Крижово-клубовий суглоб, який також називають СІ суглобом, знаходиться в основі хребта, де зустрічаються хребет і стегно. Дисфункція цього суглоба може викликати неприємні болі в спині та ногах. Аеробні вправи, зміцнення м’язів, розтягнення, тепло і лід - все це можуть бути ефективними способами управління або поліпшення болю, пов’язаної з дисфункцією СІ суглоба.
Аеробні вправи
Завдяки своєму розташуванню в основі хребта, суглоб СІ особливо сприйнятливий до впливу, який може створити фізичне навантаження. Ключовим є пошук аеробних вправ, які не створюють великого навантаження на нижню частину спини, наприклад, плавання, ходьба або вправи на еліптичній машині. Аеробні вправи збільшують приплив крові по всьому тілу, що сприяє відновленню м’язової тканини. Ендорфіни, які виділяються під час серцево-судинної діяльності, також діють як знеболюючий засіб, що допоможе зменшити біль у суглобах СІ. Намагайтеся на рекомендацію Американської асоціації серця - 30 хвилин аеробних вправ п'ять днів на тиждень.
Зміцнення м’язів
Зміцнення м’язів у нижній частині спини заохочує стабільність SI суглоба, роблячи його міцнішим і менш сприйнятливим до болю та травм. Спробуйте цю вправу, яка називається містком, для зміцнення м’язів нижньої частини спини: Почніть з лежачи на підлозі зігнутими колінами, а ноги площими на підлозі. Повільно піднімайте стегна від підлоги, одночасно напружуючи м’язи живота і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні принаймні 10 секунд і повільно опустіть стегна назад до землі. Почніть з п’яти повторів, і поступово працюйте до 20.
Низький задній розтяг
Підвищення гнучкості м’язів спини може допомогти зняти напругу та дискомфорт, викликані болями в суглобах СІ. Розтягнення коліна до грудей - це ефективний спосіб зняти напругу в м’язах попереку. Щоб виконати цю розтяжку, почніть з лежачи на спині на твердій поверхні. Підведіть одне коліно до грудей, обхопивши руки за коліно і підтягуючи ногу близько до тіла. Затримайте це положення протягом 30 секунд, а потім відпустіть. Повторіть п’ять разів на кожній нозі, і поступово збільшуйте до 15 повторів.
Лід і спека
Лід і спека - це ефективні засоби для лікування болю, пов’язаного з дисфункцією СІ суглоба. Лід найкраще використовувати одразу після появи болю, оскільки він зменшує приплив крові та запалення. Прикладайте лід не довше 15 хвилин. Теплові пакети також ефективні для боротьби з болем; їх можна використовувати навіть перед вправою, щоб допомогти м’язам розслабитися. Накладіть грілку або теплі компреси до 20 хвилин. Спробуйте чергувати тепло і лід для досягнення максимальної терапевтичної користі.
