Військова преса, також відома як сувора преса, колись була визнана найкращою мірою чистої сили у статті в журналі «Історія спорту». Хоча це сперечається, військова преса, безперечно, витримала перевірку часом. Це був один із перших підйомників з важкої атлетики, включених до Олімпіади 1924 року, і випробовує силу ваших плечей, трицепсів та частини грудей.
Лише декілька м'язів виконують більшу частину роботи у військовій пресі, але більшість ваших м'язів повинні певним чином сприяти. Військова преса відрізняється від багатьох навчань тим, що у вас немає підтримки з лавки чи машини. Важливо бути жорсткими в ногах і серцевині, тому що це створює основу, з якої можна натискати.
Як це зробити
Вправа починається зі штанги, що спирається на плечі або верхню частину грудей. Розмістіть руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Потім ви натискаєте на штангу вгору і злегка назад, рухаючи її прямо над головою, тримаючи коліна повністю прямими. Після натискання штанги вгору ви повільно опускаєтесь назад до вихідної позиції.
М'язи, що використовуються в пресі
За лаштунками багато м'язів працюють, щоб зробити пресу. Найбільш очевидні - м’язи плеча, частини грудної клітки та трицепси. Можливо, не настільки очевидні м'язи серцевини, які тримають вас у вертикальному положенні під час натискання.
Дельтоїди
Основними м'язами, які ви використовуєте для притискання, є дельтоїди. До дельтоїдів належать три частини: передня (передня), медіальна (середня) і задня (задня). У військовій пресі ви використовуєте передній і медіальний дельтоїд, щоб натискати прямо вгору. Задній дельтоїд працює лише тоді, коли ви щось тягнете до себе або розводите руки, що не відбувається у військовій пресі.
Трицепси
Трицепси - це м’язи на нижній частині вашої руки, навпроти біцепсів. Ці м’язи рук працюють на розгинання ліктів, що важливо у всій військовій пресі. Дослідження за 2013 рік, проведене в Journal of Strength and Conditioning Research, показує, що стоячий плечовий прес для штанги використовує трицепси більше, ніж використання гантелей або натискання з сидячого положення. Тому військова преса є найкращим варіантом для розвитку трицепсів серед варіацій натискання на плечі.
Скриня
Верхня частина грудей також дещо активна у верхньому пресі. Пекторальний мажор, грудний м’яз, розділений на дві частини. Нижня частина активніша в чомусь, наприклад, жимі лежачи, але верхня область може допомогти вам натиснути щось над головою. Верхня область називається ключично голівкою.
Черевні живота
Менш очевидними м'язами, що діють у верхньому пресі, є основні м'язи. Штанга довжиною близько шести футів і тримає ваги з обох боків. Якщо ви нахилитеся занадто далеко в один бік, це відчуває, що ви збираєтесь перекинутися. Ваші коси повинні працювати дуже важко, щоб не схилятися занадто далеко вліво або вправо.
У військовій пресі ви будете почувати себе змушеними нахилятися назад, коли ви натискаєте. Це природно, тому що ваша маса тіла відходить від важкого предмета в ваших руках, щоб підтримувати рівновагу. На жаль, ви також можете зіткнутися з кривою в нижній частині спини від нахилу занадто далеко назад. Ще раз, ваш абс прийде на допомогу. Живіт прямої кишки, або "м'яз з шести упаковкою", з'єднує ваші ребра та таз і може чинити опір руховій спині, що викликає велику криву нижньої частини спини при натисканні.
