Лати, або latissimus dorsi, є одним з найбільших м'язів, які рухають верхню частину тіла. Ці потужні м’язи допомагають підтягнути руки ближче до боків у таких вправах, як підтягування або підборіддя. Якщо вони стануть занадто тісними, вони можуть погіршити вашу поставу, потягнувши плечі вниз або зігнувши нижню частину спини.
Розтягнути лати легко і вимагає мало обладнання. Зосередження уваги на правильній формі під час лат розтяжок допоможе вам конкретно націлити цей великий м’яз спини.
Знай свою анатомію
Ваші лати починаються з хребців у нижній частині спини. Вони піднімаються до середини хребта і простягаються до плеча, вставляючи в паз плечової кістки або кістки передпліччя.
Лати тягнуть руки вниз до вашого тіла. Вони також обертають ваші руки (рух, який ви використовували б, щоб дати жестом "великий палець вниз"). Для того, щоб розтягнути ці вражаючі м’язи, вам потрібно рухати руками у зворотному напрямку, в якому лати рухали б їх. Це означає, що лат розтягнення повинен включати або переміщення ваших рук вгору, вивертання їх або обидва.
Тримайте розтягнуті лат протягом 20 - 30 секунд і повторіть три рази на кожній руці.
1. Діапазон Lat Stretch
Ця вправа включає смугу опору, яка допоможе вам краще розтягнутись у своїх латах.
- Зав'яжіть смугу опору навколо нерухомого предмета. Смуга повинна бути закріплена нижче коліна.
- Правою рукою візьміть за смугу і крокуйте вперед, поки не відчуєте напругу в смузі.
- Лицьовою стороною вперед, коли смуга ще знаходиться у правій руці. Поставте ліву ногу перед правою.
- Підніміть праву руку вгору і правою рукою дотягнітьсь до правої частини спини. Уявіть, що ви намагаєтеся почухати верхню частину спини.
- Якщо ви хочете більше відчути розтягнення, просто йдіть вперед і дозвольте смузі відвести руку далі назад.
2. Присідання Lat Stretch
Фізіотерапевт Майк Кантрелл пояснює, що розтягуючи свої сили і глибоко дихаючи в положенні присідання, змушує їх розслабитися.
- Знайдіть нерухомий предмет, висотою талії, який ви можете тримати.
- Візьміть нерухомий предмет і присідайте. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
- Коли ви присідаєте вниз, дозвольте спині розслабитися і тримайте п'яти на землі. Присідайте якомога нижче.
- У нижній частині присідання руки повинні бути прямо над головою, а руки ще стискають нерухомий предмет.
- Вдихніть через ніс і вийміть через рот п’ять разів. Продовжуйте дозволяти спині розслаблятися і кружляти.
3. Лавка Lat Stretch
Для цієї розтяжки вам потрібна стійка для тренувань і дюбель або мітла.
- Станьте навколішки на землю збоку від вашої тренування.
- Покладіть лікті на лаву, тримаючи дюбель в обох руках, розташованих на ширині плечей. Ваші долоні повинні бути звернені вгору, а лікті зігнуті на 90 градусів.
- Притуліть задник назад до п’ят і опустіть верхню частину тіла вниз до лавки. Спробуйте торкнутися чола до лавки. Щоб зробити розтяжку важче, просуньте руки далі на дюбель.
