Коли ви хочете оновити свій раціон, сніданок - це гарне місце для початку. Багато типових страв на сніданок - млинці, кекси, вафлі та бекон - містять велику кількість жиру, цукру та простих вуглеводів, які дають вам негайний прилив енергії, але залишають вас відчувати себе рівними до середини ранку. Фрукти, з іншого боку, є багатим джерелом вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів, які наповнюють вас і дають вам енергію. З'єднайте фрукти з джерелом пісного білка на день, який починається з великого початку.
Фрукти вранці
Секрет ситного сніданку, який відбиває всі поживні коробки і продовжує їсти до обіду, - це вибір поєднання продуктів, які забезпечують:
- Складні вуглеводи, які забезпечують довготривалу енергію, а також клітковину, щоб наповнити вас
- Пісний білок, який є найситнішим макроелементом, щоб почувати себе повноцінним до обіду
- Здорові жири, які забезпечують енергією та ситністю
Фрукти - це здоровий спосіб отримати складні вуглеводи. Хоча фрукти багаті природним цукром, їх вважають складними вуглеводами, а не простими вуглеводами, оскільки вони містять харчові волокна. Волокно - це частини рослин, які проходять через вашу систему, переважно неперетравлені. Клітковина додає їжу в їжу і сповільнює травлення та засвоєння фруктових цукрів, щоб забезпечити енергію тривалою.
Харчування різноманітних фруктів
Вживання в їжу фруктів допоможе вам досягти своїх щоденних цілей харчування. Поряд з харчовими клітковинами фрукти є також багатим джерелом вітамінів А і С та мінералом калію. Вітамін С важливий для здоров'я вашої імунної системи, росту та відновлення клітин; вітамін А зміцнює здоров'я шкіри та очей і бореться з інфекцією; а калій допомагає контролювати артеріальний тиск.
За даними Інституту медицини, чоловікам потрібно 38 грам клітковини, а жінкам потрібно 25 грам клітковини щодня. В одній чашці свіжої чорниці міститься всього 84 калорії та 3, 6 грама клітковини - від 9 до 15 відсотків ваших щоденних потреб у клітковині. Одне середнє яблуко з шкіркою містить ще більше клітковини - 4, 4 грама -, а один середній банан - 3, 1 грама.
Рекомендований добовий прийом вітаміну С становить 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок. Одна чашка чорниці забезпечує 14, 4 мг; одне середнє яблуко має 8, 4 мг; а один середній банан містить 10, 3 мг. Ви отримаєте від 9 до 19 відсотків від свого щоденного вітаміну С, залежно від фруктів, які ви вибрали, і ви чоловіки чи жінки.
Що стосується вітаміну А, то рекомендується 700 мкг для жінок та 900 мкг для чоловіків. Чашка чорниці забезпечує 80 мкг; середнє яблуко пропонує 98 мг; а середній банан містить 76 мкг.
Всім дорослим потрібно 4 700 мг калію щодня. Банани - одне з найкращих джерел калію, а один середній банан забезпечує майже 10 відсотків добової потреби. Середнє яблуко містить 195 мг, а чашка чорниці пропонує 114 мг.
Низька калорійність
Багато фруктів мають низьку калорійність порівняно з обсягом їжі, яку вони забезпечують. Полуниця, грейпфрут, персики, папайя і диня все забезпечують менше 60 калорій на порцію. Ви можете балуватися цими солодкими частуваннями щоранку, не надміруючи свій бюджет на сніданок.
Інші фрукти калорійніші, що добре знати, якщо ви стежите за своєю вагою. Манго, виноград, вишня та банани мають більше калорій та цукру, і їх слід їсти помірковано. Ціле манго, наприклад, забезпечує 45 грам цукру. Хоча це натуральний цукор, він все ще додає до вашої загальної кількості калорій за день.
Ідеальне сполучення
Деякі смачні комбінації фруктів включають полуницю, малину та чорницю; грейпфрут, ківі та полуниця; і ожина, папайя і диня. Наріжте свої улюблені і подавайте їх доверху звичайним грецьким йогуртом, залитим білком, шматочком цільнозернового тосту з несолодким горіховим маслом або яйцем будь-яким способом.
