Керівні принципи
Звіт про дієтичні рекомендації на веб-сайті USDA рекомендує займатися середньо інтенсивними фізичними навантаженнями, що тривають годину щодня або майже щодня, просто для підтримки здорової ваги у віці. Цей же звіт радить додавати додаткові 30 хвилин до загальної кількості для схуднення. Вправа з помірною інтенсивністю складається з таких заходів, як ходьба або їзда на велосипеді, або будь-яка інша діяльність, яка змушує потіти, не зупиняючи потоку вашої розмови.
Факти
Втрата фунта жиру еквівалентна спалюванню 3500 калорій. Якщо ви працюєте кожен день тижня, вам доведеться спалювати 500 калорій на тренування, щоб втратити 1 фунт жиру за тиждень. Граючи в баскетбол або займаючись аеробікою з високим ударом протягом години, спалюється близько 500 калорій для того, хто важить 160 фунтів. Спалювання однакової кількості калорій при фізичних вправах середньої інтенсивності вимагає ще більше часу на тренування.
HIIT
Ви можете скоротити час тренування, не знижуючи витрат калорій, використовуючи інтервальні тренування високої інтенсивності. HIIT - це тренувальна техніка, яка передбачає "спринти" в діяльності з наступною активністю меншої інтенсивності приблизно в рівній пропорції. Ви можете спалити стільки ж калорій за 20 хвилин, використовуючи цей метод, як за годину або більше активності "стаціонарного стану" при меншому рівні інтенсивності. Використовуйте HIIT з будь-якою формою аеробних занять - такими як біг, їзда на велосипеді та плавання. Однак, оскільки серцевий ритм різко зросте на короткий час за допомогою ХІІТ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати таку програму.
Опір
Включіть певну ступінь тренування з вагою або опору, використовуючи недорогі вправи для занять спортом, якщо ви не належите до тренажерного залу або власних гантелей або штанги, у свій режим щоденних тренувань. Тренування опору додає м’язи, а м’язи посилюють обмін речовин. Будь-яке підвищення метаболізму спалює зайві калорії. За даними веб-сайту "Засоби схуднення", регулярні тренування з опору можуть підвищити рівень метаболізму на 15 відсотків.
