Само собою зрозуміло, що для підготовки до жиму лежачи потрібно практикувати жим лежачи. Однак це не єдиний спосіб оздоровитись на цьому класичному підйомі. Якщо ви хочете перенести більшу вагу, віджимання можуть допомогти.
Віджимання - це по суті жим штанги, перевернутий догори дном. Замість того, щоб натискати важку штангу, ви натискаєте на вагу тіла. Ті ж м’язи вашої грудної клітки, передній дельтоїд і трицепси активізуються аналогічно під час обох вправ, показало дослідження, опубліковане в Журналі міцності та кондиціонування, опублікованому у 2015 році. Дослідження продовжували показувати, що коли обидва вправи завантажуються порівняно - жим лежачи зі штангою та віджиманням з опірною смугою - вони забезпечують аналогічні збільшення сили м'язів.
М'язовий стрес і жим лавки
Щоб тренувати м'яз зміцнюватися, потрібно зривати м’язові волокна, щоб, коли вони відпочивали - у дні між тренуваннями - вони рости назад більш товстими та міцними. Зношення з повторними наборами жиму лежачи - це один із способів покращитися на жимі лежачи. Пройдіть ці підйомники протягом декількох тижнів до більш важких ваг і декількох наборів. Але ця стратегія може бути повторюваною і, чесно кажучи, є лише стільки повторень і наборів тієї ж вправи, яку ви можете зробити.
Віджимання також надають стрес вашим м’язам і можуть сприяти поліпшенню сили грудей, особливо в кінці тренування на грудях, коли ви потрапляєте на підйом.
Наприклад, скажіть, що ви натиснули важку штангу протягом п’яти наборів від трьох до шести повторів і дійсно обсмажили м’язи пекти. Ви просто не можете зіткнутися із цією штангою знову. Замість того, щоб називати це щодня, закінчіть тренування набором або двома стільки віджимань, скільки ви можете зробити, щоб додати до м'язів один останній елемент виклику. Віджимання вимагає, щоб ви підняли лише 60 відсотків до 70 відсотків вашої маси тіла, що, ймовірно, значно легше, ніж маса, що використовується у жимі лежачи, тому це можливо зробити, коли ви майже максимум втоми.
Вибухові тренування
Орієнтація на м’язи пекти з різними стресами також допомагає їм рости. Вибухові тренування для грудей можуть допомогти вам пройти повз точку, де ви можете застрягнути в підйомі. Поширене місце, що стирчить, виникає, коли ви просто не можете підняти планку за перші кілька сантиметрів над грудьми без допомоги споттера. Ви розвинете силу пересуватися цією палицею такими рухами, як кидки м'яча та плеометричні віджимання.
Пліометричні віджимання - це "стрибкові" тренування для верхньої частини тіла. Ви робите віджимання і забираєте повітря, перш ніж повернетесь вниз. Це вдосконалені кроки, які слід намагатися здійснити лише після того, як ви освоїли класичний віджимання.
Доповнюйте їх різними способами:
Стандартний Plyo Push-Up: робіть звичайний віджимання, але вибухайте, щоб руки вийшли з підлоги. Земля назад вниз поштовхом.
Клацніть поштовхом : Коли ви вибухаєте руками від підлоги, ляскайте руками під грудьми перед тим, як приземлитися в віджиманні.
Поперемінний медичний м'яч Plyo Push-Up: праву руку покладіть на підлогу, а ліву руку підняти на аптечку. Зігніть лікті в віджиманні, підірвіться вгору і перекатіть м'яч під праву руку. Посадіть м'якими ліктями в нижню частину віджимання, щоб захистити суглоби.
Один збройний медичний м'яч Plyo Push-Up: покладіть кульку під праву руку, а ліву руку на підлогу. Опустіться вниз і натисніть вгору, щоб лівою рукою відплисти від підлоги. Тримайте праву руку в контакті з віджиманням протягом всієї вправи. Повторіть всі повтори на одній стороні, перш ніж переходити на іншу.
Включайте до восьми наборів з низькою кількістю повторень (від трьох до шести) одного або декількох цих варіантів пліо раз на тиждень. Плануйте робити їх у день без преси. Наприклад, якщо ви стендуєте на понеділках та четвергах, робіть пліо-віджимання у вівторок, п’ятницю чи суботу.
: Тренування, які покращують ваш максимальний натиск на жим
