125-кілограмовий чоловік спалює приблизно 315 калорій, коли енергійно тренується на велосипеді на стаціонарному двигуні за 30 хвилин, тоді як 185-кілограмовий чоловік спалює 466 калорій. (Посилання 1) Ця 30-хвилинна їзда показує вам, наскільки ефективно їзда на велосипеді - тому уявіть ефективність структурованої кардіо-рутини, орієнтованої на їзду на велосипеді. Хоча схуднення може бути важким звіром для приручення, ефективний режим їзди на велосипеді - це, безумовно, крок у правильному напрямку.
Час та інтенсивність
Якщо зниження ваги - ваша мета, орієнтуйтеся на 300 хвилин їзди на велосипеді в тиждень при помірній інтенсивності або 150 хвилин при сильній інтенсивності. Хоча це здається багато часу, заняття спортом частіше прискорюють схуднення та покращують користь для здоров'я. (Посилання 2 стор. 22) Щоб визначити інтенсивність тренувань, подумайте про використання шкали складності від одного до 10. Тренувань середньої інтенсивності оцінюється п’ять або шість, тоді як енергійність - вісім чи дев'ять. (Посилання 2 стор. 23)
Дні на тиждень
За даними дослідження, проведеного в 2011 році «Медицина та Наука в галузі спорту та фізичних вправ», 45-хвилинне серцево-судинне вправа, яке виконується з високою інтенсивністю, збільшує швидкість обміну речовин на 14 годин. (Посилання 3) Дослідження показує, що суб'єкти спалювали додаткові 37 відсотків калорій, спалених під час фізичних вправ, коли вони закінчили працювати. Отже, якщо ви спалюєте 500 калорій, що їздять на велосипеді з енергійною інтенсивністю, ви спалюєте додаткових 185 калорій протягом наступних 14 годин. Переконайтеся, що ви їдете не менше шести днів на тиждень протягом не менше 45 хвилин за сеанс, щоб забезпечити найкращі результати.
Безпечне схуднення
Схуднення - процес поступовий. Щоб утримати вагу, орієнтуйтеся на один-два кілограми на тиждень. Люди, які втрачають вагу такою швидкістю, успішніші в утриманні від неї, ніж люди, які використовують примхи або екстремальні заходи. (Посилання 4 та 5) Кожен фунт жиру має 3500 калорій, тому якщо ви хочете безпечно скинути два кілограми на тиждень, вам потрібно скинути 1000 калорій на день. (Посилання 4 та 5) Створіть цей дефіцит, обмеживши калорії, спалюючи їх за допомогою фізичних вправ або поєднання обох - що є найкращим варіантом. Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком програми, особливо якщо у вас є особливі проблеми зі здоров’ям або якщо ви не відвідували регулярні заняття фітнесом.
Велосипедна різноманітність
Велоспорт на вертикальному або лежачому велосипеді може бути приємним, але іноді потрібні зміни. Спробуйте заняття на велосипеді в закритому повітрі пару днів на тиждень, якщо вам потрібна пересадка або потренуватися з другом, коли ви їдете на велосипеді. Ці зміни необхідні часом; однак переконайтеся, що ви підтримуєте бажану інтенсивність під час тренувань. Ведучи бесіду під час заняття або під час занять на велосипеді на стаціонарному майданчику, можна відключити рівень інтенсивності, уповільнивши ваш прогрес до схуднення.
