Що стосується фізичних вправ, то ходьба - одне з найдоступніших занять для людей будь-якого віку та рівня фітнесу. Ніжне ставлення до свого тіла, ходіння досить швидким темпом для підвищення частоти серцевих скорочень має численні переваги як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Найкраща частина? Це одне з небагатьох тренувань, які ви можете робити щодня!
А якщо у вас є доступ до бігової доріжки - вдома чи в тренажерному залі - ви можете ходити навіть тоді, коли погода стає неприємною. Крім того, за допомогою цієї кардіомашини ви керуєте швидкістю і нахилом, тому ви можете зробити її інтенсивною, сильною ходьбою або легшим сеансом активного відновлення.
Порада
Прогулянка протягом години на доріжці може допомогти схуднути, посилити здоров’я серця, зменшити стрес, знизити артеріальний тиск та покращити здоров'я кісток. Просто переконайтесь, що ви ходите досить швидко, щоб підвищити частоту серцевих скорочень над відпочинком і зробите 60-хвилинну прогулянку хоча б три рази на тиждень.
Чи достатньо прогулянки на годину на день?
Якщо ви готові розпочати програму прогулянок, вам може бути цікаво, як довго і як часто вам потрібно вдарятися про тротуар або бігову доріжку, щоб отримати користь. Хоча що-небудь краще, ніж нічого, дорослі повинні отримувати щонайменше 150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності, таких як ходьба, згідно з даними Міністерства охорони здоров'я та людських служб США. Це означає 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень.
Однак це мінімальний мінімум, і вказівки пропонують, що подвоєння цього числа на 300 хвилин на тиждень (60 хвилин, п’ять днів на тиждень) дає ще більші результати. Тож якщо у вас велика втрата ваги, тренування або інша ціль для здоров’я, ходіння протягом години на біговій доріжці може зблизити вас, не ставлячи надмірних навантажень на суглоби.
Але не зупиняйтесь на цьому! Вказівки також рекомендують принаймні два тренування для силових тренувань на тиждень, принаймні два. Ці сеанси можуть допомогти зменшити жирові масиви, зміцнити кістки, покращити рівновагу та підвищити спортивні показники, повідомляє Американська рада з вправ.
Ви можете досягти цього, потрапивши у вагову кімнату після тренування на біговій доріжці або змішавши її, чергуючи між заплесками на біговій доріжці та силовими тренуваннями (детальніше див. Нижче для тренувань бігової доріжки).
Користь для здоров'я від прогулянки на годину
Одне з найпростіших позитивних змін, яке ви можете зробити для покращення свого здоров’я, - почати ходити, тим більше, що всього лише потрібно 30 хвилин фізичної активності п'ять днів на тиждень, щоб отримати нагороди.
Заняття аеробними вправами, такими як ходьба, допомагають знизити артеріальний тиск, підвищити хороший холестерин ЛПВЩ та знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, повідомляє Harvard Health Publishing. Це також допомагає захистити від ожиріння, слабоумства, остеопорозу та депресії. Крім того, це допомагає знизити рівень стресу і сприяє кращому сну.
Переваги для схуднення при ходьбі біговою доріжкою
Так! Ходьба також може допомогти схуднути. Щоб скинути кілограми, вам потрібно орієнтуватися не лише на кількість, але і на якість. Це означає підвищення інтенсивності та збереження послідовності у довгостроковій перспективі.
Порада
Пам’ятайте: якщо зниження ваги - ваша мета, вам потрібно зосередитися на досягненні дефіциту калорій - спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте. Тож прогулянка може допомогти схуднути, вона ефективна лише в тому випадку, якщо ви харчуєтесь здоровою дієтою, зниженою калорійністю.
Взагалі кажучи, 154-кілограмовий чоловік може спалити від 280 до 460 калорій, гуляючи одну годину на день на біговій доріжці або на відкритому повітрі, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань. Це такий широкий діапазон, оскільки фактична кількість калорій залежить від вашої інтенсивності (та ваги). Переклад: чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалите, що є метою для втрати жиру.
Цікаво саме, скільки калорій ви спалюєте під час тренувань? Завантажте додаток MyPlate для більш точної та спеціальної оцінки.
Щоб максимально збільшити калорійність на біговій доріжці, подумайте про те, щоб робити інтервали, збільшуючи темп і нахил протягом заданої кількості часу (тобто, дві хвилини) з подальшим меншим навантаженням (повільніший темп і менший нахил) за стільки ж часу. Повторіть цю послідовність протягом 30 - 60 хвилин.
60-хвилинна ходьба та силові тренування
Як згадувалося вище, для чіткої рутини вправ потрібно більше, ніж просто ходити по біговій доріжці. Якщо у вас немає часу щодня відвідувати тренажерний зал, ви можете поєднувати ходьбу з силовими вправами для більш ефективного тренування. Для початку спробуйте цю зразкову схему тренування:
- Гуляйте по біговій доріжці в помірному темпі протягом трьох хвилин.
- Зробіть 20 ходьби.
- Гуляйте ще три хвилини.
- Вийдіть і робіть 10 віджимань.
- Три хвилини ходити.
- Тримайте дошку 30 секунд.
- Повторіть цю схему протягом 30 - 60 хвилин, додаючи інші силові тренувальні вправи, такі як накладний прес, завитки біцепса, відбій трицепсів, присідання та прес на грудях.
Рух 1: Пішохідний зал
- Почніть з ніг разом, а руки зручно відпочиваючи на боках.
- Правіть ногу правою ногою і опустіть тіло, доки переднє коліно не стане на 90 градусів, а заднє коліно майже не торкається підлоги.
- Відштовхнути ліву ногу і зробити крок вперед, повертаючись до стояння.
- Повторіть на протилежній нозі і продовжуйте таким чином рухатись вперед, чергуючи ноги з кожним кроком.
Переміщення 2: Push-Up
- Почніть з високої дошки, руки прямо під плечима, тіло однією прямою лінією від ніг до стегон до голови.
- Згинаючи лікті під кутом 45 градусів від ребер, опустіть груди до землі.
- Опустіться, поки груди майже не торкнеться землі.
- На видиху витягніть руки і поверніться до високої дошки.
Рух 3: Планка
- Почніть на землі з витягнутими ногами, передпліччя на землі, врівноважуючи тіло.
- Натискайте на підбори, щоб тримати тіло в прямій лінії від п'ят до стегон до голови.
- Уникайте занурення та походу стегон.
Переміщення 4: Накладний прес
- Сидіти або стояти високо і тримати гантелі в кожній руці на висоті плечей, долонями спрямовані вперед.
- Висуньте гантелі прямо вгору, поки руки не випрямляться, а гантелі майже не торкаються один одного над головою.
- Повільно опустіть гантелі до вихідного положення.
Переміщення 5: Біцепс завиток
- Сядьте або встаньте високо і тримайте гантелі в кожній руці перед стегнами, долонями спрямовані вперед.
- Скоротіть біцепси (передпліччя) і підніміть ваги до плечей.
- Повільно опускайтеся назад до початку.
Рух 6: Відбій трицепсів
- Встаньте з розставленими стегнами в стопах і зігніть коліна.
- Нахиліть тулуб на 45 градусів вперед, зберігаючи хребет довгим.
- Тримайте вагу в кожній руці, зігніть лікті, щоб привести руки до плечей перед собою.
- Випряміть руки назад за собою, тримаючи лікті плечей зафіксованими на місці.
- Опустити спину до початку з керуванням.
Рух 7: Присідання
- Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна.
- Тримаючи спину плоскою, плечі назад і груди назовні, відсуньте стегна назад і починайте сідати на землю.
- Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельно землі, на мить зробіть паузу.
- Зворотним рухом пересуваючи стегна вперед і поверніться до стояння.
Переміщення 8: Грудний прес
- Ляжте на рівну лавку, звернуту вгору і стискаючи штангу трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Натискаючи ногами на землю, а стегнами - на лаву, піднімаючи штангу зі стійки.
- Повільно опустіть штангу до грудей, згинаючись в ліктях.
- Як тільки штанга досягне висоти грудей і лікті опуститься трохи нижче лавки, натисніть п'ятами в землю, щоб підняти штангу назад.
- Поверніть штангу у вихідне положення, лікті витягнуті, але не зафіксовані.
