М'язи передпліччя мають вирішальне значення для сили зчеплення. Тренувати ці м’язи без використання ваг може бути важко, тому що більшість людей майже не мають досвіду тренування цих м’язових груп без будь-якої ваги. Найпростіший спосіб тренувати передпліччя з використанням маси тіла - це техніка, яка називається ручним опором. Цей прийом вимагає лише того, щоб ви чи партнер протистояли певному руху.
Наручні локони
Використовувати ручний опір для зап'ястя закрутки просто і не вимагає партнера. Сядьте на стілець або лавку і покладіть одну передпліччя на відповідну ногу долонею вгору і зробіть кулак. Покладіть п’ятку іншої долоні на суглоби і натисніть вниз. Дозвольте зап’ястя згинати трохи сильніше, щоб ви могли пройти весь діапазон руху. Повторіть процес на іншій руці.
Розгинання зап'ястя
Ручний опір розгинання зап'ястя також не вимагає використання партнера. Сядьте на стілець або лавку однією передпліччям на відповідній нозі з долонею вниз і складіть кулак. Покладіть п’ятку іншої долоні на суглоби і натисніть вниз, дозволяючи достатньо дати зап'ястя пройти через звичайний діапазон руху. Повторіть вправу на іншій руці.
Молоток завиток
Ручний опір для завивання молотка - це насправді ізометрична вправа, тобто м'язи скорочуються, але не змінюють довжину, тому суглоб, що займається суглобом, насправді не рухається. Встаньте прямо, одна рука зігнута до 90 градусів кулаком навпроти вас, долонею повернута всередину. Покладіть п'яту іншої руки на великий і вказівний палець і натисніть вниз. Не дозволяйте жодній руці «перемогти», оскільки ця вправа призначена для виконання без руху. Затримайте скорочення протягом 10-20 секунд і повторіть на іншій руці.
