорій - так простіше створити дефіцит калорій для втрати жиру - і сприяє зміцненню м’язів, так що, коли ви втрачаєте вагу, ви будете виглядати більш тонізованими та придатними. Дієтичні рекомендації Health.gov для американців рекомендують щонайменше 75 хвилин енергійних занять енергійною інтенсивністю або 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності щотижня.
Нарощуйте м’язи грудей і живота за допомогою силових тренувань. Віджимання, мухи та ряди працюють над верхньою частиною тулуба, включаючи груди та спину, і залучають ваш абс, щоб тонізувати розсічення, а дошки та відрізки дерев безпосередньо націлюють ваші черевні м’язи.
