Про цукор у молоці часто багато говорять. Деякі рекомендують уникати всіх типів якомога більше, а інші кажуть, що природні цукру в порядку, але це додані цукру, на які потрібно стежити. Де б ви не стояли на спектрі дискусій щодо цукру, може бути корисним знати, що цукор у молоці, який переважно є лактозою, є природним.
Звичайно, якщо ви виберете молоко з ароматом, як, наприклад, шоколадне молоко або полуничне молоко, вони, ймовірно, додадуть цукор на додаток до натуральної лактози, тому майте це на увазі, роблячи вибір і уважно читайте етикетки.
Порада
Цукор у молоці, який називають лактозою, є природним. Однак, шоколадне або полуничне молоко, швидше за все, також додало в нього цукор. Звичайне молоко забезпечує 12 грам вуглеводів на чашку у вигляді природних цукрів, а вміст вуглеводів у шоколадному молоці випадає майже до 29 грам за рахунок цукру, що додається під час переробки.
Натуральні проти додані цукру
Ви можете розділити тип цукру у своєму раціоні на дві основні категорії: натуральний цукор та доданий цукор. Як випливає з назви, природний цукор - це клас цукру, який є природним компонентом продуктів. Його не додали виробники продуктів харчування. З іншого боку, доданий цукор - це тип цукру, який включається в продукти харчування під час їх виготовлення, переробки та / або приготування.
Доданий цукор не стосується просто цукрового очерету. Сюди також входять будь-які підсолоджувачі, які додаються під час обробки або приготування, як мед, кленовий сироп, сироп коричневого рису та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Цукор у молоці, який називають лактозою, відноситься до категорії природних цукрів. Це тому, що в молоці природно міститься лактоза, яку додала лише сама матінка природа.
Що таке лактоза?
Лактоза - це природний цукор і основні вуглеводи у всіх молочних продуктах. Це класифікується як дисахарид, а це означає, що це складний цукор, який утворюється, коли два інших простіших цукру (або моносахариди) збираються разом. Зокрема, лактоза складається з молекул двох простих цукрів глюкози та галактози.
Крім лактози, молоко також містить мікроелементи інших природних цукрів, таких як глюкоза, фруктоза, глюкозамін та галактозамін.
Вуглеводи в молоці
Усі вуглеводи в молоці надходять від його природного вмісту цукру. Хоча більшість вуглеводів надходить з лактози, інші природні цукру також в незначній кількості вносять до загальної кількості.
В одній склянці простого незбираного молока міститься 12 г вуглеводів, тоді як знежиреного молока передбачено трохи більше, або 13 грам на чашку. Хоча молоко позбавлене харчових волокон, знежирене і незбиране молоко є важливим джерелом білка, забезпечуючи 8 грам на чашку.
Молоко для діабетиків
Оскільки в молоці помірно багато природного цукру, може здатися логічним, що краще уникати молока діабетикам. Однак наука не погоджується повністю.
В огляді, опублікованому в травні 2019 року в розділі Advances in Nutrition, було зазначено, що споживання молочних продуктів, як і молока, насправді пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу. Інший огляд, опублікований у тому самому журналі «Advances in Nutrition», у травні 2018 року погодився з цими висновками, додавши, що крім того, що сприяє зниженню ризику метаболічного синдрому та діабету, молочні продукти можуть навіть трохи знизити ризик розвитку серцевих захворювань.
Підсолоджене і ароматизоване молоко
Однак ці дані стосуються звичайного молока та йогурту і не стосуються підсолодженого та ароматизованого молока, як шоколадне молоко та полуничне молоко. На відміну від звичайного молока, в якому є лише натуральний цукор, молоко з ароматизованими добавками додає цукор, крім інших доданих, а іноді і штучних, інгредієнтів.
Одна чашка шоколадного молока забезпечує 29 грам вуглеводів, все з цукру. Якщо ви займаєтеся математикою і віднімаєте 12 грам природного цукру, то виходить 17 грам цукру, що додає, що більше ніж на дві третини кількості доданого цукру, Американська асоціація серця рекомендує жінкам мати майже половину рекомендації для чоловіків на цілий день.
Проблеми з перетравленням лактози
Але проблема деяких людей не лише в кількості вуглеводів. Оскільки лактоза молочного цукру складається з двох інших простих цукрів, вона повинна бути розбита, перш ніж ваш організм зможе правильно її перетравити. Для цього ваш організм використовує спеціалізований фермент під назвою лактаза, який виробляється у вашому тонкому кишечнику.
Деякі люди мають проблеми з перетравленням лактози через стан, який називається лактозною непереносимістю. У тих, хто має непереносимість лактози, тонка кишка не виробляє достатню кількість лактази, і, як наслідок, лактоза рухається по системі без належного засвоєння. Вони можуть викликати незручні симптоми, такі як:
- Здуття живота
- Газ
- Діарея
- Нудота
- Спазми в животі і біль
Якщо у вас є непереносимість лактози, вам краще повністю уникати лактози, навіть якщо це природний цукор. Якщо ви цього не зробите, природні цукру в порядку помірно, але це додані цукри, на які слід стежити. Занадто багато доданого цукру пов'язано із збільшенням ваги, діабетом, серцевими захворюваннями та порожнинами.
Уникання доданих цукрів
Хоча поради з питань харчування часто суперечать, одна річ, з якою багато експертів погоджуються, це те, що слід уникати доданих цукрів якомога більше. На жаль, виробники продуктів харчування не завжди полегшують вам помітити додані цукру на етикетках харчових продуктів. Іноді доданий цукор просто вказаний у списку інгредієнтів як "цукор", але частіше за все він підпадає під іншу назву. Різні назви доданого цукру включають:
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (або просто кукурудзяний сироп)
- коричневий цукор
- Коричневий рисовий сироп
- Концентрат фруктового соку
- Дорогий
- Солод
- Меляса
- Сироп
- Все, що закінчується на -осу (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза)
