Оскільки ви досягли 45-річного віку, вам, можливо, буде важче утримати вагу. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, жінки старше 45 років важать на 20-25 фунтів більше, ніж у 20-ті роки. Боротьба зі своєю вагою може бути пов'язана з кількома факторами, включаючи активність, вибір їжі та гормони. Хоча ви, можливо, не маєте великого контролю над своїми гормонами, ви можете отримати контроль над своєю вагою за допомогою більшої активності та зміни своїх харчових звичок. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який план для схуднення та фізичних вправ.
Різання калорій для схуднення
За даними Американської ради з фізичних вправ, ваш метаболізм зменшується на 1 - 2 відсотки кожні десятиліття, а це означає, що вам зараз доводиться їсти на 300 менше калорій, ніж ви робили у 20-ті роки, щоб підтримувати ту саму вагу. Щоб схуднути, потрібно скоротити ще більше, на 500 калорій до 1000 калорій на день, щоб втратити 1 фунт до 2 кілограмів на тиждень. Ви можете визначити калорії для схуднення, спочатку відстеживши, що ви їсте, а потім відніміть від цієї кількості 500 калорій до 1000 калорій. Наприклад, якщо ви зараз вживаєте 2200 калорій на день, щоб втратити 1 фунт на тиждень, вам потрібно обмежити споживання до 1700 калорій на день.
Як правило, жінки 45 років і старше можуть схуднути, обмеживши їх споживання до 1200 калорій до 1500 калорій, і вони можуть навіть їсти трохи більше, залежно від рівня діяльності, згідно з даними Національного інституту серця, легенів і крові. Вживання занадто мало калорій може погіршити вашу здатність задовольняти свої вітамінні та мінеральні потреби, тому не обмежуйте споживання менше 800 калорій, якщо цього не призначить ваш лікар.
Вибір здорової їжі для жінок старше 45 років
Окрім обмеження споживання калорій, переконайтесь, що ви включаєте правильні продукти. Академія харчування та дієтології радить, що, починаючи з 40-х років, жінкам потрібно їсти дієту, багату поживними речовинами, щоб допомогти боротися з битвою з опуклістю, а також забезпечити поживними речовинами, необхідними для затримки процесу старіння. І рекомендує почати, гарантуючи, що ви отримуєте 2 склянки фруктів і 2 1/2 склянки овочів на день. Здоров’я кісток важливо для жінок старше 45 років, тому не скупіться на продукти, багаті кальцієм, такі як молоко, йогурт, зелень та тофу, а також продукти, багаті вітаміном D, наприклад, молоко, яйця та лосось. Закріпіть свій раціон більше цільними зернами для клітковини та здорових джерел білка, таких як птиця, пісне червоне м'ясо, яйця, соєва їжа та квасоля.
Для напоїв протягом дня вибирайте воду - звичайну або з бринзою лимонного або липового соку - або несолодкий чай або каву. Пропустіть солодкі напої, такі як сода, соки та солодкий чай, щоб зберегти свої калорії для здорової, наповнювальної їжі.
План збору їжі для схуднення
Щоб запобігти приступам сильного голоду, який може призвести до переїдання, насолоджуйтесь регулярними прийомами їжі та не пропускайте сніданок. Почніть свій день прямо зі сніданку, що зменшує вагу, який містить 6 кілограмів нежирного йогурту з 1 склянкою вівсяної каші, додається 1 чашка нарізаної полуниці та 6 подрібнених половинок пеканів. Під час обіду задовольняйте деякі ваші щоденні потреби в овочах з 1 1/2 склянки змішаної зелені, наповненої 3 унціями нарізаної курячої грудки, 1 унцією подрібненого нежирного сиру та 2 столових ложок бальзамічного вінегрету з п’ятьма сухарями середній банан. На вечерю ви можете насолоджуватися 1 чашкою локшини з цільної пшениці ло-мейн, підкинутою 1 склянкою змішаного овоча, 1/2 склянки кубикового твердого тофу та соусом з 2 чайних ложок арахісового масла, змішаних з соєвим соусом з низьким вмістом натрію. Не забувайте про здорову закуску, наприклад, 3/4 склянки несолодкої цільнозернової крупи з 1 склянкою знежиреного молока. Цей зразок щоденного прийому їжі містить близько 1400 калорій.
Вправа для жінок віком від 45 років
Боріться з деякими наслідками зменшення метаболізму, додаючи фізичні вправи у свій розпорядок дня. Ви можете почати з 30-хвилинної швидкої прогулянки або їзди на велосипеді п’ять днів на тиждень і повільно нарощувати свою інтенсивність, оскільки рівень вашого фітнесу покращується.
Окрім аеробних вправ, включайте вправи з силовими тренуваннями два або більше днів на тиждень, щоб покращити м’язову масу, що також може посилити ваш метаболізм, оскільки м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир. Використовуйте смуги опору, вільні ваги або вправи для опору тіла, такі як присідання, присідання та виступи, щоб наростити м’язи. Якщо ви не знаєте, як почати, можливо, вам захочеться проконсультуватися з особистим тренером або інвестувати в DVD з вправами.
