Вітамін Н - це біотин або вітамін В-7. Біотин допомагає перетворити вашу їжу в енергію і необхідний для здорового волосся і нігтів. За даними Інституту медицини, адекватне споживання біотину становить 30 мкг для дорослих віком від 19 років. Біотин присутній у багатьох різних харчових джерелах, а бактерії у вашій кишці також утворюють деякий біотин.
Вміст біотину в продуктах харчування варіюється
Дослідники дослідження, опублікованого у "Журналі про склад та аналіз харчових продуктів" у 2004 році, використовували науковий метод для визначення вмісту біотину у 87 продуктах харчування. Потім вони порівнювали їх кількість з кількістю біотинів у опублікованих ресурсах. Опубліковані кількості вмісту біотину варіювали від кількості біотину, яку виявили дослідники. Вони заявили, що це можливо пов'язано з різними умовами вирощування, аналітичними проблемами, доступністю біотину - оскільки деякі з них пов'язані з білками в продуктах харчування, вмістом біотину в кормах і добривах тварин, переробкою та низкою інших факторів. Вони зробили висновок, що м'ясо, яйця, молочні продукти, риба та деякі овочі відносно багато біотину. Вони також виявили, що інша рослинна їжа є відносно хорошими джерелами біотину.
Джерела харчування для тварин
Печінка, можливо, є найвищою кількістю біотину з 27 до 35 мкг за 3 унції - це 90 - 117 відсотків адекватного споживання біотину. На одне велике варене яйце є від 13 до 25 грам біотину - найбільше міститься в вареному жовтку. Сир Чеддар - ще одне досить хороше джерело біотину з вмістом до 4 грам за 1 унцію. Свинина має від 2 до 4 мкг. Якщо ви стурбовані високим вмістом холестерину - оскільки печінка, яєчний жовток, сир та свинина є джерелами дієтичного холестерину - майте 3 унції лосося, щоб отримати від 4 до 5 мікрограмів біотину або додати до свого раціону рослинні джерела біотину.
Харчові джерела біотіну
Дослідники дослідження 2004 року встановили, що деякі цільні зерна, такі як вівсяна каша, хоча і дуже поживні як джерело їжі для багатьох інших поживних речовин, можуть не мати стільки біотину, як заявляли попередні публікації. Однак вони виявили, що хліб з цільнозернового пшениці є хорошим джерелом біотину з вмістом до 6 мкг - 20 відсотків від адекватного споживання біотіну в 1 шматочку. Інші рослинні продукти, що містять значну кількість біотину, включають авокадо з 2 до 6 мкг в одному авокадо; малина, до 2 мкг в 1 склянці; і цвітної капусти, до 4 мкг в 1 склянці. Банани, гриби, мигдаль, арахіс, пекан і волоські горіхи також містять біотин в різній кількості.
Ваші кишкові бактерії можуть виготовляти біотин
Біотин є водорозчинним, це означає, що ваш організм не зберігає його, хоча він необхідний для метаболізації їжі в енергію. Бактерії, що знаходяться у вашому кишечнику, можуть вносити деякий вміст біотину, але мало що відомо про те, скільки цього біотину насправді засвоює ваш організм. Тривале вживання антибіотиків або вживання в їжу сирого яєчного білка може спричинити дефіцит біотину. Тривале вживання антибіотиків може вбити занадто багато бактерій кишечника, необхідних для виробництва біотину, а сирий яєчний білок має хімічну речовину, яка зв’язується з біотином, зменшуючи поглинання його.
