"Бафф" може означати різні речі для різних людей, але зазвичай він означає підтягнутий витончений вигляд, який є м'язистим, не обов'язково об'ємним. Віджимання та підтягування разом охоплюють досить багато нерухомості в основній та верхній частині тіла, і відведе вас далеко до того погляду грецького бога. Кожна активізує групи м’язів на шиї, грудях, плечах, руках, спині і певною мірою, черевних м’язах.
Однак обмеження себе віджиманнями та підтягуваннями нехтує ногами та глютенами, і, ймовірно, не дає належної сили. Крім того, хоча ці дві вправи охоплюють дві з трьох площин руху - спереду назад і збоку - вам слід приділити деяку увагу поперечній площині, що означає обертальні вправи, такі як обертовий відсік або горизонтальний рубок деревини, відповідно до АСЕ Фітнес.
Підсумок: робіть віджимання та підтягування до вмісту серця, але заощадите трохи місця у тренуванні для решти тіла.
Порада
Віджимання та підтягування допоможуть вам отримати більше шансів - від талії вгору. Для загальної «збитості» працюйте і над вашим ядром і ногами.
Вагома матерія
Якщо ваша мета - наростити м’язи, віджимання та підтягування, безумовно, додадуть вашій м’язовій масі, якщо ви їх зробите достатньо. Але варто пам’ятати, що тренування опору з більшими вагами, які приводять вас до тимчасової недостатності м’язів після шести-восьми повторень, швидше за все, швидше наростять м’язи.
Однак у певний момент ти плато, якщо не додаєш ваги. З такими вправами на вагу тіла, як віджимання та підтягування, ви можете додавати вагу, надягаючи жилетку або ваги на щиколотки, але ви все ще більш-менш прив’язані до будь-якого ваги. Це означає, що для нарощування м’язів вам потрібно буде накопичувати повтори.
Невдача - це успіх
Щоб отримати максимальну користь від будь-яких вправ на опір, вам потрібно зробити стільки повторів, скільки потрібно, щоб досягти тимчасової втоми м’язів. Це сигнал про те, що ви нанесли деякі з цих пошкоджень - такий добрий вид пошкоджень, такий, на який реагує ваш організм, вирощуючи м’язові волокна, щоб виправити крихітні сльози і пошкодження, які викликали вправи. Що стосується вправ з вагою тіла, Американська рада з фізичних вправ пропонує діапазон від 10 до 15 повторень, але якщо ви хочете отримати серйозний удар , це лише для початківців.
Ви можете спробувати опрацювати до двох-чотирьох наборів з 20 або більше повторень у кожному віджиманні та підтягуванні. За допомогою вправ на вагу тіла ви можете думати і поза традиційною коробкою повторень. Наприклад, спробуйте вправлятися на час, а не рахувати повторів. Або спробуйте підхід «сходи»: почніть з набору з двох повторень, коротко відпочиньте, потім зробіть чотири. Продовжуйте подвоювати кількість повторень, поки не досягнете максимуму.
Округлення його
Зрештою, ніхто насправді не хоче бути лише частково насиленим. З цього приводу цілком можливо виглядати неймовірно добре і все ще бути настільки слабким в основних м'язах, що ви наштовхнулися на травму. Для того, щоб досягти справедливого розподілу, закріпіть свій режим з іншими діями, що зміцнюють та розтягують м’язи, такими як йога та легкі ваги.
Для основних переваг для здоров'я Національний інститут охорони здоров'я рекомендує робити щонайменше 150 хвилин серцево-судинної діяльності середньої інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності щотижня. Тож вдарись по біговій доріжці, піднімай ці сходи або починай біг.
«Бафф» і жировий організм
Що б не відбувалося з вашими м'язами, якщо у вас багато зайвої ваги, намагання впоратися з цим лише фізичними вправами - це довгий шлях. У вас може бути дивовижно скульптурний тулуб, але якщо він одягнений у жировий костюм, ніхто не знатиме.
Тож може бути доречним приділити належну ретельність до дієти. Щоб втратити фунт жиру, ви повинні спалити 3500 калорій. Скорочення споживання їжі на 500-1000 калорій на день сприятливо втрачає від одного до двох фунтів на тиждень - показник, який Національний інститут охорони здоров'я рекомендує як здоровий.
