Бурштинові вправи будь-якого типу відмінно підходять для роботи ваших суглобів та м’язів сідниць. Ці динамічні рухи можна виконувати з низькою інтенсивністю як частину розминки або більш інтенсивно, як інтервальну частину вашої рутини. Виконуйте вправи в стилі сідниці три три дні поспіль, щоб підняти, зміцнити та сформувати задник та підкоси.
: Вправи для прикладу на вашому столі
Батт Кікс
Ударні удари - це ефективна вправа для розминки, а також корисна вправа для бігунів, які намагаються покращити свій крок. Ця вправа інтенсивно працює на ваші суглоби.
Як: Виконайте цю вправу під час пробіжки на місці або бігу на відстані. Утримуючи тулуб прямо, почніть бігати. Під час пробіжок підкреслюйте свій задній хід і підведіть п'яту до зад, намагаючись встановити контакт між ними. Підніміть підбори так високо, як можете. Виконуйте цю вправу протягом однієї-двох хвилин.
Бат Кікерс
Вправа в стисках сідниць націлена на ваші язичкові максимуми, сідничні м’язи та м’язи заднього суглоба. Іноді цей хід називають ударами осла. Це є прекрасним доповненням до силових тренувань для нижньої частини тіла, особливо якщо ти стискаєш гантель між литвою та стегном, піднімаючи та опускаючи ногу.
Як робити: Почніть на четвереньках руками прямо під плечима, а коліна вирівняні під стегнами. Зажмуріть тулуб і стисніть м’язи живота. Тримаючи зігнуте коліно, підніміть праву ногу на висоту стегна зігнутою ногою. Підошва вашого стопи повинна бути спрямована до стелі. Тримаючи ногу зігнутою, підтягніть глютени, щоб підняти підошву стопи до стелі, а потім опустити ногу до рівня стегна. Виконайте 20-25 повторень, а потім перемкніть ноги.
: 17 Вправи для формування та тонування вашої здобичі
Однонога стулка
Удар однією ногою в стик - це вправа на основі пілатесу, яка м'яко працює на ваші суглоби. Це також допомагає забезпечити стабільність у м’язах попереку.
Як робити: Ляжте обличчям вниз на підлогу з витягнутими ногами. Покладіть лікті на підлогу, щоб підперти верхню частину тіла. Потягніть кнопку живота в хребет, скоротите м’язи живота і подовжте хребет. Зігніть праву ногу і підведіть п’яту до задника. Відбийте п’яту трьома різними імпульсами, а потім опустіть ногу назад на підлогу. Повторіть вправу з лівою ногою. Виконайте вісім - 12 повторень на ногу.
