Віджимання - це найважливіша гімнастична гімнастика, але вам може бути цікаво, що саме ви працюєте, коли хтось скаже вам, щоб упустити і зробити 50. М'язи грудей, плечей і трицепси займаються найбільше, але віджимання також забезпечує умову для ваш абс, стабілізатори спини і стегна.
Порада
Ви, мабуть, усвідомлюєте, що м’язи, які використовуються у віджиманнях, включають груди та руки, але насправді вони працюють усім тілом.
Первинні м’язи, що використовуються для віджимань
Коли ви робите віджимання, ви відчуваєте роботу рук і грудей. Основними м'язами, що використовуються при віджиманні, є:
Пектораліс-майор: Великий грудний м’яз - великий м'яз у формі віяла, що складає грудну стінку. Він має стернальну або нижню частину, яка найбільше активується під час віджимання. Ключична або верхня область, що знаходиться біля комірцевих кісток, також працює під час віджимання, але в меншій мірі. Сильні пеки допомагають вам у киданні та штовханні дій.
Трицепс Брахії: Трицепс - це м'яз з трьома голівками, або вставними точками, розміщеними на задній частині плеча. Основна функція трицепса - розгинання ліктьового суглоба.
Передні дельтоїди: Передні дельтоїди розташовані в передній частині плеча. Під час віджимання вони підтримують дію пекторалів. Передній або передній дельтоїди також допомагають підняти руки перед собою.
М'язи, які стабілізують
Біцепси: Цей двоголовий м'яз забезпечує підтримку вашої руки, коли активується ваш трицепс. Коротша голова - це те, що працює під час віджимання.
Прямий черевний черевце: Це широкий і довгий м'яз, який охоплює передню частину тулуба і, коли тонізується, відповідає за вигляд шестигранних. Під час віджимання черевний відділ прямої кишки затискається, коли ви обнімаєте його, щоб тримати тіло прямо.
Обов'язки: Ці м’язи живота розташовані збоку від вашої талії і відповідають за бічне згинання та обертання. Вони активуються під час віджимання для запобігання скручування та інших небажаних рухів тулуба.
Квадрицепси: Під час повного віджимання квадрицепси також займаються, щоб тримати тіло прямо. Вони підтримують ваші підняті ноги і пальці ніг, вкорінені в підлогу.
Erector Spinae: Це набір м’язів уздовж хребта. Вони беруть участь у поєднанні з вашим прямим відділом живота і косими, щоб зберегти спину жорсткою.
Як це зробити
Віджимання - складна вправа, оскільки активізує кілька суглобів. Ваше тіло зобов’язане працювати в симетрії, що робить його одним з найбільш функціональних вправ, які ви можете зробити.
Пам'ятайте, коли ви робите віджимання, щоб перевірити форму. Ваші руки знаходяться в підлозі приблизно на відстані плечей, а руки плоскі, а не куполоподібні. Зігніть лікті під кутом 45 градусів разом з тулубом, а не дозволяйте їм спалахнути в бік.
Найголовніше - тримайте тулуб стійким і прямим, коли ви натискаєте вгору і вниз. Це означає, що немає походів стегон або провисання в попереку. Це обманює ваше ядро від роботи, а ваші плечі та лікті загрожують травмами. Якщо вам важко опустити груди на підлогу, не провисаючи, просто підтягніть коліна в килимку, щоб створити початкову силу.
Додайте різноманітність
Те, як ви робите віджимання, впливає на активізацію кожної з первинних м'язів. Спробуйте, щоб додати розмір до верхньої частини тіла та створити додаткові проблеми:
Похилі віджимання: Зазвичай трохи легше, ніж стандартні віджимання, особливо якщо ви вибрали високий нахил. Ви найбільше попрацюєте над грудною частиною грудної мускулатури цим рухом.
Відхилені віджимання: розмістіть ноги на коробці або ваговій лавці, щоб зробити більший акцент на передніх дельтоїдах та верхньому, або ключичному, грудному мажорі.
Діамантові віджимання: Коли ви тримаєте руки щільно під грудьми і притискаєте лікті до тулуба, натискаючи вгору і вниз, ваші трицепси брахії отримують більше активації.
Нестабільні віджимання: віджимання, зроблені проти кулі стійкості або іншої нестабільної поверхні, роблять ваші основні роботи важче стабілізувати вас.
