Усі біохімічні процеси, які ваш організм проводить щодня, складають ваш метаболізм. Ці процеси складаються з основних функцій організму - таких як відкачування крові - фізичного навантаження та травлення. Енергія, яка використовується для палива цих процесів, вимірюється як калорії, які ви отримуєте з їжі. Ваш метаболізм природним чином сповільнюється протягом ночі, тим більше, що ви, швидше за все, спите і не активно займаєтесь фізичними вправами, займаєтеся справами або їсте їжу. Ніч - це час, коли ваш організм відпочиває, тому він має шанс відновити тканини, покращити когнітивні функції та відновити рівень енергії.
Складові метаболізму
Загальна кількість калорій, який ваш метаболізм щодня спалює, відома як загальна щоденна витрата енергії, або TDEE, і складається з трьох основних частин: вашої основної швидкості метаболізму, фізичного навантаження та травлення. Ваша базальна метаболізм, або BMR, - це енергія або сума калорій, яку ви використовуєте для простого існування. Якби ви лежали в ліжку цілий день, ви все одно спалювали б ці калорії, щоб дихати, щоб ваші органи могли функціонувати і будувати або відновлювати тканини. Хоча BMR часто описують як кількість калорій, які ви спалюєте в день, швидкість може змінюватися хвилиною за хвилиною протягом дня. BMR становить близько 60 відсотків вашого метаболізму.
Ваш BMR частково визначається генетикою та вашими розмірами, але також впливає ваш склад тіла. Чим більше м’язів у вас, тим вища швидкість метаболізму, тому що м'яз бере на себе більше калорій, ніж жир. Це пояснює, чому чоловіки, як правило, мають більш високу швидкість обміну речовин, ніж жінки. З віком і природним чином втрачає м'язи, ваш метаболізм трохи сповільнюється. Сильне обмеження калорій також впливає на швидкість, з якою згорає ваш BMR, оскільки ваш організм сповільнюється, щоб заощадити енергію.
На додаток до BMR, ваш TDEE включає в себе активність, будь то фізичні вправи чи не фізичні вправи - від бігу до миття посуду чи душу. Близько 30 відсотків вашого метаболізму відбувається від цієї діяльності.
Травлення складає останні 10 відсотків вашого метаболізму. Це енергія, яку ви використовуєте для перетравлення їжі та переробки поживних речовин.
Сон і метаболізм
Нічний час може впливати на всі аспекти вашого метаболізму. Коли ви спите, ваш BMR сповільнюється. Під час глибокого сну, який також називають повільним сном, швидкість обміну речовин є найнижчою. У дослідженні, опублікованому в "Метаболізмі" у 2009 році, дослідники вимірювали постійне падіння метаболізму протягом першої половини сну учасників - аж на 35 відсотків.
Сон швидкого руху рухом очей або сон REM, який характеризується яскравими снами, зазвичай відбувається під час пізньої частини вашого циклу сну. Електроенцефалограми або показання мозкової хвилі, зняті під час сну REM, показують, що ваш мозок працює зі швидкістю майже такою ж високою, як і коли ви неспали. Дослідження в "Метаболізмі" виявило, що ця мозкова діяльність призводить до тонких коливань інакше пригніченого обміну речовин. Навіть при незначних збільшеннях під час REM сну ваш показник BMR як і раніше - в середньому - приблизно на 10-15 відсотків знижується протягом ночі.
Інші аспекти вашого метаболізму значно сповільнюються і вночі. Якщо у вас немає нічної роботи, ви не підсилюєте метаболізм фізичними навантаженнями або травленням.
Чому сон сповільнює метаболізм
Вчені не впевнені, чому ваш метаболізм спостерігається уповільнення протягом ночі. Зміна температури тіла, зниження м'язової активності та основних циркадних ритмів - засновані на цілодобовому циклі сонячного світла - ймовірні причини. Сон і сповільнене метаболізм можуть бути природним способом енергозбереження енергії - передоплати, коли люди повинні були шукати їжу і часто стикалися з нестачею.
Сон - це також серйозний час відновлення, коли організм нарощує м’язи, відновлює тканини, заряджається і покращує роботу мозку. Ваш метаболізм може сповільнитися, тому ваш організм може зосередитися на цих діях.
Наслідки уповільнення метаболізму в нічний час
Ви можете бути стурбовані тим, що калорії, з'їдені вночі, змусять вас схуднути, порівняно з калоріями, з'їденими протягом дня. Багато дієтологічних планів пропонують не їсти після 19:00, оскільки це може призвести до збільшення ваги. Це не тому, що ваш метаболізм природним чином сповільнився, а тому, що їжа, з'їдена пізно вночі, як правило, не найздоровіший варіант. Ви, ймовірно, вживали вечерю і шукаєте закуски, щоб безглуздо поласувати перед телевізором чи комп’ютером.
Калорії, які ви вживаєте ввечері, не мають більшого впливу, ніж вони вдень. Ваше загальне споживання калорій протягом усього дня зараховується до схуднення або збільшення ваги. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте, хоча ваш ТДЕ протягом дня, це призводить до збільшення ваги - незалежно від того, який час ви споживаєте ці калорії.
Те саме стосується справ або фізичних навантажень, що виконуються вночі. Людина спалює однакову кількість калорій для діяльності однакової інтенсивності та тривалості, незалежно від того, в який час вона відбувається. Якщо чоловік, що має 180 фунтів, біжить за 30 хвилин швидкістю 10 хвилин на милю перед сніданком або після вечері, він спалює 444 калорії. Вправа впливає на обмін речовин однаково, незалежно від того, коли воно відбувається.
