Список продуктів або фруктів, які містять білок

Білок - це макроелемент, який життєво важливий для кожної клітини вашого організму і необхідний для побудови та підтримки ваших кісток, м’язів та шкіри. Вся їжа містить білки з джерелами на основі тварин і рослин, як фрукти, які відрізняються якістю та кількістю. Вивчення, які є найкращими продуктами, багатими білками, може допомогти забезпечити дотримання рекомендованої добової кількості для міцного здоров’я.

Багато продуктів є хорошими джерелами білка, які сприяють збереженню здоров’я. Кредит: Aamulya / iStock / GettyImages

Про білок

Ваш організм виробляє білок із комбінації різних амінокислот, деякі з яких вам потрібно отримати з їжі, яку ви їсте. Багато продуктів, включаючи м'ясо, містять усі дев'ять амінокислот, які ваш організм не може виготовити самостійно. Ці продукти відомі як повноцінні білки.

Більшість джерел білкових рослинних продуктів не містять кожної амінокислоти, тому важливо їсти різноманітні продукти. Включення білка з усіх груп продуктів харчування забезпечить вашому організму всі необхідні будівельні блоки, щоб він міг нормально функціонувати.

Скільки тобі потрібно?

Скільки білка вам потрібно, залежить від вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб ваше щоденне споживання становило від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій. Пропозиція - 46 грамів білка щодня для жінок і 56 грам для чоловіків. Для середнього добового значення для білка встановлено 50-грамове середнє значення, яке допоможе порівняти продукти за відсотком добового прийому.

Білок з тваринних джерел

Білок з тваринних джерел - єдина група продуктів, що містять холестерин. Хоча USDA не встановила верхню межу кількості холестерину, яку слід споживати за день, Американська асоціація серця рекомендує всім дорослим старше 20 років перевіряти рівень холестерину кожні чотири-шість років, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Тваринний білок також містить насичені жири. Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб менше ніж 10 відсотків щоденного споживання калорій припадало на насичені жири. Споживання білкової їжі з високим вмістом холестерину та насичених жирів може підвищити рівень поганого холестерину ЛПНЩ у крові, що може бути проблемою, якщо у вас високий кров'яний тиск або страждаєте на серцевий стан.

Єдине джерело білка, яке постачає вітамін В12, - це з продуктів тваринного походження. Вітамін В12 важливий для нервових клітин та клітин крові. Дефіцит може призвести до анемії.

1. М’ясний білок

Білки з м'ясних джерел є повноцінними білками і, як правило, містять найвищий вміст білка серед харчових груп. М'ясні джерела включають м'ясо яловичини, свинини, бекону, баранини, птиці та органічних продуктів, а також продукти з м'яса, такі як ковбаси, гамбургери, хот-доги та обід.

Основними джерелами білка з м'яса на порцію 3, 5 унції є:

Курка, нежирна грудка: 32, 1 грам, 64 відсотки DV
Свинина: нежирна нарізка: 31 грам, 62 відсотки DV
Яловичина: біфштекс: 28, 7 грам, 57 відсотків DV

Вживання в їжу червоного м'яса, наприклад яловичини, може підвищити ризик серцевих захворювань, як показано в дослідженні, повідомленому Національним інститутом охорони здоров’я в 2018 році. Дослідження рекомендує обмежити споживання червоного м’яса та обрати альтернативне джерело білка, коли це можливо.

2. Молочний білок

Білок в молочній продукції надходить із молока та всіх продуктів, виготовлених із молока, включаючи згущене молоко, вершки, сир, йогурт, сир та вершкове масло. Деякі основні джерела білка з молочних продуктів на 100 грам або 3, 5 унції, якщо не вказано інше, включають:

Сир чеддар: 25 грам, 50 відсотків DV
Сир моцарелла: 24 грами, 49 відсотків DV
Молоко, 2 відсотки: 10 грам на склянку, 19 відсотків DV
Сир: 11 грам, 22 відсотки DV
Йогурт, нежирний: 14 грам на чашку, 28 відсотків DV

Докази свідчать про те, що споживання білка з молочних продуктів може захистити від багатьох хронічних захворювань з дуже малим несприятливим впливом. У 2016 році був проведений метааналіз, в якому було розглянуто споживання молочних продуктів та її вплив на здоров'я. Заключення дослідження, опубліковане в науково-дослідних продуктах харчування та харчування, свідчить про те, що молоко та молочні продукти пов’язані зі зниженим ризиком дитячого ожиріння.

Додаткові дані показали, що молочні продукти знижують ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань - особливо інсульту - та декількох видів раку. Крім того, дані свідчать про те, що молоко позитивно впливає на мінеральну щільність кісток.

3. Яєчний білок

Інший високоякісний білок, яйця традиційно використовуються як еталон порівняння для вимірювання якості білка та високої засвоюваності, повідомляє Американська рада з яєць. Оскільки яйця є багатим поживними речовинами джерелом кількох вітамінів групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, фолати, В12 та В6, вони є хорошим джерелом енергії білка для вашого організму.

Яйця корисні спортсменам як джерело білка завдяки високому вмісту лейцину, амінокислоти, яка допомагає запобігти втраті м’язів та сприяє відновленню м’язів.

Вміст білка в яйцях на 100 грам (приблизно на два яйця) становить:

Цілий, сирий, пашот, варений: 12, 6 грам, 25 відсотків DV
Сирий яєчний жовток: 16 грам, 32 відсотків DV
Сирий яєчний білок: 11 грам, 22 відсотки DV

4. Білок з риби та морепродуктів

Риба і молюски - це повноцінні білки. Вони, як правило, з низьким вмістом жиру, забезпечуючи при цьому різноманітні вітаміни і мінерали, включаючи вітаміни А і D, фосфор, магній, селен і йод. Крім того, що є прекрасним джерелом білка, риба забезпечує користь важливих омега-3 поліненасичених жирних кислот.

Омега-3 важливі для розвитку мозку. Мега-аналіз за 2017 рік, опублікований в Nutrition Journal, виявив, що вживання риби може бути пов’язане зі зниженим ризиком раку мозку. Крім того, Американська асоціація вагітності радить вагітним жінкам отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот для оптимального розвитку мозку, очей, нервової системи та імунного розвитку плода.

Залежно від виду вміст білка в рибі змінюється. Наприклад, пікша містить 16 грам білка на 100 грам, а тунець синього ряду містить 30 грам білка, що забезпечує 60 відсотків вашої DV. Ракоподібні також відрізняються вмістом білка, молюски містять аж 48 грам білка певним ракоподібним, які містять 14 грамів на 100 грам.

FDA рекомендує їсти дві-три порції риби на тиждень зі списку "кращий вибір", який включає більш дрібну рибу, таку як:

Лосось
Атлантична скумбрія
Консерви з тунця
Пікша
Поллок
Всі морепродукти, такі як краби, молюски, креветки, кальмари, гребінці

RDA пропонує обмежити порцію риби у списку "хорошого вибору" однією порцією на тиждень, включаючи рибу, таку як:

Палтус
Грунтовник
Махі махі
Трохи риби тунця
Чилійський морський окунь
Тунець, жовтофір, білий альбакоре

Риб, яких взагалі потрібно уникати через потенціал високого вмісту ртуті, є більш великі риби хижаків, зокрема:

Царська скумбрія
Марлін
Помаранчевий шорсткий
Акула
Риба-меч
Тунець великого кольору

5. Білок із рослинних джерел

Овочі, що містять білок, складаються з усіх сирих, варених, свіжих, заморожених, консервованих або зневоднених видів. Вживання в їжу комбінованих овочів забезпечує всі амінокислоти, необхідні вашому організму для побудови білка. Вони життєво важливі для вашого здоров’я, особливо через клітковину, яку вони надають. На додачу. овочі - це низькокалорійне джерело важливих поживних речовин, які не містяться в м'ясі, таких як вітамін С та ізофлавони - протизапальні сполуки, які допомагають вашій імунній системі.

У USDA є рекомендації щодо кількості овочів, які ви повинні їсти щодня, виходячи з вашого віку, статі та рівня фізичної активності. Середня добова кількість становить від 2 1/2 до 3 чашок на день для дітей віком від 9 років. Деякі поширені овочі з найвищим вмістом білка на чашку включають:

Боби Ліма: 11, 6 грам, 23 відсотки DV
Горох зелений:

8, 6 грам, 17 відсотків DV
Шпинат:

5, 3 грама, 11 відсотків DV
Солодка кукурудза:

4, 7 грама, 9 відсотків DV
Спаржа:

4, 3 грама, 9 відсотків DV
Брюсельська капуста:

4 грами, 8 відсотків DV
Брокколі, зварена:

3, 7 грама, 7 відсотків DV

Отримання білка з овочів може сприятливо вплинути на зменшення ризику серцево-судинних захворювань та зниження ліпідного профілю порівняно з джерелами тваринного походження. Дослідження порівнювало харчові джерела на рослинній основі з продуктами на тваринній основі за їх впливом на серце. У доповіді, опублікованій в "Advances in Nutrition" у 2015 році, зазначалося, що дані підтверджують дієтичний режим, що містить більше рослинних джерел білка для зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

6. Білок з горіхів і насіння

Горіхи мають високу калорійність, але є хорошим джерелом клітковини, омега-3 жирних кислот і білка. Перекушування горіхами та насінням може забезпечити до 18 відсотків DV білка за унцію, або 28-грамову жменю. Вживання в їжу деревних горіхів, включаючи волоські горіхи, мигдаль та фісташки, може знизити ризик серцевих захворювань, сприяючи зниженню холестерину та артеріального тиску, згідно з дослідженнями, опублікованими в дослідженні The American Journal of Clinical Nutrition у 2015 році.

Продукти, що містять найбільший вміст білка в групі горіхів та насіння, на 1 унцію, включають:

Насіння конопель: 9 грам, 18 відсотків DV
Насіння гарбуза: 8, 5 грам, 17 відсотків DV
Мигдаль: 6 грам, 12 відсотків DV
Фісташки, сухі смажені: 5, 5 грам, 11 відсотків DV
Насіння кунжуту: 4, 8 грама, 10 відсотків DV

7. Бобові та білок на основі сої

Соя є членом сімейства бобових і є одним з кращих джерел білка в царстві рослин. Ви можете отримати користь від білка в сої в багатьох формах, таких як цілі соєві боби, тофу, едамам, терма та соєві чіпси, або їсти їх сирими, вареними, пророщеними, смаженими або смаженими.

До інших бобових належать нут, арахіс, сочевиця та бобові. Усі бобові не тільки є хорошим джерелом білка, але й завантажуються клітковиною, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Асоціація дієтологів Австралії рекомендує бобові як ідеальну їжу для профілактики та боротьби з діабетом.

Залежно від форми вміст білка сої та бобових відрізняється на 100-грамову порцію:

Суха смажена соя: 43, 3 грама, 87 відсотків DV
Сирий арахіс: 25, 8 грам, 52 відсотки DV
Арахісове масло, коренясте: 24 грам, 48 відсотків DV
Відварена соя (едамаме): 18, 2 грама, 36 відсотків DV
Тофу, фірма: 17, 3 грама, 35 відсотків DV
Червона квасоля: 9, 5 грам, 19 відсотків DV
Квасоля пінто: 9 грам, 18 відсотків DV

8. Білок з фруктових джерел

Група фруктових продуктів складається з свіжих, консервованих, заморожених або сушених фруктів, а також 100-процентних фруктових соків. Хоча фрукти не є найкращим джерелом білка, він забезпечує харчові волокна, калій, вітамін С та фолати. Фрукти підтримують вашу імунну систему, щоб допомогти запобігти захворюванням.

У дослідженні, опублікованому в Nutrients у 2017 році, було показано, що вживання фруктів знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також позитивно впливає на гіпертонію, діабет та ожиріння.

USDA рекомендує вживати 1 1/2 - 2 склянки фруктів на день, залежно від вашого віку, статі та рівня фізичних навантажень. Половину склянки сухофруктів можна вважати порівнянною з 1 склянкою фруктів. Деякі фрукти з найбільшим вмістом білка на чашку:

Гуава: 4, 2 грама, 8 відсотків DV
Авокадо: 4 грами на авокадо, 8 відсотків DV
Абрикоси: 2, 2 грама, 4 відсотки DV
Ківі: 2, 1 грам, 4 відсотки DV
Ожина: 2 грами, 4 відсотки DV

9. Білок із зерен

Будь-яка їжа, виготовлена з пшениці, кукурудзяної муки, ячменю, рису, вівса чи іншого зернового зерна, є членом зернової групи. Усі види зерна є хорошими джерелами складних вуглеводів і деяких ключових вітамінів і мінералів, проте цілі і нерафіновані зерна забезпечують найбільше білка. USDA пропонує вам споживати 3 - 6 унцій зерна на день, залежно від вашого віку та статі, принаймні половина має бути цільним зерном.

Зерно є багатим джерелом вуглеводів і клітковини, які допомагають вам довше відчувати себе повноцінними і можуть допомогти вам їсти менше, якщо ви намагаєтесь схуднути. Цілі зерна також можуть знизити ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та інших проблем зі здоров’ям, згідно з клінікою Mayo.

Зерно з найвищим вмістом білка на 3, 5 унції: