Тренування для триатлону - це прекрасний спосіб зосередити енергію на цілях зниження ваги та фітнесу. Триатлон включає три різних етапи - біг, їзда на велосипеді та плавання - які виконуються швидко. Тренування для цього заходу передбачає регулярні три заняття, плюс тренування з вагою та інтервалом для додаткової сили та витривалості. Поки ви ретельно їсте протягом цього часу, ви побачите результати схуднення через суворий характер тренувань.
Вправа
Крок 1
Створіть план, який окреслює вправи, які ви будете робити щодня, щоб тренуватися до триатлону. Почніть тренуватися щонайменше за вісім до 16 тижнів до початку події, якщо ви є спортсменом-досвідченим, шість місяців, якщо ви проміжний, і до року, якщо ви новачок. Почніть тренування якомога раніше для максимальної втрати ваги.
Крок 2
Включіть у свій план тренувань основні події: біг, плавання та їзда на велосипеді. Бігайте, плавайте або катайтеся на велосипеді не менше 30 хвилин за сеанс, три дні на тиждень, щоб працювати на витривалість. Почніть повільно і будуйте свій шлях до більшого часу та відстані. Для найкращих результатів чергуйте біг, плавання та їзду на велосипеді.
Крок 3
Додайте інтервальний тренінг у свою рутину два рази на тиждень. Виконуйте інтервали бігу, плавання та їзди на велосипеді в різні дні. Наприклад, під час інтервалу бігу ви можете почати з пробіжок протягом декількох хвилин, щоб зігрітися. Перейдіть до спринтерського інтервалу від однієї до чотирьох хвилин і дійсно дайте все, що ви отримали за цей час. Відновіть, уповільнюючи і бігаючи протягом 60 секунд. Повторіть інтервал до 10 разів.
Крок 4
Тренуйтеся з гирями два рази на тиждень. Виконайте два набори з восьми до 15 повторень наступних вправ під час кожного сеансу: натискання на груди, завитки біцепса, бічні відтягування, бічні підйоми, грудні ворсинки, сидячі низькі ряди, преси на трицепси, преси на ногах, піднімання ніг, присідання, випади, сухарі і косий хруст.
Крок 5
Дотримуйтесь свого плану якомога ближче. Знайдіть мотивацію в тому, що ви отримуєте прекрасну форму і одночасно худнете. Не відволікайтеся, якщо пропустите день; підберіть собі резервну копію і почніть знову наступного дня. Ви повинні бути віддані своїй меті тренуватися та брати участь у триатлоні.
Дієта
Крок 1
Поставте реалістичні цілі зниження ваги. Зазвичай не корисно втрачати більше 2 кілограмів на тиждень від дієти та фізичних вправ. Щоб втратити 2 кілограми на тиждень, зменшіть загальну кількість калорій приблизно на 1000 в день за допомогою дієти та фізичних вправ. Щодня звертайте увагу на загальну кількість калорій, записуючи їх у журнал дієти.
Крок 2
Порадьтеся з лікарем, щоб визначити правильну кількість калорій, які ви повинні їсти в день, виходячи з вашого зросту, ваги та рівня тренувань. Оскільки ви будете спалювати багато калорій від фізичних вправ під час тренування з триатлону, можливо, вам не доведеться скорочувати загальну кількість калорій. Насправді вам може знадобитися їх збільшення, щоб дати вам енергію для тренувань.
Крок 3
Їжте сніданок, обід, вечерю та кілька закусок щодня. Включайте в їжу клітковину через фрукти, овочі, бобові та цільні зерна. Джерела білка повинні бути нежирними і можуть включати рибу, птицю, тофу та бобові. Набирайте достатню кількість жиру у своєму раціоні, вживаючи авокадо, оливкову олію, кокосове масло, топлене масло та горіхи. Якщо ви їсте в основному цілі, необроблені та здорові продукти, у вас буде більше енергії для тренажерних тренувань, ви швидше одужаєте та допоможете своєму організму уникнути травм.
Крок 4
Пийте багато води, щоб переконатися, що ви піддаєтеся гідратації протягом тренувального процесу триатлону. Ваш організм не буде затримувати стільки води, якщо ви регулярно п'єте, тому ви не будете виглядати або відчувати себе роздутим через зайву масу води. Питна вода також змушує вас почувати себе повноцінними між прийомами їжі, що може допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування.
Увага
Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком тренування з триатлону, оскільки це суворий захід. Порадьтеся зі своїм лікарем щодо схуднення, якщо ви плануєте скинути більше 25 кілограмів. Поговоріть з особистим тренером у тренажерному залі, якщо ви не впевнені, як користуватися певною машиною.
