Замість того, щоб встановлювати високі резолюції на весь рік, ми зустрічаємося з новою тенденцією домагатися «здорового виклику» протягом першого місяця. Звичайно, надія полягає в тому, що деякі здорові звички і поведінка продовжуються і в наступні місяці.
Одне певне завдання, яке набуває все більшої популярності, - це вегануар, який передбачає, що ви повністю зрозуміли веган, місяць січень. Елімінація всіх продуктів тваринного походження - м'яса, риби, яєць, молочних продуктів і навіть меду - безумовно, може виявитись проблемою для більшості. Але вживання збалансованої веганської дієти, яка дає всі необхідні вам поживні речовини, може бути ще більшим подвигом, який вимагає певних знань та планування на цьому шляху.
Ось вісім поживних речовин, на які ви хочете звернути особливу увагу, коли плануєте план свого вегануарі на цей рік.
Реєстрація їжі в додатку MyPlate може допомогти вам відслідковувати, яких поживних речовин ви отримуєте достатньо, а яких - не вистачає. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
1. Вітамін В12
Цей вегетаріанець для веганів, оскільки вітамін В12 дійсно міститься лише в продуктах тваринного походження. Тому, хоча медичні працівники, як дієтологи, зазвичай рекомендують спочатку отримувати свої поживні речовини з їжі, якщо мова йде про отримання В12 на суворо веганській дієті, то поточна рекомендація полягає в прийомі добавки для забезпечення адекватного та послідовного джерела вітаміну В12, згідно з Академія харчування та дієтології.
Два харчові джерела рослинного походження вітаміну В12 включають:
- Міцні крупи для сніданку
- Харчові дріжджі
Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти після січня, Академія харчування та дієтології також рекомендує періодично проводити обстеження на дефіцит B12. Вітамін В12 важливий для нормального формування еритроцитів і функціонування нервової системи, а також сприяє загальній клітинній енергії в організмі.
Рецепти спробувати
2. Залізо
Хоча багато рослинної їжі містять залізо, залізо на рослинній основі не так легко засвоюється, як залізо з продуктів тваринного походження. Тож якщо ви протягом дня виявляєте себе з низьким рівнем енергії, у вас може виникнути дефіцит заліза. Це тому, що мінерал допомагає кисню протікати через ваше тіло і допомагає контролювати певні гормони.
Цінні рослинні джерела заліза включають:
- Квасоля
- Сочевиця
- Варений шпинат
- Тофу
- Кріплені крупи
Деякі укріплені крупи виконують 100 відсотків добової вартості заліза (DV) за даними Національного інституту охорони здоров’я. Щоб краще засвоїти мінерал, з'єднуйте джерела веганського заліза з продуктами, багатими вітаміном С, як томати, цитрусові та полуниця.
Рецепти спробувати
3. Омега-3 жири
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у роботі мозку та здоров’ї серця. Існує три типи: EPA, DHA та ALA. Рослинні джерела забезпечують ALA, який організм потім перетворює на DHA та EPA - однак, коефіцієнт конверсії поганий, і лише близько 15 відсотків або менше ALA насправді закінчується як DHA та EPA, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я.
У той час як не вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби через дві-три порції риби на тиждень, веганам потрібно більше рутинного вживання. Ви можете знайти ALA в таких продуктах харчування:
- Волоські горіхи
- Насіння льону
- насіння Чіа
- Насіння конопель
- Соя
Але для того, щоб постійно отримувати адекватні суми, ви можете розглянути доповнення як запобіжний захід. Існують добавки на основі водоростей, які забезпечують як EPA, так і DHA.
Рецепти спробувати
5 омега-3 упакованих рецептів, які не є рибою
4. Вітамін D
Ми задовольняємо більшість наших потреб у поживних речовинах завдяки своєму раціону, але коли йдеться про вітамін D, ми сильно покладаємось на сонце. Кілька продуктів, які в природі містять вітамін D, в основному отримують від тварин. У той час як всеїдні можуть задовольнити свої потреби за допомогою зміцнених молочних продуктів та морепродуктів, вегани в значній мірі покладаються на альтернативи зміцненим рослинам.
Ви можете знайти вітамін D у наступному:
- Соєве молоко або соєвий йогурт
- Зміцнений апельсиновий сік
- Кріплені крупи
- Гриби (піддаються впливу УФ-світла)
Однак, незалежно від типу дієти, приблизно 40 відсотків американців мають дефіцит вітаміну D, згідно з документом Cureus за червень 2018 року , тому добавки можуть бути корисними, якщо ви не їсте достатньо зміцнених джерел їжі або отримуєте достатнє сонячне перебування. Клініка Клівленда рекомендує тричі на тиждень від 15 до 20 хвилин прямого сонячного світла.
Рецепти спробувати
5. Кальцій
Кальцій робить ваш організм корисним, і вам не потрібні тваринні продукти, щоб пожинати його. Помірна кількість кальцію знаходиться в:
- Зелені овочі, включаючи капусту, зелень ріпи та брокколі
- Укріплене рослинне молоко
- Зміцнений апельсиновий сік
- Укріплений тофу
- Кріплені крупи
Дотримання рекомендованого щоденного надходження (RDA) 1000 міліграм кальцію для дорослих на день також допомагає забезпечити нормальну роботу м’язів та гормонів. Одна чашка збагаченого соєвого молока забезпечує близько 30 відсотків DV кальцію, що є такою ж кількістю, яку ви отримаєте від коров’ячого молока.
Рецепти спробувати
6. Цинк
Цинк схожий на залізо тим, що він не так легко засвоюється організмом, коли його отримують з рослин замість продуктів тваринного походження, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я.
На додаток до цього, цільнозернові зерна та бобові, як правило, є основним продуктом веганської дієти, і ці продукти містять фітати, які є рослинними сполуками, які фактично знижують засвоєння цинку. З цієї причини вегани можуть вимагати на 50 відсотків більше встановленої RDA (8 міліграм для жінок та 11 міліграмів для чоловіків і вагітних жінок), ніж люди, які не веганують.
Хороша новина полягає в тому, що цинку цинку на рослинній основі є багато, зокрема:
- Кріплені крупи
- Гарбузове насіння
- Печені боби
- Кешью
- Нут
- Вівсянка
- Мигдаль
- Горох
Щоб зменшити кількість фітатів у вашій їжі, ви можете замочити зерна, боби та насіння у ванні з водою за кілька годин до їх приготування.
Рецепти спробувати
7. Йод
Це мінерал, про який ми чуємо менше, але він відіграє вирішальну роль у забезпеченні належної роботи щитовидної залози. За даними Vegetarian Resource Group (VRG), більша частина йоду в США надходить з йодованої солі, а також з морепродуктів та молочних продуктів.
Рослинна їжа містить і йод, але він сильно змінюється залежно від кількості йоду в ґрунті. Деякі джерела йоду на рослинній основі включають:
- Морські овочі, як норі та вакаме
- Чорнослив
- Зернові висівки злакові
- Ліма квасоля
- Зелений горошок
VRG також повідомляє, що вегани зазвичай отримують менше йоду, ніж їхні всеїдні. Використання йодованої солі замість гімалайської або морської солі (якщо не йодована) під час приготування їжі або за обіднім столом може допомогти збільшити споживання. Однак переконайтеся, що не приймайте більше 2300 міліграм натрію (приблизно чайну ложку) щодня, щоб зберегти здоров’я серця під контролем, згідно з FDA.
Рецепти спробувати
8. Білок
Нарешті, одна з найпоширеніших проблем, про яку ми чуємо при дотриманні дієти на рослинній основі, - це з'ясування того, як отримати достатню кількість білка. Рекомендується діапазон від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій, і де ви потрапляєте на цей спектр, залежить від ваших цілей, статі, фізичних навантажень та інших факторів.
Харчування на більш високому рівні може сприяти зниженню ваги при збереженні м’язової маси, згідно з дослідженням, проведеним в червні 2015 року, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition .
Білкові рослинні рослини широко доступні і вони надто поживні, забезпечуючи клітковину, фітонутрієнти, вітаміни, мінерали та здорові жири. Деякі приклади рослинних білків включають:
- Нут
- Тофу
- Farro
- Сочевиця
- Мигдаль
- Кіноа
- Соєві продукти
- Сейтан (пшеничний глютен)
Мета з рослинними білками - вживати в їжу різноманітні продукти, щоб ви отримували адекватний баланс усіх амінокислот, з яких складається білок, який складається з будівельних блоків. Оскільки продукти на основі рослинної їжі не завжди є повноцінними білками (а це означає, що їм не вистачає деяких незамінних амінокислот), вам доведеться комбінувати кілька різних рослинних продуктів, щоб отримати повний амінокислотний профіль. І хіноа, і соя є повноцінними білками.
Лізин - найважливіша амінокислота, на яку слід зосередити увагу, оскільки важче потрапити на рослинну дієту, згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2017 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування . Лізин можна знайти як в сої, так і в сочевиці.
Рецепти спробувати
Клацніть нижче, щоб закріпити це керівництво до цих восьми основних поживних речовин і зберегти його на потім!
