Коли ви хочете використовувати машину для нарощування м’язів у ваших квадратиках та глютенах, не просто зрозуміти, що найкраще. Преса для ніг можна робити різними способами; однак вони всі досить схожі і працюють однакові м’язи.
Тому вам потрібно вибрати лише одну з версій - горизонтальний або вертикальний прес для ніг, плюс 45-градусний прес для ніг - для досягнення поставленої мети.
Основними м’язами, на які спрямований натиск на ногу, є чотириголовий пояс у стегнах та сідничний максимум у сідницях. Підкореневі суглоби, які також знаходяться в стегні, є вторинно націленими. Різноманітний кут нахилу ніг змінює акцент на м'язи.
Горизонтальний Vs. Вертикальний
Також називається пресом для сидіння ноги, машина для горизонтального натискання на ноги вимагає, щоб ви сіли в крісло і притискали ноги до тарілки - приблизно 12 - 15 дюймів один від одного - яка кріпиться до штабеля ваги довгим тросом. У нейтральному положенні тримайте коліна зігнутими, а ноги плоскими на тарілці - не дозволяйте піднімати п'яти. Коли випрямляєте ноги, притисніть до тарілки і потягніть гирі. Не дозволяйте коліна замикатися, коли ви розгинаєте ноги.
Вертикальний прес для ніг подібний до горизонтального преса для ніг, за винятком того, що спина повинна сидіти на підлозі, ноги розташовані прямо в повітря. Тіло зігнуто в середній частині під кутом 90 градусів, а ноги притиснуті до плити, яка спрямована вниз. Вага зверху, а випрямлення колін притискає вагу вгору.
45-градусний натиск для ніг
Не цікавить машина горизонтального преса для ніг або вертикальний прес для ніг? Спробуйте 45-градусний кутовий прес, сидячи в нахильній сані і натискаючи назовні ногами. Це також іноді називають вертикальним пресом для ніг, хоча ноги розташовані на півдорозі між вертикальним і горизонтальним пресами.
За даними Міжнародної асоціації спортивних наук, найпоширенішими помилками під час цього маневру натискання на ноги є округлення спини та підняття стегон з колодки. Спину тримайте прямою, а стегна заземленими. Як і в інших двох видах преси на ноги, 45-ступінчастий преса для ніг прицілює стегна, зад і ноги.
Ризик травми
Ризик отримання травм порівняно з іншими вправами на ноги значно знижується при 45-градусному та вертикальному натисканні на ноги, де навантаження бере на себе ноги, а спина знаходиться в стабілізуючому положенні.
У вертикальному натисканні на ногу рух тіла насправді не працює безпосередньо проти гравітації, незважаючи на рух вгору ваг, тому немає додаткового напруженого тиску на ноги. Однак горизонтальний прес для ніг - це не обов'язково ризикований хід, якщо робити його в правильній формі. ExRx.net рекомендує регулювати спинку і сидіння машини, щоб дозволити собі повний діапазон руху, щоб талія не згиналася.
