Їжа перед фізичними навантаженнями важлива для запобігання низькому вмісту цукру в крові, що може змусити вас запаморочити або запаморочити під час і після тренування. Крім того, їжа, перш ніж набирати піт, допомагає підтримувати належні запаси енергії у вашому організмі, особливо рано вранці. Запаси енергії з попереднього дня, можливо, були використані, поки ви спали, або якщо ваш останній прийом їжі був раннім.
Їжа перед вправою
У дослідженні, опублікованому в "Журналі прикладної фізіології", слідчі виявили, що вживання їжі за 45 хвилин до фізичних вправ середньої інтенсивності значно підвищує працездатність. Їжа перед тренуванням може збільшити вашу енергію і дозволить працювати з більшою інтенсивністю довші періоди часу. Якщо їжа дуже рано засмучує ваш шлунок, спробуйте більш легкий варіант або напій, який замість цього підвищить рівень цукру в крові, наприклад, стакан фруктового соку або йогурт з нежирним жиром.
Що їсти
Взагалі Американська дієтична асоціація або АДА рекомендує їсти продукти з високим вмістом вуглеводів з помірною кількістю білка, які легко засвоюються. Перекус перед вправою, що містить від 100 до 400 калорій, може підживити вашу вправу, не змушуючи вас почувати себе повноцінним або сповільнювати. Якщо вас турбує набір ваги або ви намагаєтеся схуднути, з'їжте щось із легкої сторони калорійності, наприклад, банан або шматочок підсмаженого хліба з трохи арахісового масла зверху. Однак, якщо ваша головна турбота - це продуктивність, їжте на більш високій стороні калорійного діапазону. Приклади більш енергетично щільної їжі включають миску з крупами або бублик з вершковим сиром і трохи фруктів.
Приклади їжі перед тренуванням
Що ви їсте перед тренуванням, залежатиме від того, скільки часу у вас є до початку фізичних навантажень та ваших особистих уподобань. Якщо ви віддаєте перевагу холодний сніданок, прикладом поживної їжі перед тренуванням може бути ½ склянки крупи зі знежиреним або нежирним молоком або гранола. Також можна спробувати йогурт з нежирним фруктом. Якщо ви віддаєте перевагу теплий сніданок, спробуйте скибочку цільного пшеничного тоста з арахісовим маслом і шматочками банана або 2/3 склянки вівсянки з ягодами. В ідеалі ADA рекомендує їсти за дві години до фізичних вправ, однак якщо ви втрачаєте час або відчуваєте, що не можете їсти великі обсяги їжі вранці, випити склянку апельсинового соку або склянку спортивного напою з вуглеводами замість цього.
Пити перед вправою
Пити достатню кількість рідини перед фізичними навантаженнями так само важливо, як їсти перед тренуванням, особливо перше, що потрібно вранці, оскільки ваш організм може бути частково зневоднений від того, щоб не вживати жодної рідини протягом ночі. Якщо можливо, випийте принаймні від 6 до 8 унцій, перш ніж відправлятися в тренажерний зал, і переконайтеся, що ви продовжуєте пити воду протягом усього тренування. Якщо ваша їжа перед тренуванням знаходиться на більш легкій стороні, вибирайте спортивний напій замість води як вибір напою для підтримки ваших енергетичних потреб.
