Близько третини американських дівчат віком від 10 до 14 років на дієті. Багато з них вдаються до куріння сигарет, блювоти, голодування та іншої нездорової поведінки, намагаючись схуднути. З часом ці звички можуть призвести до повноцінних порушень харчування та вплинути на загальний стан здоров’я. Запорука досягнення здорової ваги - зрозуміти свій метаболізм і вжити заходів, необхідних для його оптимального функціонування.
Порада
Швидкість метаболізму у дівчаток-підлітків залежить від кількох факторів, таких як їх вага, склад тіла, рівень активності та генетика. У деяких людей швидший обмін речовин, ніж у інших, що дозволяє спалювати більше калорій у спокої.
Фактори, які впливають на ваш метаболізм
Метаболізм і маса тіла сильно пов’язані. Подумайте про свій метаболізм як про свій внутрішній двигун. Він охоплює всі хімічні реакції, що відбуваються в живому організмі для підтримки життя. Як зазначає Harvard Health Publishing, метаболізм можна визначити як швидкість, з якою організм спалює калорії на пальне.
Деякі люди мають швидкий метаболізм і можуть їсти все на виду, не набираючи жодного фунта. Іншим не так пощастило. Ваша швидкість метаболізму багато в чому залежить від генетики. Інші фактори, такі як ваш вік, стать, склад тіла, рівень активності та харчові звички, також грають певну роль.
Наприклад, у чоловіків більше худорлявої маси і менше жиру в порівнянні з жінками того ж віку і ваги, тому вони щодня витрачають більше енергії. Це тому, що м'язи більш метаболічно активні і спалюють більше калорій, ніж жир. Наприклад, силові тренування можуть допомогти вам наростити худорляву масу, що, в свою чергу, призводить до швидшого обміну речовин.
Витрати на енергію у підлітків
Ваша швидкість метаболізму залежить від вашого віку, серед інших факторів. Згідно з оглядом липня 2014 року, опублікованим в « Медицині та науці в галузі спорту та фізичних вправ» , швидкість метаболізму в спокої (RMR) - що представляє швидкість, з якою ваш організм спалює калорії в спокої - на 20–25 відсотків більше у молодих людей порівняно з людьми старше 70 років років і зменшується з віком обох статей. Як зазначають дослідники, витрата енергії на відпочинок пов'язаний із кількістю пісної м’язової маси.
: Скільки калорій природне спалювання організму за день?
Як дівчинка-підліток у вас швидший обмін речовин, ніж у батьків та інших дорослих. Це означає, що слід контролювати свою вагу за допомогою збалансованого харчування та фізичних вправ.
У огляді вересня 2015 року в американському журналі Journal of Clinical Nutrition зазначається, що молоді люди, особливо дівчата
Візьмемо, наприклад, нежирне м'ясо, рибу та яйця. Ці продукти мають високий вміст білка, який потребує більшої кількості енергії для перетравлення та розщеплення, ніж жири та вуглеводи. Білок може збільшити швидкість обміну речовин до 20 - 30 відсотків. З іншого боку, вуглеводи піднімуть ваш метаболізм лише на 5-10 відсотків, а дієтичні жири можуть підвищити швидкість обміну речовин до 5 відсотків. Наслідком цього збільшення метаболізму зазвичай триває лише до трьох годин після того, як ви їли.
Крім того, протеїни стримують голод і підвищують ситність, про що повідомляється в огляді, опублікованому в Nutrition & Metabolism в листопаді 2014 року. Ця поживна речовина позитивно впливає на гормони, що регулюють апетит, полегшуючи зменшення споживання їжі. Таким чином, ви можете посилити метаболізм і спалити більше калорій, просто збільшивши споживання білка.
Скоротіть цукор і порожні калорії. Згідно з дослідницьким документом, опублікованим у виданні журналу Nutrients за січень 2018 року, крупи для сніданку, сода та хліб є першоджерелами цукру в раціоні підлітків. Ці продукти та напої мають мало або не мають харчової цінності та сприяють підвищенню рівня ожиріння.
Тримайте свій раціон харчування і робіть обміни на розумну їжу, щоб скоротити калорії. Замініть білий хліб хлібом з цільного зерна, замініть содою та енергетичними напоями на воду з фруктами або несолодким чаєм, а білий рис та макарони замініть овочами. Виберіть коричневий рис над білим рисом, залийте листяною зеленню і почніть свій день з цільних зерен замість крупи для сніданку.
Зробіть вправу звичною і залишайтеся активною протягом дня. Будь-який вид фізичної активності, будь то плавання, біг, тренування з вагою або командні види спорту, спалює калорії та полегшує схуднення. Однак не перестарайтеся - вашому тілу потрібен час, щоб відновитися після фізичних вправ, тому обов'язково відпочивайте між тренуваннями.
