Оскільки вуглеводи можуть грати роль у збалансуванні гормонів, втраті ваги, відновленні фізичних вправ, підтримці щитовидної залози та підтримці енергії, потреба жінки в цій поживній речовині може відрізнятися від чоловічої. Деякі жінки приймають план із низьким вмістом вуглеводів, що включає від 100 до 150 грамів вуглеводів на день; деякі зависають від 50 до 100 грам; та інші обмежують споживання до дуже низьких 50 грам або менше щодня. Обраний вами план визначає, як виглядає ваше меню в будь-який середній день.
Низький вміст вуглеводів для жінки
Кількість вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів змінюється. Ви можете споживати від 150 до 150 грамів на день із середньо низьким вмістом вуглеводів, що дає вам близько 1/2 склянки зерна або чашку молока при більшості прийомів їжі, а також один-два шматки фруктів щодня. Більш обмежуючі дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують до 50 грамів вуглеводів або менше в день. Зазвичай ви рахуєте чисті вуглеводи на цих планах. Чисті вуглеводи - це засвоювані та впливають на рівень цукру в крові. Для обчислення чистої кількості вуглеводів віднімайте грам клітковини харчової їжі від її загальних грамів вуглеводів.
Як жінка, визначити, скільки вуглеводів є ефективною дієтою з низьким вмістом вуглеводів, не просто. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути та стабілізувати рівень цукру в крові, потреби жінки відрізняються. Подумайте, наскільки ви активні. Високо активним жінкам, які регулярно займаються тренуваннями високої інтенсивності, може знадобитися трохи більше вуглеводів. Якщо ви виявите, що ви повільно одужуєте від тренувань, або якщо щитовидна залоза неактивна, навіть якщо ви займаєтеся медикаментозною терапією і добре харчуєтеся, може бути кращим прийом споживання низьких вуглеводів. Якщо ваш менструальний цикл нерегулярний, або ви вагітні або годуєте груддю, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Помірно низьковуглеводні дієти
На будь-якому плані з низьким вмістом вуглеводів ви їсте в основному білки на тваринній основі та листяні зелені овочі. Жінка, що обмежує її споживання до 100-150 г чистого вуглеводу, може дозволити собі 1/2 склянки цільних зерен під час їжі, включаючи коричневий рис, хіноа та ячмінь. Ви можете також включати молоко та епізодичний шматочок фруктів під час деяких страв.
На сніданок з’їжте яйця, яєчні з сиром чеддер і шпинатом, разом з 1 склянкою свіжої малини на трапезу із 9 сітчастими вуглеводами. Обід із сирих овочів із смаженою куркою та яблуком коштує близько 20 грамів вуглеводів. Обід обсмаженого стейка з 1 чашкою брокколі на пару і 1 чашкою коричневого рису становить 46 грам чистого вуглеводів. Перекусіть селерою з 2 столовими ложками арахісового масла ще на 7 грамів вуглеводів та 24 смажених мигдалю зі склянкою нежирного молока на 14 грам, щоб завершити ваш день.
Якщо ви маєте намір 150 грамів на день, додайте ще більше вуглеводів - наприклад, 1 склянку вареного, розкачаного вівса зі сніданком та ще один шматочок фруктів. Для дієти від 50 до 100 грам вуглеводів на день обмежте вуглеводи більше. Пропустіть 1/2 сніданки малини на сніданок, щоб заощадити 3 грами чистої вуглеводів, вилучіть молоко під час перекусу, щоб заощадити 12 грам, і дотримуйтесь лише 1/2 склянки коричневого рису за обідом, щоб заощадити 23 грама.
Більш обмежувальні плани дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дуже обмежуючі плани дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують до 50 грам чистої кількості вуглеводів на день, а деякі програми знижуються до 20 грамів на день. Намір полягає в тому, щоб привести ваше тіло в стан кетозу, коли ваш організм стає більш ефективним при спалюванні жиру і виробляє хімічні речовини, звані кетонами, щоб підживити мозок. Кетогенна дієта може прискорити схуднення, покращити спортивні показники та покращити здоров’я, але це не обов'язково підходить кожній жінці - особливо спортсменам витривалості або тим, хто хоче набрати вагу.
Суворий план їжі з низьким вмістом вуглеводів міститиме більше жиру, ніж ви могли звикати їсти. Типовий сніданок складається з бекону і яєчня. В обід покуйте фарш з яловичого фаршу з сиром чеддер і салатом з салату. На вечерю насолоджуйтеся смаженою куркою з водянистими, волокнистими овочами. Закуски можуть включати авокадо, сир, варені яйця та м'ясо делікатесів.
Особливі потреби жінок на дієтах з низьким вмістом вуглеводів
Жінки потребують достатньої кількості кальцію та заліза для підтримки міцного здоров’я. Основні джерела кальцію, що будує кістки, включають молоко з 12 г вуглеводів на чашку і ароматизований йогурт з приблизно 20 г вуглеводів на чашку. Ці продукти є значною мірою поза межами плану з низьким вмістом вуглеводів, тому обов'язково вживайте багато варіантів із низьким вмістом вуглеводів, які забезпечують кальцій, наприклад, мигдаль, сир, капуста та лосось із консервами з кістками. Враховуючи обмежену кількість кальцію в дієті з низьким вмістом вуглеводів, важливо поговорити з лікарем про необхідність прийому кальцію.
Залізо допомагає підтримувати енергію та здорові еритроцити. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка включає багато червоного м'яса, ймовірно, забезпечує достатню кількість цього важливого мінералу, що є корисним, тому що жінки, що перебувають в період менопаузи, мають особливий ризик дефіциту заліза. Парений шпинат і сардини консервовані - це інші джерела заліза з низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки вони можуть заважати виробленню гормонів, дієти з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів можуть бути проблематичними для деяких жінок. Вживання занадто мало вуглеводів може порушити менструальний цикл, що призведе до аменореї. Перебуваючи на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви також можете порушити виробництво тиреоїдних гормонів, особливо Т3 і зворотного Т3. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть зробити T3 занадто низьким, а rT3 - занадто високим, що може призвести до уповільнення метаболізму, втоми, поганої концентрації та дратівливості.
Слухайте своє тіло, коли ви знижуєте споживання вуглеводів. Якщо ви почнете відчувати негативні побічні ефекти, спробуйте трохи переглянути свій раціон.
