Хоча багатьом дієтологам і дієтологам, здається, не подобається слово "чит", добре продумана і добре виконана чіт-страва може дуже добре зберегти ваш розум. Це навіть може допомогти вам подолати плато для схуднення.
Суть цих читів полягає в тому, щоб їсти чистими протягом більшої частини тижня, залишатися активними та винагороджувати себе, знімаючи кайдани зі свого меню раз у раз.
Люди будь-якого розміру та рівня фітнесу можуть успішно реалізовувати чіт-стратегії, але самооцінка - обов’язкова. Враховуйте свої фітнес-цілі, свої щоденні харчові звички та попередній успіх чи невдачу в дієті. Ці фактори впливають на те, як - і, що ще важливіше - якщо ви можете обдурити.
Це не ліцензія на запої. Ми не намагаємось питись їжею.
Чи можуть читти їжі працювати?
Джит Уайт, зареєстрований дієтолог і речник Американської дієтологічної асоціації, каже, що чітські страви працюють, коли планується. Він пояснює, що після кількох днів споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, розвішування може посилити ваш метаболізм, накопичивши глікоген для завтрашнього тренування. Він також повинен задовольняти тягу, яка може нудити при щоденному раціоні.
Планування поїсти деякі з улюблених менш здорових продуктів - печиво, піцу, пиво - дозволяє вам більше насолоджуватися своєю трапезою, а не відчувати провину. Якщо вам дозволено накрутитись в якийсь момент протягом тижня, ви можете трохи розслабитися, коли до п'ятниці потрапите на офісну вечірку.
Однак помірність не можна відкидати. "Це не ліцензія на запої", - попередив Білий. "Ми не намагаємось питись їжею".
План єдиного обману їжі
Найпростіший спосіб обману - це стратегія з однократною їжею. Раз на тиждень плануйте їжу, яку любите і бажаєте. Їжте розумно, і не повертайтеся на секунди.
Єдиний чіт-трап практичний і легкий для всіх, хто має зосередженість і самоконтроль.
"Якщо ви тільки починаєте програму фізичних вправ і відчуваєте, що ви обдурили останні 10 років, - сказав Уайт, - тобі не потрібно обманювати".
Щоб втілити цю ідею, їжте те, що хочете, поки не будете задоволені, а не до того, як вас натхнуть, пропонує Емі Гудсон, спортивний дієтолог штату Техас Здоров'я Бен Хоган. Ідіть на два шматки піци, а не на весь пиріг.
Гудсон також рекомендує знайти баланс. Якщо ви любите чізбургери, наприклад, майте один - але передайте фрі. Або розріжте чизбургер навпіл і поділіть його.
Найголовніше, каже Гудсон, не їжте своїх тренувань. Дефіцит калорій необхідний для схуднення.
"Іди, насолоджуйся чимось, що ти любиш, - сказала вона, - але не їж все, що ти колись хотів за один день"
План 90/10
З цим планом ви їсте чисто 90 відсотків часу і ніколи не пропускаєте їжу. Інші 10 відсотків - це накрутка часу.
Цей спосіб найкраще підходить жінкам і людям, які працюють за столом, які спалюють невелику стійку кількість калорій протягом тижня. Більш важкі люди, їдці на емоціях та люди, які боролися з дієтою, повинні триматися осторонь цієї стратегії накрутки, говорить Білий. Це може бути занадто суворо.
Щоб здійснити план, з’ясуйте, скільки разів ви їсте протягом тижня. Якщо ви маєте триразове харчування та перекус щодня, сім днів на тиждень, то їсте 28 разів. Тому ви б дозволяли собі балуватися приблизно два рази на тиждень.
План 80/20
Ця стратегія така ж, як і попередня, але замість того, щоб обманювати 10 відсотків часу, вам дозволено чит-коефіцієнт у 20 відсотків.
Активні люди та спортсмени спрямовані на успіх у цьому плані. Стратегія 80/20 дозволяє активним людям насолоджуватися їжею, зберігаючи комфортну вагу, говорить Гудсон.
Однак вона додала, що, хоча ця стратегія може працювати для тих, хто на початкових стадіях втрачає 30 фунтів плюс, вони повинні спробувати перейти на план 90/10, коли вага починає сходити для запобігання плато. Люди, які працюють на робочому столі або сидячий спосіб життя, можуть виявити зайві калорії, якщо вони продовжуватимуться за планом 80/20.
Для втілення цієї стратегії визначте, скільки разів ви їсте протягом тижня так само, як ви робили для плану 90/10, але дозвольте поблажливості 20 відсотків часу замість 10 відсотків. Постарайтеся також, якщо це можливо, досить швидко їсти; Гудсон пояснює, що це дозволить вам спалювати більше калорій протягом дня.
План дня обману
План дня накрутки дозволяє їсти все, що ви хочете, на цілий день. Ви висипаєтесь і залишаєтесь повноцінними, але ніколи не їжте так багато, щоб змусити себе хворіти, і ви повинні суворо дотримуватися свого здорового планування їжі протягом решти тижня.
Білий не рекомендує стратегію дня обману середній людині або тим, хто відвідує тренажерний зал чотири дні на тиждень. Цей план розроблений для культуристів між сезоном, марафонців та триатлоністів майже виключно. Впродовж 12 тижнів змагань, бодібілдерам взагалі не варто обманювати.
Щоб здійснити план дня читів, їжте високі калорії, білки та вуглеводи в найскладніший день фізичних вправ, - каже Метт Блейдс, сертифікований професійний тренер та власник Fitness-N-Fun у Флориді. Підніміть один-два рази, а також біжіть.
За день до обману з’їжте кілька вуглеводів, щоб випорожнити запаси глікогену. Таким чином, каже Блейдс, ви не перевантажуєтесь, поки не витрачаєтесь на наступний день.
Слідом за днем накрутки, зберігайте калорії низькими. Блейдс каже, що часто голодує на наступний день, пиючи тільки воду і приймаючи вітамінні добавки.
Леза ніколи не рекомендує обманювати нових клієнтів. Вони повинні старанно працювати над його програмою, навчаючись про їжу протягом трьох місяців, перш ніж вводити концепцію чіт.
Все, що ти можеш їсти, або дієта Twinkie
Деякі люди вважають, що вони можуть дотримуватися плану їжі всього, що хочуть, доки вони підтримують дефіцит калорій. Вони мають сенс часто займатися фізичними вправами та використовувати добавки для отримання необхідних вітамінів та макроелементів.
Не роби цього.
Гудсон, Уайт і Блейд згодні: Цей план - погана ідея. Хоча важливо розуміти, що більше калорій, ніж спалених, призводить до схуднення, однаково важливо розуміти, що не всі калорії рівні. Ваш організм потребує калорій, багатих поживними речовинами, щоб досягти успіху.
Втрата ваги не завжди є здоровою. Зрештою, у "худих людей теж є серцеві напади", - зазначив Гудсон. Тож краще уникати виконання плану дієти "все, що ти можеш їсти" або "Twinkie".
Харчування здоровіше не повинно бути суворо суворим. Залишаючись активними і докладаючи злагоджених зусиль, щоб підживити організм потрібними поживними речовинами, ви не будете занадто сильно повертатися назад, вибираючи насолоджуватися кількома скибочками піци або якимись пряними курячими крильцями. Просто не забудьте вибрати план, який підходить саме вам, і не обманюйте тренування.
Шанування їжі Ваших бажань
Перестаньте рахувати калорії і почніть шанувати своє тіло. Інтуїтивне вживання їжі робить чіт-фуд задумливим.
"Ми народжені з потребою керувати кількістю калорій, які ми вживаємо", - сказав Крісті Сальцер, штат Російської Федерації, LD / N та засновник Salzer Nutrition у Тампа, штат Флорида. "Діти плачуть, коли голодні, і зупиняються, коли вони повні. Ніхто вас цього не вчив".
Сальцер раніше планувала їжу для клієнтів, але тепер вона навчає слухати їх тіло. Жодна їжа не виходить за межі.
"Я не суджу те, що їмо і кількість його", - сказала вона. "Я прошу їх замислитися над тим, як вони почувались після їжі пончика або какао-листків. Ви відчували себе повноцінними? Чи була у вас короткочасна енергія? Багаторічна енергія? Як це вплинуло на вас?
"Суспільство моралізувало деякі продукти харчування - не те, що в чомусь поганого - і вони зв'язалися з нашим характером", - сказав Залцер. «Моя мета - зробити їжу просто ще однією частиною вашого життя».
