Приблизно 15 відсотків американців страждають запорами - станом, який характеризується сухим твердим стільцем або меншим, ніж три дефекації на тиждень, згідно з Національною службою розвідки з питань травлення. Оскільки він вражає стільки людей, запор описується як одна з найпоширеніших скарг на шлунково-кишковий тракт у США. Хоча у вас може виникнути запор з ряду причин, клініка Клівленда визначає відсутність клітковини в раціоні і порушення нормального дієтичного графіка як основні причини запорів.
Збільшити волокно
Волокно - це ваша перша лінія захисту від запорів. Волокно додає об'єм стільця. Це пом'якшує його, полегшує проходження через товсту кишку. Незважаючи на те, що клітковина настільки важлива для здорової травної системи, середній американець щодня вживає від 10 до 15 грам клітковини - приблизно половину рекомендованої кількості від 20 до 35 грам. Якщо ви страждаєте від хронічного запору, поступово збільшуйте споживання клітковини, включаючи в свій раціон продукти, багаті клітковиною, як квасоля, висівки, подрібнена пшениця, груші, яблука, малина, чорнослив, брокколі, солодкий картопля, горох та шпинат. Поступово збільшуйте споживання клітковини, щоб уникнути незручних побічних ефектів, таких як здуття живота та газів. Хоча добавки з клітковиною постачають вам клітковину, вони не містять життєво важливих вітамінів і мінералів, які пропонують продукти, багаті клітковиною, тому вам не слід покладатися на них для задоволення ваших потреб у клітковині.
Викопайте пакет
У цю епоху доцільності багато американців покладаються на зручність упакованих та оброблених продуктів. Процес рафінування, який використовується для приготування цих зручних продуктів, видаляє більшість природних волокон. Це дає вам щось із високим вмістом вуглеводів, але не вистачає клітковини, яка допоможе вам рухати кишечник. Тому обмежте упаковані та перероблені продукти, а також продукти, що містять майже ніяке природне волокно, наприклад, морозиво та сир.
До дна
Коли йдеться про полегшення хронічного запору, те, що ви п'єте, так само важливо, як і що ви їсте. Клініка Клівленда рекомендує пити дві-чотири зайві склянки води на день, в цілому від 10 до 12 склянок на 8 унцій. Пиття теплої води або трав'яного чаю з лимоном, особливо вранці, також може допомогти рухатися. Уникайте напоїв, що містять кофеїн, наприклад, кава та сода, які можуть зневоднювати вас та посилювати запори. Молоко може викликати запор у деяких людей, тому краще уникати його, поки ви запор.
Виберіть для Омега-3
Жири Омега-3 допомагають змащувати кишечник, забезпечуючи гладку поверхню і полегшуючи проходження стільця. Регулярне споживання омега-3 може допомогти зменшити хронічний запор. Дієтичні джерела омега-3 включають лосось, тунець, палтус, горіхові олії, конопляну і лляну олію. Ви також можете отримати високу дозу омега-3 через риб'ячий жир, але поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати новий режим прийому добавок.
