Здорова спина залежить від правильного вирівнювання - і не тільки від хребта, який єдиний складається з 26 кісток, у тому числі 24 окремих хребців, які ретельно буксують хрящ. У гру вступають також криж і куприк (хвостова кістка), а також лопатки вгорі і таз внизу. Маючи стільки рухомих частин, не дивно, що весь апарат може впасти в нерівність, викликаючи біль, оніміння і втрату рухливості. На щастя, більшість людей можуть відновити або покращити їх скелетне вирівнювання, розтягуючи та зміцнюючи ключові м’язи.
: Чи можете ви обернути криву вашого хребта за допомогою йоги?
Причини невідповідності
Генетика, травми, артрит, вік і тяжкість можуть призвести до того, щоб викинути вашу спину з положення. Деякі м’язи спини стають занадто напруженими, а інші мляві слабкістю. Добре вирівняна природна крива S-хребта є частиною його еволюційної амортизаційної системи. Якщо ви проводите занадто багато часу за столом або за кермом, як багато людей, ваші грудні м’язи можуть стати занадто напруженими, тоді як м’язи верхньої частини спини слабшають, спотворюючи правильну форму цієї кривизни і спричиняючи спад вперед. Тим часом занадто напружені суглоби та заплетені м’язи згиначів стегна можуть викидати таз з вирівнювання, що призводить до болю в попереку. Артрит теж може приймати своє значення. Кожна з цих ситуацій може отримати велику користь від розтягування.
: Вправи на зміцнення нижньої частини спини та стегон
Підтяжка підборіддя
Ви можете відчувати себе найсильніше в області шиї, але напружені м’язи шиї можуть впливати на спину аж до нижньої частини хребта (і порок). Підтяжка підборіддя - це простий і ефективний спосіб почати приручати деякі з цих шийних м’язів. Ви можете робити це сидячи або стоячи, але в будь-якому випадку важливо підтримувати хребет прямо. Тепер обережно потягніть підборіддя назад до верхівки спинного стовпа - як черепаха, втягуючи голову назад у свою оболонку. Почніть з одного набору з 10 і працюйте до двох-трьох наборів кілька разів на день.
Плече стиснути
Затискання плечей або скакальне втягування допоможуть вам випрямитись, звільнивши щільність між лопатками. Вони також покращують рухливість, особливо на шиї та верхній частині спини. Для цього просто потягніть лікті за собою і втягніть лопатки так, ніби намагаєтесь доторкнутися до них, підтримуючи стиск протягом 5 секунд. Робіть це 10 - 20 разів кілька разів на день.
Розтяжки в області суглобів
Костяні суглоби - це три великі м’язи, які простягаються від тазу до коліна. Технічно вони не є м’язами спини, але коли вони занадто напружені, нижня частина спини, ймовірно, почує про це. Це тому, що вони можуть витягнути таз поза вирівнюванням. Supine Hamstring Stretch прямий і до речі, і Modified Hurdler's Stret - це гарна річ, що має бути і у вашій рубці. Просто перед тим, як розтягнутись, обов'язково розігрівайте підшлункові кості протягом 5 - 7 хвилин легкою активністю, наприклад, швидкою ходьбою.
Хтось йоги?
Звичайно, кожен, хто займається питаннями вирівнювання спини, напевно, вважав зайнятися йогою - і це правильно. Багато, якщо не більшість вправ фізичної терапії походять з йоги, і добре всебічна практика йоги може творити чудеса для вирівнювання спини. Задні попереки, такі як кобра та поза обличчя собаки, відновлюють рухливість до хребців та послаблюють поперековий відділ хребта. І ця стара собака в режимі очікування, спрямована вниз, розтягує тазостегнові суглоби, вирівнює таз і тягне за собою еректорні шпинальні м’язи, які розгинаються з обох боків хребта.
