Для сприяння зростанню, здоровій вазі та загальному міцному здоров’ю підліткам потрібно вживати збалансовану дієту, що включає різноманітні продукти з усіх харчових груп, включаючи зернові, фрукти, овочі, нежирні білки та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Це звучить чудово, але правильне харчування підлітка може бути проблемою. Планування меню в тиждень може допомогти. Щоб полегшити планування і сприяти кращим харчовим звичкам, працюйте зі своїм підлітком, коли плануєте меню.
Зробіть це хорошим понеділком
Переконайтеся, що ваш підліток починається щодня прямо з хорошого сніданку, оскільки вживання ранкової їжі допомагає підліткам краще вчитися в школі та полегшує їм управління вагою. Здоровий сніданок для підлітків може включати цільнозернові несолодкі крупи з нежирним молоком та банан. Якщо ваш підліток приносить обід з дому, упакуйте сендвіч з індички на цільнозерновий хліб з морквяними паличками, яблуком і чашкою нежирного йогурту. Спробуйте поїсти без м'яса в понеділок на вечерю, яка може включати макаронні вироби з пшеничного примавера, подані з підкинутим салатом, хрустким італійським хлібом і чашкою нежирного молока.
Розбийте його у вівторок
Щоб посилити харчування, включіть якомога більше груп їжі під час кожного прийому їжі. На сніданок ваш підліток може насолоджуватися овочевим омлетом з нежирним сиром і тостами з цільної пшениці з чашкою збагаченого кальцієм апельсинового соку. Здоровий обід може включати змішану зелень, посипану квасолею, сушеною журавлиною та волоськими горіхами з цільнозерновими сухарями та ємність з нежирним молоком. На вечерю приготуйте гамбургери, використовуючи нежирну яловичу фаршу або індичку, подану на цільнозерновій булочці зі смаженою червоною картоплею, паровою брокколі та чашкою нежирного молока.
Здорове харчування в середу
Для підлітків у дорозі здоровий сніданок у середу може включати фруктовий пюре з нежирного йогурту, бананів, полуниці та арахісового масла. На обід цільнозернові несолодкі крупи з молоком, придбаним у школі, та чашкою яблучного соусу - це хороший вибір для підлітків, які не можуть охолодити обід. За вечерею вся сім'я може насолоджуватися запеченою куркою з коричневим рисом і зеленою квасолею.
Що їсти в четвер
Чаша вівсяної каші, наповнена родзинками та волоськими горіхами, склянкою нежирного молока - це здоровий та наповнюючий сніданок для підлітків. На обід хумус, начинений в цільнозернову лаваш з паростками і нарізаними огірками і подається з грушею і ємністю з нежирним молоком, робить хорошим вибором. Здорова обідня страва може включати смажені свинячі відбивні з яблучним соусом, горохом та запеченою солодкою картоплею.
Розгляньте залишки в п'ятницю
До кінця тижня, можливо, ви будете готові очистити свій холодильник, тому подумайте про подачу залишків. На сніданок ваш підліток може насолоджуватися яєчню з солодким картоплею та чашкою апельсинового соку, збагаченого кальцієм. На обід загорніть курячу середу в цільнозернову тортилу з листям салату і нарізаним перцем і подавайте з кубиковим ананасом і ємністю з нежирним йогуртом. Зробіть креветки, обсмажте разом з брокколі, морквою і соєвим соусом з низьким вмістом натрію і подавайте до залишкового коричневого рису.
Легке харчування суботи
Бублики з цільної пшениці з арахісовим маслом і динями роблять легким і здоровим сніданок в суботу вранці. На обід ваш підліток може насолоджуватися піцами з англійської булочки з цільної пшениці, поданої зі змішаною зеленню, заправленою салатом із нежирного салату. На вечерю на грилі лосось і подається з салатом з орзо та спаржею на грилі.
Закінчіть тиждень прямо в неділю
Млинці з чорницею на сніданок - це смачний спосіб прокрадання фруктів у неділю; закруглюйте їжу склянкою нежирного молока. Здоровий обід може включати нарізану курячу грудку, подану на цільнозерновий рулет із паличками селери та нежирним йогуртом. Повільне варене рагу, подане зі змішаною зеленню та цільнозерновим хлібом, робить здоровим закінчення тижня.
Слово про закуски
Для задоволення потреб у поживних речовинах та допомоги у боротьбі з голодом підлітки потребують щоденних перекусів. Ідеї здорової закуски включають свіжі фрукти, нарізані овочі з нежирною салатною заправкою, нежирний сир і суцільнозернові сухарі, сухофрукти та горіхи або нежирний йогурт. Залишайте розміри закусок для підлітка невеликими, щоб контролювати калорії.
