Збалансоване харчування - це те, яке складається зі здорової кількості вуглеводів, жирів, білків, вітамінів і мінералів. Колегія з питань харчування та харчування Інституту медицини пропонує конкретний рекомендований раціон харчування поживних речовин для жінок через їх фізіологічні потреби на різних стадіях їхнього життя, включаючи вагітність та лактацію.
Вітамін А
Вітамін А підтримує функцію імунної системи, зір, розмноження та ріст та диференціювання клітин органів. Морква, солодка картопля, яловича печінка, манго, диня, червоний перець і навіть гарбузовий пиріг - хороші джерела цього жиророзчинного вітаміну. Загалом жінки повинні отримувати 700 мкг вітаміну А на день. Вагітним жінкам потрібно 770 мкг, а годуючим жінкам 1300 мкг.
Вітамін B Комплекс
Комплекс В складається з восьми вітамінів, що відповідають за ріст, розвиток, енергетичні процеси та обмін речовин. Печінка, яловичина, курка, молоко, зернові та збагачені хліби, крупи та зерна - хороші дієтичні джерела вітамінів групи В. RDA для не вагітних жінок віком від 19 років і старше становить 1, 1 міліграма тіаміну, 30 мкг біотіну, 14 міліграм ніацину, 1, 1 міліграма рибофлавіну, 5 міліграм пантотенової кислоти, 1, 3 міліграма для В-6 (1, 5 міліграма для жінок старше 50 років), 400 мкг фолату і 2, 4 мкг В-12.
Вітаміни групи В для вагітних і годуючих жінок
У вагітних і годуючих жінок РДВ тіаміну 1, 4 міліграма. Біотін RDA для вагітних становить 30 мкг і 35 мкг для годуючих жінок. У вагітних жінок показник RDA для ніацину становить 18 міліграм, а годуючим жінкам потрібно 17 міліграм. Рибофлавін RDA для вагітних становить 1, 4 міліграма та 1, 6 міліграма для годуючих жінок. Пантотенова кислота, також відома як B-5, має RDA 6 міліграм для вагітних і 7 міліграм для годуючих жінок. Вагітним жінкам потрібно отримувати 1, 9 міліграма вітаміну В-6 на день, а годуючим жінкам потрібно отримувати 2 міліграми на день. RDA фолатів для вагітних становить 600 мкг і 500 мкг для годуючих жінок. RDA B-12 для вагітних становить 2, 6 мкг. Жінці, що годують, потрібно отримати 2, 8 мкг вітаміну В-12.
Вітамін С
Вітамін С необхідний для білкового обміну, вироблення колагену та нейромедіаторів. Цей водорозчинний вітамін, відомий також як аскорбінова кислота, є антиоксидантом, тобто обмежує дію вільних радикалів на організм. RDA вітаміну С для жінок 19 років і старше становить 75 міліграм на день. Вагітні жінки віком до 19 років повинні отримувати 85 міліграм вітаміну. RDA для годуючих жінок йде до 120 міліграмів на день. Жінкам, які курять, потрібно на 35 міліграмів більше вітаміну С в день, тобто 25-річна жінка, що курить, яка не вагітна, повинна отримувати 110 міліграм вітаміну С в день. Хорошими харчовими джерелами вітаміну С є помідори, цитрусові, полуниця, ківі, диня, зелений і червоний перець, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста.
Вітамін D
Організм виробляє вітамін D під час впливу ультрафіолетових променів сонця. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, і він необхідний для росту кісток. Він також має позитивну роль у функції імунної системи і зменшує запалення. Жінки віком від 19 до 70 років, вагітні або годуючі жінки повинні отримувати вітамін D. 600 міжнародних одиниць або 15 мкг. Після 70 років показник RDA для вітаміну D становить 800 МО, або 20 мкг. Лосось, тунець і риба-меч, печінка і яйця - хороші тваринні джерела вітаміну D. Іншими джерелами є збагачені продукти, такі як молоко, апельсиновий сік і крупи.
Вітамін Е
Вітамін Е зустрічається природним шляхом у вигляді чотирьох видів токоферолу та токотрієнолу. Це жиророзчинний вітамін, який діє як антиоксидант в організмі і відіграє роль в обмінних процесах. RDA вітаміну Е для жінок старше 14 років і вагітних жінок становить 15 міліграм. Жінкам, які годують, потрібно отримувати 19 міліграм вітаміну Е. Горіхи, насіння та рослинні олії, такі як сафлорове масло, соняшникова олія та олія пшеничного жиру - найкращі джерела вітаміну Е.
Вітамін К
Вітамін К підтримує утворення кісток і вироблення білків, що знаходяться в крові, щоб він міг згортатися. RDA вітаміну K становить 90 мкг для всіх жінок віком від 19 років і старше, включаючи вагітних і годуючих жінок. Зелені листові овочі, капуста і маргарин - джерела вітаміну К в раціоні.
