Що стосується розтягування, то є два характерних типи - статичний та динамічний. Статичне розтягнення характеризується утримуванням частини тіла у фіксованому положенні протягом 20 і більше секунд. Цей тип розтяжок, як правило, робиться в кінці тренувань. З іншого боку, динамічне розтягнення здійснюється в русі і, як правило, робиться перед активністю. Основна функція динамічного розтягування - розігріти м’язи та підготувати їх до руху, яким вони збираються займатися. Якщо мова йде саме про верхню частину тіла, то вибираєте кілька розтяжок.
Бічні вигини
Бічні вигини розтягують коси, нижню і верхню частину абс і м’язи спини. Ваші коси - це м’язи, знайдені з боків вашого живота. Для виконання цих розтяжок вам потрібна мітла або тонізуючий брусок. Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи планку за шию і поперек верхівки плечей. Тримаючи нижню частину тіла нерухомо, по черзі, нахиляючись в бік ліворуч і праворуч, наскільки це можливо. Продовжуйте рухатися вперед і назад, поки ви не зробите від 15 до 20 повторень у кожному напрямку.
Спинальні обертання
Спинальні обертання або обертання тулуба розтягують абс, верхню частину спини та плечі. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей, руки витягнуті в сторони. У цей момент ваше тіло повинно бути у формі «Т». Тримаючи нижню частину тіла нерухомо, обертайте верхню частину тулуба вперед-назад від правої до лівої сторін 15 - 20 разів. Роблячи це, завжди тримайте очі, спрямовані в напрямку, в якому ви йдете.
Арм. Перехрестя
Ручні кросовери розтягують груди та плечі. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і підніміть руки прямо на сторони, щоб вони були паралельними землі. Постійним рухом рухайте руками по центру грудей і нехай вони перехрещуються один з одним. Постійно переміщуйте їх назад і повторюйте; але цього разу перехрестіть їх протилежною рукою зверху. Повторіть протягом 20 - 30 секунд.
Кола зброї
Кола руки розтягують м’язи плечей. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей і руками в сторони. Тримаючи руки прямо, переміщуйте їх великими колами вперед. Після того, як ви зробите від 15 до 20 повторень, перемикайте напрямки.
Плечі закручують плечима
Плечові плечі кола спеціально розтягують трапецію, яка є м’язом, розташованим у верхній частині плечей. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей і руками в сторони. Тримаючи руки прямими, знизайте плечима у великих передніх колах. Після того, як ви зробите від 15 до 20 повторень, перемикайте напрямки.
Розтяжки шиї
Шию можна розтягнути за допомогою згинання, розгинання та обертання. Щоб зробити згинання і розгинання, встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, а погляд спрямований вперед. Постійно притискайте підборіддя до грудей, потім підніміть голову вгору і назад, наскільки це можливо. Щоб зробити бічне згинання, дивіться прямо вперед і по черзі нахиляйте голову в бік вліво і вправо, наскільки це можливо. Щоб зробити обертання, дивіться прямо вперед і по черзі, наскільки це можливо, повертайте голову вперед-назад зліва направо. Виконайте від 15 до 20 повторень з кожною розтяжкою.
